Začiatok školského roka prináša nové povinnosti a výzvy nielen pre deti, ale aj pre rodičov. Jednou z nich je aj otázka správneho stravovania. Rodičia chcú svojim deťom ponúknuť čo najzdravšiu a vyváženú stravu, zatiaľ čo malí školáci si radi doprajú sladkosti či obľúbené maškrty. Výživa je kľúčovým faktorom, ktorý priamo ovplyvňuje rast, vývoj aj celkové zdravie dieťaťa. Už od útleho veku je preto potrebné budovať správne stravovacie návyky - deti si ich totiž často prenášajú až do dospelosti.
Základné pravidlá zdravého jedálnička pre deti
„Deti je v prvom rade nutné viesť v otázke stravovania k pravidelnosti. Dieťa by malo stravu prijímať 6-krát denne, čo predstavuje raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru a druhú večeru. Jedlá by sa nemali vynechávať. Tak ako u dospelých, aj u detí by mali byť v jedálničku zastúpené všetky základné živiny - bielkoviny, sacharidy aj tuky. Rozdiel je v správnom výbere zdrojov.”
„V strave detí majú byť zastúpené všetky zložky, a to bielkoviny - vo forme kvalitných zdrojov, ako napríklad kura, ryba, strukoviny, cereálie. Taktiež tuky, hlavne tie rastlinné, a sacharidy vo forme ovocia a zeleniny. Detský jedálniček by mal byť pestrý a rozmanitý - mlieko a mliečne výrobky, dostatok ovocia a zeleniny, celozrnné produkty, ryby či hydina.”
„Jedlo pre detičky pripravujeme varením, dusením, pečením a dochucujeme ho nedráždivými koreninami, siahnime pokojne aj po bylinkách, rasci, majoráne či kôpri,“
radí Fraňová. Zároveň upozorňuje na dôležitosť veľkosti porcií: porciu treba prispôsobiť veku dieťaťa, no zároveň sledovať, ako dieťa reaguje. Rovnako dôležitý je aj pitný režim. Malé deti ešte nemajú vyvinutý reflex smädu a kvôli menšiemu objemu tela sa môžu rýchlo dehydrovať. Preto je dôležité nielen nápoj ponúkať, ale dieťa viesť aj k tomu, aby si pitie samo pýtalo. Najvhodnejšia je voda, ovocné alebo bylinkové čaje, prípadne kvalitné ovocné šťavy bez nadbytku cukru a prídavných látok. Sladeným a sýteným nápojom je lepšie sa vyhnúť.Praktické tipy pre denný režim a výber potravín
- Pri príprave jedálneho lístka dieťaťa zohľadnite individuálne preferencie a telesné vlastnosti. Úlohou rodičov je naučiť dieťa zdravým návykom a dodržiavať odporúčania pediatra.
- Strava dieťaťa do jedného roka pozostáva najmä z materského mlieka alebo umelého mlieka. Do 6 mesiacov je dojčenie hlavným zdrojom výživy; po 6 mesiacoch sa zavádzajú príkrmy postupne pod dohľadom pediatra.
- Vo veku 8-12 mesiacov sa postupne zavádzajú aj živočíšne produkty a pestrá strava, pričom je potrebné dbať na bezpečnosť výživy a individuálne potreby dieťaťa.
- Pri jedálničku pre ročné dieťa by mal byť dôraz na pestrú stravu s pravidelným režimom, zahrňujúc mäsové a rybacie pokrmy, vajcia, zeleninu, ovocie, mliečne výrobky a malé množstvo cukru.
- Po prvom roku by malo dieťa dostávať maslo a rastlinné oleje v strave, ale je dôležité vyhnúť sa nadmerným sladkostiam a potravinám s konzervačnými látkami, ktoré môžu spôsobovať alergie alebo nadváhu.
Školáci a ich potreby
Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Ovocie a zelenina dodajú energiu, vitamíny, vlákninu a vodu, a preto by mali tvoriť súčasť každého jedla, vrátane desiaty.
„Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.“ K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Vyberajte obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas.
Navyše, obsahujúce vitamíny a minerály mliečne výrobky sú dôležité pre rast a vývoj. Dieťa by malo denne dostať rôzne druhy mliečnych výrobkov. Tuky by sa nemali výrazne obmedzovať, najmä kvalitné rastlinné tuky. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Tieto potraviny sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov a obsahujú aj železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.
„Jediný nápoj, ktorý je pre deti naozaj najzdravší, je voda.“ Snažte sa vyhýbať sýteným nápojom a sladkým džúsom alebo ich riediť vodou. Pitný režim je kľúčový pre správnu činnosť tela, koncentráciu a termoreguláciu.
Desiata a catering mimo domova
K desiatam sa hodia čerstvé alebo sušene ovocie, zelenina, oriešky a nesladené cereálie. Do desiatovej dózy sa zmestí napríklad jablko, hruška, mandarínka, banán alebo mini šalátové uhorky a reďkovky. Do pitného režimu patrí čistá voda alebo slabšie bylinkové čaje. Pri desiatach mimo domova je dôležité zachovať pestrosť a vyváženosť, aby dieťa dostalo všetky dôležité živiny.
Strava pri špecifických stavoch
Diéta pre deti po otrave by mala byť jemná, sólová a ľahko stráviteľná; postupne sa zvyšuje podiel vlákniny a tukov podľa potreby. Pri zápche u detí je potrebné zamerať sa na potraviny bohaté na vlákninu: celozrnné výrobky, zelenina a ovocie, orechy, mliečne výrobky a kaše. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré spôsobujú nadúvanie a zápchu (pečivo z bielej múky, ryža, sladkosti, údeniny).