Máte pár dní do odchodu na dovolenku a ešte sa na poslednú chvíľu snažíte čo to zachrániť a zhodiť pár centimetrov? Žiadny problém. Niekedy stačí podporiť trávenie, zbaviť sa nafúknutého bruška a postava hneď vyzerá o niečo lepšie. Žiadne hladovanie vám však nepomôže. Prvý deň si dajte pôst, počas ktorého budete piť len čistú vodu, prípadne minerálku, alebo čaj. Vaše trávenie si trošku odpočinie, stiahne sa vám žalúdok a navyše vďaka dostatočnému množstvu tekutín, ktoré počas dňa prijmete sa vaše telo oveľa rýchlejšie zbaví nahromadených toxínov. Počas nasledujúcich šiestich dní jedzte päťkrát denne. Nevynechajte žiadne jedlo dňa. Každé ráno začínajte šálkou zeleného čaju. Ten je známy svojimi pozitívnymi účinkami pri chudnutí.
Prečo je dôležité plánovanie jedál?
Rozhodli ste sa urobiť niečo pre svoju postavu, a tak sa snažíte zmeniť aj svoje stravovacie návyky? V takomto prípade sa nezaobídete bez dávky sebazaprenia, trpezlivosti a tiež dôkladne naplánovaného jedálnička. Ideálne vždy na týždeň vopred. Priznám sa, že ani mňa plánovanie veľmi nebaví a často ho podceňujem, no je to veľká chyba. V nasledujúcich riadkoch vás o tom presvedčím. Dozviete sa, prečo je práve plánovanie jedál dôležité a aké benefity vám môže priniesť.
Čo má obsahovať diétny jedálniček?
Prívlastok diétny nemusí automaticky znamenať jedlo bez chuti podobné nemocničnej strave. V prípade, že sa obzeráte po diétnych jedlách s cieľom úbytku telesnej hmotnosti, netreba sa báť. Aj diétne jedlá môžu byť chutné a sýte. Treba len skombinovať tie správne ingrediencie. Na tanieri by vám nemali chýbať zdroje bielkovín (ryby, mäso, syry), ktoré je vhodné doplniť zeleninou, ovocím a zdravými tukmi vo forme avokáda, rôznych druhov semien, orechov či olejov. Zatiaľ čo bielkovín si spokojne môžete dopriať aj viac, zo sacharidov sa snažte vyberať polysacharidy obsiahnuté v spomínanom ovocí a zelenine. Vyhnite sa sacharidom s vysokým glykemickým indexom (cukríkom, keksíkom, sladeným nápojom, bielemu pečivu) a tiež trans tukom, ktoré sa nachádzajú hlavne v polotovaroch, prípadne vysmážaných potravinách.
Diétny jedálniček je skvelým spôsobom, ako mať svoje stravovanie viac pod kontrolou, čo sa vám rozhodne zíde, a to nielen počas diéty. Jeho tvorbu tak nepodceňujte.
VEDELI STE, ŽE: 75 % úspechu pri chudnutí spočíva v stravovaní. Zvyšných 25% tvorí pohybová aktivita, ktorá bez správneho stravovania ani zďaleka nie je taká účinná. Ak už viete koľko kilogramov chcete, prípadne potrebujete schudnúť, diétny jedálniček bude pre vás prostriedkom, ako tento cieľ dosiahnuť.
Kalórie, ketogenicá a potravinové zloženie
Predtým než si začnete vypisovať jedlá na jednotlivé dni, nezabúdajte si počítať ich kalorickú hodnotu. Pamätajte, že ak chcete schudnúť, váš kalorický príjem musí byť nižší ako výdaj. Aj keď to môže byť spočiatku náročné, skombinovať jedlá tak, aby ste dodržali odporúčaný denný kalorický príjem, vaša práca po čase prinesie želané ovocie. S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás.
Podľa výsledkov výskumu realizovanom pod záštitou Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb, ľudí zasýti množstvo skonzumovaného jedla, nie počet prijatých kalórií. Niektoré jedlá síce majú vysokú kalorickú hodnotu, no vôbec vás nezasýtia. Počítanie kalórií je nevyhnutné, avšak nezabúdajte ani na nutričné zloženie jedál. Voľte preto jedlá s vyšším podielom vlákniny a menším množstvom tukov, ktoré vás zasýtia na dlhší čas a majú spravidla nižšiu kalorickú hodnotu.
TIP: K potravinám s nízkou kalorickou hodnotou a vysokou zasýtiacou schopnosťou patria špenát, brokolica, nízkotučné mliečne výrobky, zeleninové polievky, chudé mäso, ryby a strukoviny. Odborný príspevok uverejnený Americkou diabetickou asociáciou (ADA) poukazuje na dôležitosť dodržiavania správnych stravovacích návykov pri liečbe cukrovky. A práve v tom vám môže pomôcť dobre spracovaný jedálniček.
Plánovanie šetrí čas a peniaze
Hovorí sa, že čas sú peniaze. V dnešnej uponáhľanej dobe je tomu skutočne tak. Áno, tvorba jedálnička vám bude nejaký čas trvať, avšak v konečnom dôsledku vám pomôže ušetriť čas a aj nejaké tie financie. Keď všetko dôkladne naplánujete vopred, nemusíte počas týždňa rozmýšľať, čo budete mať zajtra na obed či večeru. Ba čo viac, podľa plánu si viete navariť napríklad na deň vopred. Dôkladné plánovanie taktiež pomáha predchádzať impulzívnym nákupom, kedy si vložíte do košíka aj potraviny aké by ste za iných okolností nekúpili. Ušetriť môžete aj tým, že si najskôr pozriete aktuálne akcie v obchodoch a diétny jedálniček si vyskladáte z potravín, ktoré sú za dobrú cenu. Samozrejme, musí ísť o diétne potraviny. Rozhodne nekupujte sladkosti len preto, že sú v zľave.
VEDELI STE, ŽE: Častým dôvodom, prečo si ľudia objednávajú jedlo z reštaurácie je to, že sa nevedia deň predtým rozhodnúť, čo budú variť. Vyhadzovanie potravín sa týka každého z nás. S naplánovaným diétnym jedálničkom dokážete aj s týmto problémom efektívne bojovať, minimálne znížiť plytvanie potravín vo vašej domácnosti. Je to jednoduché, podľa jedálnička si vypíšete zoznam surovín, ktoré potrebujete a nemáte doma spolu s množstvom. Na základe toho následne nakúpite len to, čo skutočne zjete. Namiesto potravín v odpadkovom koši tak budete mať plné brucho a peniaze vo vrecku.
Jednoduchosť a kuchárske zručnosti
Na prípravu mnohých chutných a hlavne zdravých jedál nemusíte byť výborným kuchárom či kuchárkou. Práve naopak, uvariť chutné jedlo dokáže aj začiatočník. Treba len vymeniť výhovorky za trošku snahy a pôjde to. Spočiatku vám varenie možno zaberie viac času, no uvidíte, že postupne sa do toho dostanete. Vďaka plánovaniu tak získate cenné kulinárske zručnosti, ktoré si viete neustále rozširovať novými receptami. Navyše, ak si jedlo vopred nenaplánujete často sa stáva, že neviete na čo máte chuť, tak konzumujete stále tie isté jedlá dookola. Tomuto predídete práve plánovaním, vďaka ktorému budete mať dostatok času a priestoru premýšľať aj o nových jedlách.
Mini plán na každý deň (7 dní)
1. deň: raňajky ovsené vločky s proteínom a ovocím; obed kuracie mäso, ryža, zelenina; večera tvaroh s orechmi a ovocím. 2. deň: raňajky omeleta z 3 vajec so zeleninou; obed morčacie mäso, zemiaky, šalát; večera grécky jogurt s ovocím. 3. deň: raňajky celozrnné pečivo, šunka, zelenina; obed losos, ryža, brokolica; večera tvaroh s medom a ovocím. 4. deň: raňajky ovsené vločky s jogurtom; obed kuracie mäso, cestoviny, zelenina; večera vajcia natvrdo, zelenina. 5. deň: raňajky smoothie (proteín, banán, mlieko); obed hovädzie mäso, zemiaky, zelenina; večera tvaroh s orechmi. 6. deň: raňajky omeleta so syrom a zeleninou; obed kuracie mäso, ryža, zelenina; večera jogurt s ovocím. 7. deň: raňajky ovsené vločky s ovocím; obed tortilla s kuracím mäsom a zeleninou; večera tvaroh alebo ľahký šalát.
Ako si jedálniček prispôsobiť
Každý má iné potreby. Preto je dôležité vedieť plán upraviť. Môžeš: meniť porcie podľa svojho výdajanahrádzať potraviny (kuracie → ryba → tofu); upraviť počet jedál. Dôležité je, aby si sa držal princípu - kalorický deficit. Najčastejšie chyby zahŕňajú nedodržiavanie porcií, pridávanie kalorických snackov, ignorovanie nápojov alebo príliš veľké obmedzenia. Jedálniček je len nástroj. Výsledky závisia od toho, ako ho dodržiavaš.
Ak chceš doplniť pohyb, postačí ľahká chôdza a pravidelnosť - približne 4x do týždňa 45-60 minút. Vyhnúť by si sa mal večernému vínku a zbytočným alkoholickým nápojom. Ranná káva ostáva len ako ranná rutina. Pri detoxe a diétnych plánoch sa často odporúča zelené smoothie - napríklad so zeleným jačmeňom alebo chlorellou. TIPY: kurací šalát s hnedou ryžou, miešaný šalát s kapustou, pečené batáty s quinou, grilovaný losos so šalátom, pečený pstruh so zeleninovým šalátom a podobne. Taktiež si môžete pripraviť zelené smoothie s banánom, špenátom a limetkou.
Osvieženie a postupy po diéte
Po skončení diéty sa odporúča prechod na bežnú stravu pomaly - minimálne 2 dni, aby si telo zvyklo na nové podmienky. Jojo efekt býva bežný pri rýchlych diétach, preto je dôležitá dlhodobá úprava stravy a pravidelné plánovanie jedál. Detoxové obdobie a dlhodobé návyky vedú k trvalejšiemu výsledku a bez jojo efektu.
Rýchle tipy a poznámky
- Dodržuj pitný režim: čistá voda, nesladený čaj, minerálky na doplnenie minerálov. Vyhni sa ľadovej vode a sladkým nápojom.
- Dbaj na pestrosť jedál a zahrňaj zeleninu, ovocie, bielkoviny a zdravé tuky.
- V pravidelnom jedálnom pláne vymeniť potraviny podľa dostupnosti a sezóny, sleduj ceny a vyhýbaj sa zbytočným sladkostiam.
- Nezabúdaj na smernice ADA a iné odborné príspevky - správne zloženie jedál a stabilný glykemický index sú kľúčové pre dlhodobé zdravie a chudnutie.
Príkladný prehľadný jedálniček na 3 týždne
Vzorový jedálniček pozostáva z vyvážených porcií: raňajky, obed, večera a doplnkové snacky. Každý deň zahŕňa kvalitné zdroje bielkovín, zeleninu, komplexné sacharidy a zdravé tuky. Zohľadňuje vegánske aj bežné stravovacie preferencie, no vždy s dôrazom na udržanie kalorického deficitu a dostatočného sýtenia. Podrobnosti a recepty sú prispôsobiteľné podľa dostupnosti surovín a osobných preferencií.
Vzorový jedálniček na jednotlivé dni (strohý štýl)
- Deň 1: Raňajky - ovsere, Obed - kuracie mäso, Ryža, Zelenina; Večera - tvaroh s ovocím.
- Deň 2: Raňajky - omeleta so zeleninou; Obed - morčacie mäso, zemiaky, šalát; Večera - grécky jogurt s ovocím.
- Deň 3: Raňajky - celozrnné pečivo so šunkou; Obed - losos, ryža, brokolica; Večera - tvaroh s medom a ovocím.
- Deň 4: Raňajky - ovsene s jogurtom; Obed - kuracie mäso, cestoviny, zelenina; Večera - vajcia natvrdo s zeleninou.
- Deň 5: Raňajky - smoothie; Obed - hovädzie mäso, zemiaky, zelenina; Večera - tvaroh s orechmi.
- Deň 6: Raňajky - omeleta so syrom; Obed - kuracie mäso, ryža, zelenina; Večera - jogurt s ovocím.
- Deň 7: Raňajky - ovsene s ovocím; Obed - tortilla s kuracím mäsom; Večera - tvaroh alebo ľahký šalát.
Meta opis a kľúčové slová
tags: #7 #dnova #kuracia #dieta