Súčasný výskum potvrdzuje, že správna výživa matky znižuje riziko budúcich ochorení dieťaťa v dospelosti. Vo všeobecnosti sa počas tehotenstva odporúča pestrá a vyvážená strava, no prevažná väčšina žien nevie presne, čo to znamená. Majú tendenciu riadiť sa chuťami a často skončia pri jednostrannej strave. Počas tehotenstva dochádza v tele ženy k množstvu zmien, ktoré vedú k adaptácii na tehotenstvo spolu so zmenenými potrebami energie a živín.
Je dôležité sa vyhnúť nedostatočnej výžive aj nadmernému prívodu makroživín a energie. V 2019 boli aktualizované odporúčania pre výživu žien plánujúcich tehotenstvo, ale aj počas tehotenstva a dojčenia; zamerané na dlhodobé zdravie detí a na dve základné kritériá: prevenciu obezity a chronických ochorení. Rozloženie energetickej hodnoty a makroživín v strave by malo byť v súlade s odporúčaniami pre tehotné ženy: 55-60 % sacharidy, 25-30 % tuky a maximálne 20 % bielkoviny.
Kľúčové živiny v tehotenstve a ich význam
V tehotenstve je potrebné dbať na dostatok kvalitných živín, ktoré podporujú vývoj plodu a pomáhajú matke zvládnuť fyzické zmeny. Do popredia vychádza kyselina listová, ktorá je nevyhnutná pre správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa, najmä v 1. trimestri, a spolu s ňou sa zvyšuje potreba železa, Omega-3 mastných kyselín, vápnika a vitamínov D a B skupiny. Omega-3 mastné kyseliny podporujú vývoj mozgu a nervovej sústavy dieťaťa, zatiaľ čo vápnik je kľúčový pre vývoj kostí a zubov plodu; vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika. Železo je nevyhnutné pre tvorbu krvi a prenos kyslíka; nedostatok môže viesť k anémii a zvýšiť riziko predčasného pôrodu.
Tekutiny sú rovnako dôležité: denný príjem 2-3 litre tekutín pomáha tráveniu, cirkulácii krvi a vývoju plodu. Najlepšou voľbou je čistá voda, prípadne nesladené nápoje; sladené nápoje by sa mali obmedziť. Vitamíny a minerály možno doplniť prostredníctvom stravy, no v prípade diét s obmedzením (vegetariánstvo, vegánstvo, bezlaktózová alebo bezlepková diéta) je vhodné konzultovať výživové doplnky s lekárom.
V tehotenstve treba dbať na správne rozloženie jedál počas dňa: 3 hlavné jedlá a 2 desiaty, s pauzami približne 3 hodiny, aby sa predišlo prejedaniu a vyčerpanosti. Zvláštnu pozornosť vyžaduje znižovanie rizika toxoplazmózy pri konzumácii zeleniny a ovocia z domácich pestovísk a tepelne správne upravených potravín.
Trimester po trimetri: čo meniť v strave
1. trimester: kladie sa dôraz na dostatok kyseliny listovej, železa a Omega-3 mastných kyselín; energie sa nezdvíha výrazne, uniká potreba vysokých kalórií. Ak bývajú ranné nevoľnosti, môžu byť odporúčané multivitamíny a minerály, aby sa zabezpečil správny vývoj embrya a elektrolytová rovnováha.
2. trimester: potreba energie sa zvyšuje o približne 1300 kJ denne a dôležité sú vápnik, horčík, jódu a železo. Treba sa vyhýbať surovým živočíšnym produktom a zachovať dostatočný pitný režim. Denný príjem energie sa zvyšuje o približne 340 kcal denne, spolu so zdrojmi bielkovín a vlákniny.
3. trimester: energetické potreby sa zvyšujú až o približne 1900 kJ/denne; zvyšuje sa aj potreba vápnika, horčíka, vitamínu D a Omega-3 mastných kyselín. Zvýšený je aj príjem vlákniny a vitamínu C a zinku. Celkovo sa odporúča udržiavať kvalitnú a pravidelnú stravu s obmedzením soli a vyhýbaním sa prebytkom cukrov a tukov.
Živiny, ktoré si vyžadujú zvláštnu pozornosť
Kyselina listová: nevyhnutná pre rast zárodočných tkanív a znižuje riziko defektov neurálnej trubice. Odporúča sa 400 µg denne pri plánovaní tehotenstva a počas prvého trimestra; pri rizikových rodinách môže byť potrebné vyššie dávky po konzultácii s lekárom.
Železo: potreba sa zvyšuje na približne 27 mg/deň počas tehotenstva; je potrebné pre tvorbu hemoglobínu a prenos kyslíka. Ideálne vstrebávajú sa železo z potravín s vitamínom C a proteínmi živočíšneho pôvodu; vyhýbať by sa malo kombinácii železa s vysokým príjmom vápnika, ktorý znižuje vstrebávanie železa. Pri užívaní doplnkov sa nemusí brať viac než odporúčaná dávka, aby sa predišlo nadmernému množstvu železa.
Vápnik a vitamín D: denná dávka 1000 mg vápnika; vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a zdravý vývoj kostí. Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA) sú dôležité pre vývoj mozgu a zraku dieťaťa; pokiaľ nie je možné konzumovať ryby 1-2x týždenne, zvážiť doplnky s DHA/EPA.
Jód: dôležitý pre správnu tvorbu hormónov štítnej žľazy; dostatočný prívod cez jedlá a prípadne doplnky podľa potreby (najmä u žien, ktoré nekonzumujú ryby).
Cholesterol a tuky: tuky sú dôležité, najmä nenasytené tuky (omega-3 a omega-6). Transmastné kyseliny by sa mali vyhýbať a obmedziť príjem nasýtených tukov. Zdraviu prospešné sú rastlinné oleje (olivový, ľanový, repkový) a ryby ako losos, sleď, makrela. Malo by sa zároveň dbať na primeranú konzumáciu sacharidov - uprednostniť komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom.
Čo jesť a čo nejesť v tehotenstve
Medzi potraviny, ktoré by sa mali vyhýbať, patria surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby (tatarák, sushi zo surovej ryby), údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy, neupravené mliečne výrobky (mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola), surové vajcia a výrobky z nich. Treba opatrnosť aj pri konzumácii rýb s vysokým obsahom ortuti (žralok, mečúň, meďník, veľké dravé druhy) a pri potravinách s vysokým obsahom soli, tuku a konzervantov.
V tehotenstve je bezpečné konzumovať pečeň v obmedzenom množstve kvôli vysokému obsahu vitamínu A. Cukry a sladkosti by mali byť konzumované s mierou; vyhýbať by sa malo alkoholu, a pri kofeíne sa odporúča maximálne 200 mg/deň (približne 1-2 šálky kávy, závisí od typu). Kofeín sa môže hromadiť v tele a vplývať na plod; aj čaj, kakao a niektoré limonády obsahujú kofeín. V liečivách a bylinkách sa tiež vyhľadávajú riziká; pri tehotenstve sa treba konzultovať s lekárom o užívaní byliniek a výživových doplnkov.
Strava podľa trimestrov a tipy na praktické zostavenie jedálneho lístka
- Strava v prvom trimestri: je dôležité zabezpečiť dostatok kyseliny listovej (listová zelenina, strukoviny, obohatené cereálie) a vitamínov B6 a železa; hydratácia a pravidelné menšie porcie sú kľúčové.
- Strava v druhom trimestri: zvýšený energetický príjem o približne 340 kcal denne; zameranie na vápnik, železo, bielkoviny a omega-3. Vyhýbať sa treba surovým mliečnym výrobkom a zamerať sa na bezpečné spracované potraviny.
- Strava v treťom trimestri: potreba energie narastá až o 450 kcal denne; dôležité sú vláknina, omega-3, vitamíny C a zinok; obmedzenie soli a rafinovaných cukrov na podporu lepšieho priebehu pôrodu a prevenciu zápchy.
Pri vegánskej alebo vegetariánskej strave je dôležité zabezpečiť dostatok bielkovín, vápnika, železa, vitamínu B12 a vitamínu D a sledovať dostatočný príjem jódu. Ak máte otázky, obráťte sa na výživového špecialistu alebo lekára, ktorý vám pomôže zostaviť jedálniček prispôsobený vašim potrebám.
Čo sa týka pitného režimu a nápojov
Optimálny pitný režim počas tehotenstva zahŕňa 2-3 litre tekutín denne. Uprednostnite čistú vodu, nesladené bylinkové čaje, zeleninové vývary alebo riedené ovocné šťavy. Eliminujte sýtené nápoje a nadmerné množstvo kofeínu; vyhnite sa alkoholu. Z byliniek je vhodné napríklad šípkový, zázvor len v primeranom množstve, lipové kvety, pomarančovú kôru - vždy po konzultácii so špecialistom.
Veľmi praktické poznámky a odporúčania
Rovnako dôležité ako samotná strava je zdravý životný štýl: pravidelný pohyb (v súlade s odporúčaniami lekára), dostatok spánku a vyhýbanie sa rizikovým návykom (fajčenie, alkohol). Na záver platí: jedlá by mali byť čo najmenej technológiou spracované, bohaté na ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny, mliekarne, kvalitné mäso a ryby. Ak máte špecifické diétne potreby, vhodné je obrátit sa na nutričného terapeuta pre individuálne nastavenie jedálnička.
V prípade potreby môžu nasledovať krátke tabuľky či rozpisy týždenného jedálnička a vzorové plány stravovania podľa BMI a zdravotného stavu, ktoré vám pomôžu ľahšie implementovať odporúčania do praxe.
tags: #casopis #prenatalne #dieta