Tehotenstvo je krásne obdobie, počas ktorého je primeraný pohyb veľkým pomocníkom pre zdravie budúcej maminky aj bábätka. Správne zvolené cvičenie pomáha udržať kondíciu, zmierniť bolesti chrbta a podporiť psychickú pohodu.
Cvičenie v 1. trimestri (1.-12. týždeň)
V prvom trimestri je dôležité cvičiť jemne a počúvať svoje telo. Hlboké dychové cvičenie upokojuje myseľ a aktivuje hlboké stabilizačné svaly.
Ako cvičiť
- Pohodlne sa posaďte alebo si ľahnite na chrbát. Položte si ruky na brucho a hrudník. Zhlboka sa nadýchnite nosom tak, aby sa zdvíhalo brucho (nie hrudník), a pomaly vydychujte ústami. Opakujte 5-10×.
- Hlboké dychové cvičenie upokojuje myseľ a aktivuje hlboké stabilizačné svaly.
Cvičenie v 2. trimestri (13.-28. týždeň)
Druhý trimester je často obdobím, keď sa žena cíti najlepšie. Medzi vybrané cviky patrí posilnenie sedacích svalov a panvového dna.
Ako cvičiť
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, chodidlá položte na šírku bokov.
- Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom a chodidlami položenými na zemi. S výdychom sa pomaly postavte do stoja bez pomoci rúk. S nádychom sa vráťte späť do sedu. Opakujte 8-12×.
Cvičenie v 3. trimestri (29.-40. týždeň)
Pohyblivosť a pravidelný pohyb sú aj v poslednom trimestri dôležité. Cvičenia by mali pomáhať cítiť sa dobre vo vlastnom tele, aj keď bruško rastie a pribúdajú kilogramy.
Tipy a ukážky cvikov
- Postupujte jemne a bez nepríjemných pocitov, počúvajte svoje telo.
- Nikdy nepodceňujte potrebu odpočívať, ak cítite únavu alebo bolesť.
- Pravidelnosť je dôležitejšia ako dlhé hodiny cvičenia. Stačí pár minút niekoľkokrát týždenne.
Presný výber cvikov
- Boxovanie na mieste: východisková pozícia v stoji, striedame ľavú a pravú ruku, pohyb dopredu. Nohy tvoria lifting, prešľapujeme špičku - pätu na mieste. Opakovania podľa možností (napr. 30× v 3-4 kolách) alebo intervaly 30 sekúnd boxujeme/10 sekúnd odpočinok.
- Podsadzovanie panvy na 1 nohe: v ľahu na chrbte s jednou nohou cez druhú. S nádychom ideme hore panvou len tak, aby nás neťahalo bruško; hore vydýchneme. Opakujte 10× plynule alebo 15 sekúnd na pravú a 15 sekúnd na ľavú nohu, 10 sekúnd pauza medzi 3-4 sériami. Do 34. týždňa tehotenstva, potom zameranie na uvoľňovanie panvového dna a cviky až po pôrode.
- Lakeť - koleno: zo vzpore ležmo na boky s natiahnutými končatinami. S nádychom sa vytiahneme a s výdychom presunieme lakeť ku kolenu a naspäť. Opakujte 10× na každú stranu alebo 15 sekúnd na každú stranu so 10 sekúnd pauzou.
- Drepy do strany: v stoji rozkročmo. S nádychom do drepu do strany, s výdychom späť do stoja. Do tretieho trimestra polodrep alebo poľahky až po povolenie tela. 10× na každú stranu alebo intervaly 30 sekúnd (15 sekúnd 1 strana, 15 sekúnd druhá) s pauzou 10 sekúnd medzi 3-4 sériami.
- Tehotenské kľuky: vo vzpore kľačmo so záväzným postojom. S nádychom ideme dolu, hrudník klesá, zadoček zostáva hore, aby sa nezaťažovalo brušné svalstvo; s výdychom späť do východiskovej polohy. Možno robiť aj o stene, ak nie je pohodlné. Opakovanie 8-10× alebo interval 30 sekúnd s pauzou 10 sekúnd, 3-4 série.
V programe Baby Fit nájdeš videá a tréningy pre tehotné, ktoré môžu doplniť tvoju routínu. Z myslenia na športy a aktivity vyplýva potreba vyhnúť sa veľkým otrasom a rizikám pádu, ako sú napríklad cvičenia na trampolínach, lyžovanie či korčuľovanie, a postupne prispôsobovať cviky v závislosti od trimestra.
Pri prvom trimestri sa môže vyskytnúť dýchavičnosť a znížená výdrž v porovnaní s pred-tehotenskou kondíciou. Cieľom silového tréningu v prvom trimestri môže byť udržanie alebo mierne zvyšovanie svalovej hmoty a sily. Silná vrchná časť chrbta poslúži ako podpora pre zväčšujúce sa prsia. Silný stred tela pomôže zvládnuť nosenie kil navyše a väčšiu maternicu.