Plánovanie tehotenstva je komplexný proces, ktorý si vyžaduje nielen psychickú, ale aj fyzickú prípravu oboch partnerov. Ideálne je začať s úpravou životného štýlu a stravovania minimálne 3 až 4 mesiace pred plánovaným počatím. Týmto spôsobom vytvoríte pre svoje telo čo najlepšie podmienky pre úspešné otehotnenie a zdravý vývoj plodu. Vývoj vajíčka trvá približne 100 dní, zatiaľ čo cyklus dozrievania mužských spermií je okolo 70 dní. Preto je dôležité, aby sa prípravy zúčastnili obaja partneri.
Na počatie sú potrební dvaja, a preto by sa prípravy mali zúčastniť obidvaja partneri. Vývoj vajíčka trvá okolo 100 dní, mužské spermie majú cyklus okolo 70 dní kým dozrejú, a dostanú sa do ejakulátu.
Základné princípy zdravej stravy pre plodnosť
Vo všeobecnosti sa odporúča vyvážená strava s dôrazom na kvalitné potraviny. Pre niekoho to môže znamenať len zaradiť viac bielkovín, zeleniny, zvýšiť pitný režim alebo pohybovú aktivitu. Dôležité je, aby boli zastúpené kvalitné bielkoviny a tuky, napríklad vajcia, avokádo, orechy, losos, kokosová smotana, olivy. Základné odporúčanie je vyvážená strava s dôrazom na kvalitné potraviny.
Pri plánovaní tehotenstva je mimoriadne dôležitý dostatočný príjem folátov (aktívna forma kyseliny listovej), vitamínu skupiny B, ktorý obsahuje napríklad listová zelenina. Folát hrá dôležitú úlohu pri delení buniek a počas prvých týždňov tehotenstva ovplyvňuje vývoj neurálnej trubice (neurálna trubica je embryonálny základ CNS, z ktorého sa vytvorí mozog a miecha), ktorá sa uzatvára práve na začiatku tehotenstva. Nielen vy musíte dbať na svoje stravovanie. Svoju úlohu zohráva aj strava vášho partnera - pretože ovplyvňuje kvalitu jeho spermií.
Zvýšiť príjem ovocia a zeleniny. Eliminovať polotovary a pred-pripravené jedla. Čím menej zabalených potravín, ktoré sú plné konzervantov použitých pri skladovaní a udržiavaní potravín v ‘‘čerstvom stave‘‘, tým lepšie. Varenie by sa malo stať tvojou láskou. Pestrá strava a kombinovanie rôznych potravín pre zvýšenie absorpcie nutričných zložiek. Monotónna strava je návod ako vytvoriť v tele deficit! Eliminácia konzumácie cukru a nahradenie sladkostí ovocím. Vyhýbanie sa alkoholu a kofeínu. Podrobnejšie o tejto téme ti poviem v ďalšom článku. Vitamín B9 ako doplnok stravy. Ako doplnok je dôležitá iba kyselina listová (B9), ostatné zložky vieme prijať z pestrej stravy. Výnimkou sú iba extrémne prípady, ako je uvedené ďalej v texte, kedy okrem B9 je dôležité doplniť aj ďalšie živiny.
Čo by v strave nemalo chýbať a čo vylúčiť
Počas prípravy na tehotenstvo je veľmi dôležitý príjem antioxidantov. Obmedziť je treba to, čo aj pri bežnom racionálnom stravovaní - polotovary, alkohol, nadmerné sladenie, pesticídy, trans mastné kyseliny a kofeín.
Najväčším rizikovým faktorom je obezita a fajčenie. Mužská neplodnosť môže byť zapríčinená infekciou, úrazom alebo ochorením.
Príliš veľké množstvo vitamínu A (retinol) môže nenarodenému dieťatku uškodiť. Vyhýbajte sa preto napr. Ak ste "tuhá" fajčiarka, skúste sa zbaviť tohto zlozvyku. Alkoholu sa vzdajte tak isto. Alkohol má totižto za následok negatívny vplyv na mentálny aj telesný vývoj nenarodeného dieťaťa. Alkohol sa dostáva až do tela nenarodeného dieťatka prostredníctvom matkinej krvi a zatiaľ neúplne vyvinutá pečeň dieťatka ho nedokáže odbúrať, takže ostáva v jeho telíčku výrazne dlhšie. Pokiaľ ste predtým boli zvyknutí dopriať si častejšie pohár vína alebo piva, mali by ste teraz užívanie obmedziť. Alkohol odoberá vášmu telu dôležité živiny a negatívne ovplyvňuje kvalitu spermií.
V každom prípade je bezpečnejšie a prospešnejšie pre organizmus minimalizovať konzumáciu alkoholu. U mužov tá stopka jednoznačne má zmysel. Je vedecky potvrdené, že alkohol ovplyvňuje kvalitu (morfológiu) spermií, ich pohyblivosť a počet. Vysoká konzumácia vína, piva alebo tvrdého alkoholu má vplyv na hormóny čo vyústi do zníženia testosterónu a rovnako to ovplyvní schopnosť spermie dozrieť v semenníku, čo sa prejaví zvýšeným počtom abnormálnych spermií. U žien to nie je také jednoznačné.
U kávy nie je jednoznačne jasné ako ovplyvňuje plodnosť, niektoré štúdie poukazujú na dlhší čas otehotnenia, iné toto spojenie popierajú. Závisí to aj od množstva vypitej kávy. Dve brazílske štúdie uverejnené v roku 2005 potvrdzujú že kofeín zlepšuje pohyblivosť spermií. Zatiaľ sa však nedokázalo že by zvyšoval aj predpoklady na počatie.
Dôležité vitamíny a minerály
Pri ochoreniach štítnej žľazy môže dlhšie trvať kým dôjde k otehotneniu. Štítna žľaza ovplyvňuje libido u oboch pohlaví, a u žien aj menštruačný cyklus. Neskôr, počas tehotenstva je tiež jedným z faktorov pri potratoch alebo predčasnom pôrode. Dôležité je byť pod dohľadom lekára a udržiavať optimálnu hladinu hormónov štítnej žľazy. Strava a nutrienty môžu pomôcť popri klasickej liečbe.
Ak muži chcú, aby mali rýchle spermie, musia sa hýbať aj oni a byť aj hydratovaní. Kvalite a rýchlosti spermií prospieva okrem kvalitnej a vyváženej stravy pravidelný pohyb a dostatok tekutín. S mužskou neplodnosťou je spojený nedostatok zinku. Štúdie dokazujú, že kombinácia zinku s kyselinou listovou zvýši počet spermií. Ako pri každom doplnku, aj pri ňom si dajte pozor na nadužívanie, ktoré môže mať rovnaký negatívny účinok ako jeho deficit.
Skvelým zdrojom zinku sú tekvicové semienka, bravčové mäso, tmavé kuracie mäso. Niektoré štúdie zavrhujú sóju. Sója je vhodná pri ochoreniach prostaty, ale na počet spermií nemá až taký výrazný vplyv. Každá potravina je bezpečná, všetko závisí od množstva a frekvencie konzumácie.
Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 500-600 µg/deň. Všeobecne sa odporúča doplniť 4-5 mg (4000-5000 µg) denne pre ženy s históriou spinálnych defektov v rodine alebo počas predchádzajúceho tehotenstva, alebo aj pre ženy s cukrovkou. Doplnková dávka 0,4 -0,5 mg (400 -500 µg) denne sa odporúča pre vcelku zdravé ženy, ktoré plánujú bábätko. Zároveň je potreba posilniť v jedálničku potraviny ako fazuľa, hrášok, pomaranče, listová zelenina, špargľa a brokolica, ktoré sú bohatým zdrojom B9. Podrobnosťami o B9 už pred tehotenstvom som sa zaoberala aj v predchádzajúcom článku: Prečo je vitamín B9 dôležitý už pred otehotnením.
Keď prijímaš dostatok ovocia a zeleniny, tak žiaden doplnok vitamínu C nepotrebuješ. Ideálne je, ak si zvykneš, že zelenina a ovocie sú dobrou desiatou a olovrantom, a mala by zaberať skoro polovicu taniera pri hlavných jedlách ako raňajky, obed a večera. Vitamín C ako doplnok sa odporúča pre ženy, ktoré sú fajčiarky, aby sa u dieťaťa znížilo riziko vzniku astmy a problémov s pľúcami. Odporúčané je doplniť bohatú stravu ešte o 500 mg vitamínu C denne.
V prvej polovici tehotenstva sa bábätko spolieha na tvoje zásoby jódu potrebné pre produkciu hormónov štítnej žľazy. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 150-250 µg. Hlavným zdrojom je jodidovaná soľ, mlieko a mliečne produkty, ryby, morské plody a riasy. Upozorniť chcem na sóju, ktorá blokuje absorpciu jódu, a preto by sa s týmito potravinami nemala kombinovať. Morské riasy pre nás veľmi typické nie sú, ale narastá ich popularita. Vzhľadom na ich extrémne vysoký obsah jódu, by si ich nemala konzumovať vo veľkom množstve. Každopádne, ak si dáš 1-2 kúsky sushi raz za čas, nič sa ti nestane. Dôležité je zmieniť zvýšenú hladinu ťažkých kovov v rybách, a tomu sa je bohužiaľ ťažko vyhnúť. Netreba ísť však do extrému, ich hodnota je prísne regulovaná. Zároveň, toto je jeden z dôvodov, prečo máš konzumovať listovú zeleninu a vlákninu, ktorá pomáha eliminovať ťažké kovy z tráviaceho traktu. Dobrý tip je príloha k rybe vo forme poriadneho šalátu z čerstvého koriandru alebo petržlenovej vňati, nie ozdoby na skrášlenie taniera. Odporúčajú sa 3 porcie rýb týždenne, a ak máš denne aspoň jednu porciu jogurtu a mlieka, tak by tvoja hladina jódu mala byť dostatočná. Doplnok je vhodný v prípade problémov so štítnou žľazou, alebo ak plánuješ bábätko v neskoršom veku okolo 35-ťky.
Denná dávka sa odporúča okolo 15 µg (600 IU international units), no najnovšie štúdie ukazujú, že ak má niekto nedostatok, dávka vitamínu by mala byť 1000-2000 IU a viac, podľa individuálnej potreby. Dôležité je si uvedomiť, že najväčšie percento príjmu vitamínu D nemáme zo stravy, ale vďaka vlastnej výrobe pri interakcii medzi UVB a pigmentom v našej koži. Ak je denne telo vystavené 10-15 minút slnku s čo najväčším percentom odkrytej kože alebo aj v ľahkom oblečení, vytvorí si dostatočnú dennú zásobu. Podporiť vitamín zo stravy je možné príjmom olejnatých rýb ako je losos, vaječný žĺtok, jogurt, mäso alebo dokonca aj pomarančová šťava. Doplnok vitamínu D je odporúčaný iba v zime, keď je nedostatok slnka, u populácie s tmavou pokožkou (mimo európske etnické skupiny) a u obézných žien (BMI viac ako 30). Doplnok by mal obsahovať minimálne 400 IU/deň.
V prípade vápnika žiadna suplementácia nie je potrebná. Mala by si konzumovať potraviny, ktoré obsahujú vápnik. Napríklad mliečne výrobky, ale prekvapivo aj pomaranče sú bohatým zdrojom, alebo listová zelenina či tofu. Približne 2-3 porcie denne by ti mali zaručiť dostatočný príjem.
Ak netrpíš anémiou, nie si profesionálna športovkyňa, alebo neskúsená vegetariánka či vegánka, suplementácia nie je nutná. Okrem toho, telo nevie odbúrať nadbytok železa, a tak je ľahké sa ním predávkovať. Tvoja strava by mala obsahovať strukoviny, listovú zeleninu, mäso, ryby alebo aj sušené marhule, slivky a hrozienka. Ak sú tieto potraviny kombinované s vitamínom C, zvyšuje sa absorpcia a tvoja hladina železa by mala byť adekvátna.
Špecifické odporúčania pre mužov a ženy
Vitamín B9 (kyselina listová). Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 500-600 µg/deň. Všeobecne sa odporúča doplniť 4-5 mg (4000-5000 µg) denne pre ženy s históriou spinálnych defektov v rodine alebo počas predchádzajúceho tehotenstva, alebo aj pre ženy s cukrovkou. Doplnková dávka 0,4 -0,5 mg (400 -500 µg) denne sa odporúča pre vcelku zdravé ženy, ktoré plánujú bábätko.
Pre mužov je vhodný prípravok s názvom Folandrol. Svojim zložením s obsahom selénu podporuje správnu tvorbu spermií a ich zrenie. Vďaka obsahu antioxidantov, ktoré prispievajú k ochrane buniek, chráni spermie pred oxidačným stresom.
Z vašej praxe a skúseností - v čom robíme najčastejšie chybu a čo by v tejto téme potrebovalo väčšiu osvetu? Ženy, ale aj muži, často prejdu na obmedzený prísun tukov, najčastejšie v snahe schudnúť. Je to však veľká chyba.
Vplyv životného štýlu na plodnosť
Na zdravie dieťaťa vplýva aj stres matky. Ak dieťa nedostane od matky dostatok všetkých živín, môže to mať následky na jeho vývoj (predčasný pôrod, nízka pôrodná hmotnosť, vrodené chyby srdca). Ak sa budúca mamička v období plánovania tehotenstva venuje aktívnemu telesnému pohybu a upraví si denný režim tak, aby jej spánok bol dostatočne dlhý (aspoň 8 hodín denne) je všetko v poriadku.
Práca predstavuje pre mnohých ľudí najväčší faktor stresu v ich živote. Približne 1/3 ľudí zažíva v svojej práci stres, preto ak sa práve snažíte otehotnieť, mali by ste skúsiť v práci trochu ubrať plyn. Pokiaľ však chcete otehotnieť, mala by si si jasne určiť aktuálne priority - prospieva vám toľko stresu? Viete aký to bude mať vplyv nielen na vás, ale aj na vaše dieťa?
Šport napomáha nielen odbúravaniu stresu. Vytrvalostný tréning (zahrňujúci napríklad beh alebo plávanie) pomôže vášmu telu pri odbúravaní stresových hormónov adrenalínu a kortizolu. Pri telesnom pohybe sa tiež vyplavujú endorfíny, takzvané „hormóny šťastia“, takže hneď budete mať lepšiu náladu a keď je psychika v poriadku, funguje aj telo správne. Ak sa nechcete potiť pri športe, skúste jogu. Výborným prostriedkom na odbúranie stresu je aj meditácia. Stiahnite si z internetu do mobilného telefónu nejakú aplikáciu a cestou z práce domov to jednoducho vyskúšajte.
Nielenže ste nervózna z práce, z okolitých udalostí a ľudí, do toho všetkého ešte tápete prečo nemôžete otehotnieť, alebo fantazírujete aké to bude až sa toho dočkáte a kedy to už nastane? Uvedomte si, že niektorým ženám sa podarí plánovane otehotnieť v priebehu 3 mesiacov, niektoré sa vďačné, ak sa im to podarí priebehu 6 mesiacov a čoraz viac žien otehotnie až do jedného roka.
Na zdravý životný štýl, dostatok spánku, menej stresu a obmedzenie až vylúčenie alkoholu a cigariet by mali myslieť aj budúci oteckovia, ktorí boli prizvaní do procesu splodenia bábätka. Zhoršená kvalita spermií býva totiž spôsobená nesprávnou životosprávou. Dbajte preto na zdravú, vyváženú stravu bez chemicky upravených potravín s dostatočným množstvom vitamínov a minerálov. Doprajte si aj kvalitné bavlnené spodné prádlo, ktoré je voľnejšie, priedušné, nech sa mužské intímne partie neprehrievajú. Myslíte na to, že zmeniť životný štýl je potrebné minimálne tri mesiace pred plánovaným počatím.
Ako zvládať stres pri snahe o otehotnenie
Kedy začať a ako dlho sa pripravovať
Je dôležité začať s prípravou aspoň 3 až 4 mesiace pred plánovaním počatím. Ženy si môžu dať sledovať hormonálny profil, a podľa potreby ovplyvniť hodnoty hormónov.
Ak plánuješ bábätko, mali by ste so svojím partnerom zhruba 2-3 mesiace pred samotným skúšaním zhodnotiť svoju stravu a životný štýl. Čo sa dá, to zlepšiť, aby bolo v čase oplodnenia tvoje telo v ukážkovom stave. Potom už len nechať čas a priestor, nech sa všetko spojí, tak ako sa má.
Podľa odborníkov je ideálna frekvencia styku za účelom otehotnenia každé dva až tri dni, a to počas celého cyklu. Šance na oplodnenie sa zvyšujú, ak máte styk počas ovulácie. Viete, kedy máte ovuláciu? Je to proces, kedy sa dozreté vajíčko uvoľní z vaječníkov a dostane sa do vajíčkovodu. Dozreté vajíčko má životnosť 12 až 24 hodín. V prípade, že je oplodnené spermiami, uhniezdi sa v maternici, kde sa vyvíja. Ak máte pravidelný 28 dňový cyklus, výpočet plodných dní je jednoduchý. Ovuláciu by ste mali mať v 14-ty deň od začiatku poslednej menštruácie.
Po sexe ležte asi 20-30 minút na chrbte. Spermie tak získajú viac času na to, aby sa dostali k vajíčku. Z rovnakého dôvodu sa hneď po styku nesprchujte.
tags: #ako #sa #stravovat #ak #chcem #otehotniet