Tehotenstvo je obdobím obrovských fyziologických aj psychických zmien. Napriek tomu, alebo práve preto, je primeraná fyzická aktivita jedným z najdôležitejších návykov, ktoré môže budúca mamička pre svoje zdravie urobiť. Kľúčové je však cvičiť bezpečne s profesionálnym dohľadom, individuálne a v súlade s odporúčaním lekára.
Cvičenie v tehotenstve je pomerne aktuálnou témou. Pre každú ženu je tehotenstvo jedným z najkrajších období života, ale je aj veľmi náročné. Pre niektoré ženy môže byť ťažké vyrovnať sa so zmenami v tele a desí ich predstava, že sa vzdajú aktivít, ktoré ich napĺňajú.
Základné princípy bezpečného cvičenia v tehotenstve
Ak bola žena aktívna pred otehotnením, nie je dôvod, aby v tom nepokračovala aj počas tehotenstva. Pokračovanie v cvičení vám môže výrazne pomôcť v boji proti viacerým negatívnym príznakom, ktoré sa môžu objaviť v dôsledku zmien (fyzických aj hormonálnych) v tele.
Čo ešte nesmieme zabudnúť spomenúť, je skutočnosť, že fyzická aktivita je dobrá na reguláciu hmotnosti. Určite nie je žiadnou novinkou, že počas tehotenstva sa v dôsledku hormonálnych zmien menia chute žien a často viac jedia. Ako už bolo spomenuté, ak bola žena aktívna už pred pôrodom, nie je dôvod, aby prestala byť aktívna počas tehotenstva.
Samozrejme, všetko s mierou a tiež treba počúvať svoje telo, znížiť intenzitu a zvoliť si správny typ cvičenia, ktorý vám vyhovuje. Ak žena pred tehotenstvom necvičila, pravdepodobne nie je dobrý nápad začať počas tehotenstva, najmä s náročnou aktivitou, ako je napríklad silový tréning, pretože nemôžete predvídať, ako bude vaše telo reagovať.
Fyzické a hormonálne zmeny počas tehotenstva kladú na telo ďalšie nároky. A tých sa deje veľa. Je veľmi dôležité počúvať svoje telo (a svojho lekára) a upraviť si cvičebný režim, aktivity a intenzitu na základe svojich potrieb.
Aké aktivity sú vhodné a ktoré je lepšie vynechať
Za najbezpečnejšie aktivity sa považuje plávanie, chôdza, bicyklovanie (ideálne na stacionárnom bicykli), eliptické stroje alebo steppery. Tieto aktivity nesú naozaj nízke riziko zranenia a negatívneho vplyvu na plod, prospievajú vášmu zdraviu a telesnej stavbe a môžete v nich pokračovať prakticky až do pôrodu.
Je však naozaj dôležité zmierniť intenzitu. K úprave intenzity aktivít by malo dochádzať pravidelne podľa obdobia tehotenstva a tiež fyzického stavu matky.
Existujú aj aktivity, ktoré by ste počas tehotenstva mali úplne vynechať: aktivity, pri ktorých musíte zadržiavať dych (napr. potápanie), športy s rizikom pádu (lyžovanie, jazda na koni), kontaktné športy (basketbal, hokej, volejbal, futbal) a aktivity s náhlymi či rýchlymi zmenami pohybu alebo skákaním. Pozor aj na cvičenie v horúcom a vlhkom prostredí.
Ak to zdravotný stav dovoľuje, môžete zostať aktívni až do poslednej minúty, no budete to robiť veľmi jemne a s dôrazom na dýchanie a relaxáciu.
Konkrétne odporúčané a zakázané cviky
V tehotenstve je dôležité klásť dôraz na precvičovanie chrbtových a sedacích svalov a na správne držanie tela, aby sa predišlo bolesti chrbta. Okrem toho sú vhodné dychové, naťahovacie a relaxačné cviky.
V prvom trimestri je vhodné zamerať sa na jemné kardio, strečing, cviky na panvové dno a mierny posilňovací režim. V druhom trimestri je odporúčané vynechať všetky rotačné cviky, cviky v ľahu na chrbte a cviky určené na posilnenie brušných svalov. Do tretieho trimestra sa zvyčajne doporučuje kratší tréning s minimálnou záťažou alebo len s váhou vlastného tela.
Pri nástupe do fitka môže byť vhodný tréning na miernu intenzitu s dôrazom na prácu s vlastnou váhou, alebo s ľahkými činkami, pričom výber cvikov sa upravuje podľa trimestra a stavu ženy. Významná je konzultácia s lekárom pred začiatkom akéhokoľvek cvičenia v tehotenstve.
Konkrétne cviky, ktoré sú veľmi vhodné
Klásť dôraz na precvičovanie chrbtových a sedacích svalov, dychové cvičenia, naťahovacie a relaxačné pohyby. Cvičenia panvového dna sú kľúčové pre prevenciu inkontinencie a lepšie zotavenie po pôrode.
Ako sa má robiť tréning - prístupy a odporúčania
Vedie sa prirodzené prispôsobovanie intenzity vzhľadom na obdobie tehotenstva a aktuálny stav ženy. Všeobecne sa odporúča redukcia intenzity o približne 30-40%. Ak nie ste zvyknutá na tréningy, začnite s veľmi jemnými aktivitami a postupne zvyšujte záťaž podľa potreby a odporúčania odborníkov.
Potrebné je tiež počúvať telo a ukončiť aktivitu, ak nastane akékoľvek zhoršenie.
Dôležité rady ohľadom stravy a doplnkov
Je dôležité mať vyváženú a zdravú stravu a primeraný pitný režim. Telo potrebuje viac energie, pretože zabezpečuje životne dôležité funkcie dvoch organizmov. Niektoré doplnky môžu byť vhodné po konzultácii s lekárom - napríklad kyselina listová. U niektorých doplnkov, ako je proteín, sa odporúča zvážiť individuálny prístup.
Text tiež uvádza skúsenosti s personalizovaným prístupom a významom konzultácií s odborníkmi pri výbere tréningu a stravy počas tehotenstva.
Zhrnutie vplyvu cvičenia na tehotenstvo a dieťa
Cvičenie počas tehotenstva prináša množstvo pozitív pre matku aj dieťa: nižšie riziko preeklampsie a tehotenskej cukrovky, lepšiu fyzickú kondíciu, ľahšie zotavenie po pôrode, a dokonca aj pozitívny vplyv na psychické zdravie a kvalitu spánku. Pre dieťa bolo zistené, že aktívne mamičky majú lepší vývoj mozgu a lepšie dlhodobé kognitívne výsledky, lepší kardiovaskulárny systém a celkovo zdravšiu telesnú skladbu.
Avšak individuálne rozdiely sú značné a vždy je potrebné konzultovať rozhodnutia o cvičení s lekárom, najmä pri rizikovom tehotenstve.
Bezpečné cvičenie pre tehotné ženy | Teleráno
tags: #ake #cvicenia #vyvolavaju #potrat