Správna výživa je pevným základom, ktorý môžeme dať svojmu dieťaťu. V predškolskom a školskom veku deti rastú neuveriteľnou rýchlosťou - vyvíjajú sa ich kosti, svaly, mozog a imunita. A práve strava je jedným z hlavných stavebných kameňov, ktoré ich sprevádzajú na tejto ceste. Dobre zostavená strava môže poskytnúť energiu na celý deň, podporovať koncentráciu, posilňovať zdravie a pomôcť vytvárať návyky, ktoré sprevádzajú dieťa do dospelosti.
Prečo je strava v tomto období taká dôležitá
Vo veku od 3 do 6 rokov deti zažívajú obdobie rýchleho rastu a ich telo je veľmi citlivé na nedostatok alebo naopak na prebytok živín. Správne stravovanie pomáha:
- Podporiť zdravý rast kostí a svalov.
- Podporiť správny vývoj mozgu a kognitívnych schopností.
- Posilniť imunitný systém.
- Udržať stabilnú hladinu energie počas dňa.
- Vytvoriť zdravé stravovacie návyky do budúcnosti.
Či už ide o predškoláka alebo školáka, základné pravidlá zdravej výživy zostávajú veľmi podobné. Základom celej stravy je množstvo ovocia a zeleniny, kvalitné bielkoviny, vhodné prílohy a obilniny vrátane celozrnných variantov, zdravé tuky ako maslo, kvalitné oleje, avokádo alebo orechy. Oplatí sa pravidelne zaraďovať potraviny bohaté na vápnik, fosfor a vitamín D, ako sú mliečne výrobky, ryby, vajcia a kvalitné syry, aby deti mali dostatok živín pre ich intenzívny rast a aktívny život. Všetky spolu tvoria základ pestrej, vyváženej a chutnej stravy, ktorá podporuje rast, vývoj a každodennú pohodu dieťaťa.
Tip pre rodičov
Deti by mali jesť asi 5 porcií ovocia a zeleniny denne - jedna porcia je veľká ako ich vlastná päsť alebo hrsť. Počíta sa nielen čerstvá zelenina, ale aj dusená, pečená, varená alebo fermentovaná, takže ju môžete ľahko zaradiť do rôznych jedál počas celého dňa. Pokiaľ ide o mäso, 40 - 50 g denne stačí pre predškolákov (3 - 4 roky) a pre starších školákov 60 - 80 g, ideálne ako súčasť hlavných jedál. Funguje to skvele, keď je deň rozdelený na 5 - 6 menších porcií, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú energiu a zabraňujú prejedaniu. Rovnako dôležitý je pitný režim - hlavným nápojom by mala byť čistá voda, ktorá najlepšie hydratuje a nezaťažuje telo. Správne zostavená denná strava dodáva deťom energiu na učenie, hranie a sústreďovanie sa.
Aké návyky je lepšie obmedziť
Rodičia by si mali dávať pozor na príjem cukru a sladkých nápojov, ktorý môže zvýšiť riziko zubného kazu a obezity. Rovnako je dobré obmedziť príliš slané jedlá a párky, rýchle občerstvenie a vyprážané potraviny, ktoré zaťažujú telo a podporujú vznik nezdravých stravovacích návykov už od útleho veku. Je tiež dôležité venovať pozornosť dostatočnému príjmu bielkovín, ktoré sýtia dlhšie a dodávajú zložky potrebné pre fungovanie organizmu vrátane rastu. Nedostatočné množstvo bielkovín a vlákniny v strave vedie k rýchlejšiemu hladu alebo k „poklesu energie“ po jedle. Zároveň je vhodné vyhnúť sa dávaniu sladkostí alebo odmien ihneď po jedle. Počkajte aspoň 20 minút, aby mal žalúdok čas poslať mozgu signál sýtosti. Pravidelné spájanie jedla so sladkými odmenami môže z dlhodobého hľadiska prispieť k menej zdravým stravovacím návykom. Dôležité je aj prostredie pri jedle. Vyhnite sa jedeniu pri televízore alebo mobilnom telefóne, kde deti môžu ľahko zjesť viac, ako potrebujú. Nepoužívajte jedlo ako odmenu alebo trest, aby si k nemu nevyvinuli nezdravý emocionálny vzťah.
Aby deti mali silu na každý deň
Správne zostavená strava je jedným z najjednoduchších a zároveň najúčinnejších spôsobov, ako deťom dopriať všetko, čo potrebujú pre ich každodenný svet plný učenia, objavovania a hier. Strava by mala byť pestrá, energeticky bohatá, chutná, rozmanitá a výživná. Dajte si záležať na vzhľade jedál, vytvárajte „farebné“ menu s použitím rôznych druhov ovocia a zeleniny. Tekutiny: Najlepšie vo forme vody, čaju, čiastočne ovocných štiav. Dodáva predovšetkým vápnik na stavbu kostí a zubov a jeho denná potreba u batoľatá je 500 mg. 70 % vápnika zo stravy pochádza práve z mlieka a 20 % z mliečnych výrobkov (jogurty, syry, tvaroh). Schopnosť prijať vápnik z mlieka je niekoľkonásobne vyššia než z cereálií, strukovín a sóje. Do 2 až 3 rokov podávajte deťom okrem materského či umelého mlieka výhradne plnotučné mlieko. V tomto veku sú nízkotučné mlieka nevhodné. Výnimkou sú deti s obezitou a vysokým cholesterolom alebo z rodín s vysokým rizikom ochorení srdca a ciev. Dbajte na správne stolovanie a stravovacie návyky. Usaďte dieťa do detskej stoličky k stolu a nenechávajte ho jesť „za pochodu“.
Dosladzovaniu: Rafinovaný cukor negatívne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika a ostatných minerálnych látok, jeho ďalšou obeťou bývajú detské zúbky. Pochúťkam ako hranolčeky, čipsy a hamburgery: Dodávajú deťom nadmerné množstvo soli a energie vo forme nežiaducich nasýtených tukov. Podávaniu malých tvrdých kúskov: Nedostatočná koordinácia pri prehĺtaní a neustály pohyb dieťaťa predstavujú riziko vdýchnutia potravy. Podávaniu výhradne džúsov: Dojčatá a batoľatá by nemali namiesto vody piť džúsy v koncentrovanej forme. Batoľa po druhom roku môže začať jesť menej, a to až natoľko, že sa vám niekedy môže zdať, že skoro nič nezje. Dôvodom je, že skrátka potrebuje menej energie na rast, ktorý je zas o niečo pomalší. Navyše je to obdobie, keď už dokáže jednoznačne prejaviť svoj názor.
Ak máte doma práve takéhoto vrabčieho (ne)jedáka, nezúfajte a zabezpečte mu predovšetkým kvalitné potraviny, hoci aj v menších porciách. Batoľatá prirodzene preferujú sladkú chuť. Nepodliehajte však týmto požiadavkám na úkor ostatných jedál. Môžu batoľatá jesť údeniny? Údeniny ani slané pochúťky do stravy batoliat nepatria. Deti vo veku okolo dvoch rokov by mali vypiť asi 80 - 120 ml tekutín na kg svojej hmotnosti denne. Výsledné množstvo sa odvíja od individuálnych potrieb a fyzickej aktivity dieťaťa. Učte deti pomaly prechádzať z hrnčekov so slamkou alebo cumlíkom na klasické hrnčeky.
Návšteva reštaurácie | Slušné správanie | Videá pre deti | Skooys.sk
Podpora zdravých návykov a praktické cvičenia
Vysvetlite deťom, aké skupiny potravín existujú, prečo ich naše telo potrebuje a v akom množstve. Snažte sa deti pozitívne motivovať, aby v ich strave prevažovali prirodzene priemyselne nespracované potraviny. TIP: Hovorte o jedle ako o zdroji výživy, nie ako o nepriateľovi. Zamerajte sa na to, že kvalitná strava je cestou k zdraviu. Pýtajte sa detí, ktoré ovocie, zeleninu či mliečne výrobky radi jedia. Inšpirujte sa knihou Nenásytná húsenička od Erica Carla. Po triede rozmiestnite guľaté kartičky s obrázkami rôznych potravín. Deti hľadajú a zbierajú. Nosia ich k hlavičkám dvoch húseničiek a skladajú z nich ich telo. Usmievavá húsenica je hlavne zdravé potraviny a cíti sa dobre.
Pripomeňte si rozprávku Ako psíček s mačičkou piekli tortu. Ukazujte si obrázky všetkých prísad a premýšľajte, či do torty naozaj patria. Z kociek poskladajte obrys veľkého psa a do brucha mu položte obrázky. Vyskladajte na stôl dúhu z rôznofarebných kusov ovocia a zeleniny. Prichystajte svetlé plátno a farby na textil. Rôzne druhy ovocia a zeleniny prekrojte, aby z nich vznikli pečiatky. Na to sa skvelo hodia zemiaky, jablká, hrušky, citrusy, paprika či zeler. Pozvite deti k spoločnému vareniu. Naučíte ich tak praktické zručnosti a ukážete im úsilie, ktoré stojí za prípravou každého pokrmu. Podporíte ich kognitívny a motorický rozvoj, rovnako tak schopnosť sústrediť sa či spolupracovať.
Zoznámte deti so základnými hygienickými pravidlami. Pred varením si umyte ruky, dlhé vlasy zviažte do vrkoča, očistite pracovnú plochu. Behom varenia neolizujte prsty, lyžice ani varešky. Naučte deti bezpečne zaobchádzať s kuchynským náradím. Myslite na poriadok. Majte po ruke utierky a lopatku s metličkou, aby ste mohli priebežne upratovať všetko, čo sa rozleje či rozsype. K spoločnému vareniu sa vždy nájde príležitosť. Prepojte to s rozprávaním o ročných obdobiach, obľúbených sviatkoch, rodinných zvykoch alebo rozmanitosti kultúrnych tradícií.
Praktické stratégie pre domov a školu
Nazbierajte jablká v sade a spoločne vylisujte jablkovú šťavu alebo pripravte pečené jablká. Vyhláste triednu súťaž o najväčší alebo najzvláštnejšie tvarovaný zemiak. Spoločne pripravte pečené zemiaky na plechu. Prerozprávajte rozprávku Krtko a medicína, na školskom dvore potom natrhajte liečivé bylinky a uvarte z nich čaj proti prechladnutiu. Ostáva už len pripomenúť, že deti sa učia najmä napodobňovaním. Nezabúdajte preto ani na seba a dodržiavajte pravidlá zdravej životosprávy.
Pri desiatach a obedoch denne pozorujete, aké stravovacie návyky si deti prinášajú z domova. Aj keď je to predovšetkým zodpovednosť rodičov, v škôlke máte možnosť ukázať im, že strava je cestou k zdraviu. Vysvetlite deťom, aké skupiny potravín existujú, prečo ich naše telo potrebuje a v akom množstve. Pri výbere potravín sa zamerajte na kvalitu a minimalizujte priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom cukru a soli. Stravovanie v rovnováhe je cesta k vyváženému príjmu potravín, ktoré potrebuje práve naše telo. Okrem toho stravovací režim podľa potreby tela pomáha normalizovať hladinu inzulínu a podporuje príjem esenciálnych živín ako sú tuky, bielkoviny a sacharidy.
Najčastejšie chyby a ako ich predísť
- Pravidelnosť: zabúdame na pravidelnosť. Deti jedia nárazovo a často neskoro pred spánkom prijímajú vysoké množstvo sladkostí.
- Chýba dostatočný pitný režim a nadmerný príjem sladkostí.
- Príliš veľa sladkých odmien po jedle a jedlo ako odmena.
- Podceňovanie významu spoločného stolovania a pokojnej prípravy jedla.
Na záver pripomeňme, že dlhodobé výsledky prinesie systémy a pravidelnosť. Nezabudnite na motiváciu detí, zapájajte ich do plánovania jedál a nakupovania potravín. Prispôsobte desiaty a jedlá do školy, aby obsahovali nielen živočíšne, ale aj rastlinné potraviny. Zamerajte sa na pestrosť a kvalitu potravín, vyhýbajte sa priehľadným polotovarom a nepridávajte zbytočné látky. Vytvorte si doma menu na 3-4 dni dopredu a pripravte si zoznam, aby ste predišli plytvaniu a nákupu nepotrebných potravín. Dôležité je mať vždy čerstvú zeleninu a ovocie a snažiť sa jesť väčšinu z nich v prirodzenej forme.