Máš za sebou obdobie prvého trimestra? Toto obdobie býva pre väčšinu mamičiek veľmi náročné, telo sa musí prispôsobiť novým podmienkam, dochádza k hormonálnym zmenám, ktoré sú často sprevádzané rannými nevoľnosťami a zvýšenou únavou, prípadne nechutenstvom. Mnoho mamičiek v prvom trimestri navyše trápia obavy, či bude všetko prebiehať tak, ako má, či nenastanú nejaké komplikácie. Z tohto hľadiska je práve 1.trimester najrizikovejší.Ty však už máš toto obodobie za sebou a zdarne sa dostávaš do druhého trimestra. Ten býva mamičkami zvyčajne hodnotený ako "tá najlepšia časť tehotenstva". Telo si na nové zmeny postupne privyká, počiatočná únava sa väčšinou postupne vytráca a kondícia mamičky sa oproti prvým trom mesiacom zvyšuje. Postupne tiež začínaš cítiť pohyby bábätka a tehotenstvo si užívaš plnými dúškami. Celkovo možno povedať, že druhý trimester je z hľadiska cvičenia najideálnejším obdobím. Mamičky už zvyčajne netrápia ranné nevoľnosti a zároveň ešte nie sú príliš obmedzované rastúcim bruškom.
Aký by mal byť cieľ cvičenia v 2. trimestri?
Cieľom pravidelného cvičenia v druhom trimestri je najmä udržiavanie kondície. Dôraz by sa mal klásť na tréning chrbtových a prsných svalov, ale tiež svalov sedacích. Sedacie svaly totiž začínajú postupne ochabovať a obaľujú sa tukom. Prsia sa vďaka hormonálnej aktivite začínajú zväčšovať, čo kladie zvýšené nároky na chrbtové svaly. Rovnako tak aj rastúce bruško. Ťažisko tehotnej ženy sa presúva viac dopredu a dochádza k väčšiemu zaťaženiu bedrovej chrbtice. Preto je na mieste nácvik správneho držania tela. Rovnako dôležité je aj dýchanie. Zväčšujúca sa maternica totiž vytláča bránicu nahor, čím dochádza k obmedzeniu vitálnej kapacity pľúc. Dych je tak plytší a tehotné ženy môžu najmä ku koncu tehotenstva pociťovať aj stavy dušnosti. Z tohto dôvodu je potrebné sa venovať aj dychovým cvičeniam.
Aké sú zásady pri cvičení v posilňovni v 2. trimestri?
V podstate platí to isté čo v prvom trimestri. Mala by si znížiť záťaž a intenzitu cvičenia o cca 30%. Ďalej je potrebné sa vyhýbať ťažkým tlakovým cvikom (napr. benchpress, multipress, hlboké drepy) a cvikom v predklone (napr. mŕtve ťahy), ktoré nadmerne silovo zaťažujú podbruško. Takisto vynechaj všetky rotačné cviky. Pozor si daj na cviky v ľahu na chrbte. Rastúca maternica postupne utláča dolnú dutú žilu a obmedzuje krvný obeh - pozícia na chrbte tak môže vyvolať pocity celkovej slabosti až straty vedomia.
Ako je to s posilňovaním bruška?
Od štvrtého mesiaca neposiluj priame brušné svaly. Pri priamych brušných svaloch dochádza vplyvom rastúceho bruška k ich rozostupu. Pokiaľ tento rozostup budeš posilňovať ešte nevhodným tréningom brušných svalov, môže dôjsť k trvalému pozdĺžnemu rozpoleniu brušnej steny šľachou. Šikmé brušné svaly ľahko posilňovať môžeš. Vzhľadom k tomu, že sa podieľajú na celkovom držaní trupu, je ich mierne aktivovanie žiadúce. Avšak, ak si až do otehotnenia posilňovala brušné svaly veľa a na bruchu si mala doslova "pekáč buchiet", tak by som aj cvičenie šikmých brušných svalov obmedzila na minimum. Ich ďalšie spevňovanie je v tomto období skôr na škodu. Rast bruška je potom sprevádzaný nie príliš príjemným tlakom rozpínajúcich sa a uvoľňujúcich sa svalov a väzov, ktoré doteraz pevne fixovali dutinu brušnú a môže viesť k dlhšiemu a náročnejšiemu pôrodu.
Ako dlho môžem cvičiť?
Čo sa týka dĺžky trvania tréningu, odporúčam venovať sa posilňovaniu cca 40 - 50 minút a aerobnému tréningu maximálne 20 minút. Z aeróbnych aktivít je najvhodnejšia jazda na bicykli, eliptický trenažér a chôdza do kopca či po rovine. Ak si zvyknutá a trénovaná na beh už z doby pred počatím, môžeš s ním pokračovať do cca 24. týždňa, ale so zvýšenou opatrnosťou a nižšou intenzitou. Osobne ale odporúčam beh vynechať. Dôležité je tiež, aby si si strážila tepovú frekvenciu, ktorá by po celú dobu cvičenia nemala presiahnuť 140 tepov za minútu. Ak nemáš hodinky alebo pás, ktorý meria TF, nezúfaj. Správne tempo spoznáš veľmi ľahko. Nemala by si sa počas neho cítiť príliš zadýchaná a mala by si pri ňom byť schopná ľahšej konverzácie. S postupným zväčšovaním bruška budeš menej ohybná a pohyblivá, preto venuj čoraz väčšiu pozornosť strečingu a preťahovaniu. Avšak aj tu je potrebné dávať si pozor. V súvislosti s hormonálnymi zmenami u tehotných žien dochádza k rozvolňovaniu väzov. Pri preťahovaní veď pohyb len do prvého pocitu ťahu, nesnaž sa rozsah zväčšovať a ísť až za hranicu možného rozsahu, mohlo by tak dôjsť k poškodeniu kĺbových štruktúr. Cvičeniu sa venuj pravidelne 2 - 3x týždenne, opäť s ohľadom na svoj aktuálny zdravotný, fyzický, ale aj psychický stav. Vždy sa snaž načúvať svojmu telu. Ak sa necítiš dobre, aleboj sa tréning vynechať a ísť si skôr oddýchnuť. V úvode tréningu sa nezabudni dobre zahriať a rozcvičiť.
Malý tip na záver
Počas tehotenstva nezabúdaj aj na svoju pokožku. Tá je nútená počas krátkej doby v určitých partiách tela mnohokrát zväčšiť svoj objem, čo so sebou prináša aj rad problémov - napr. strie a pajazvičky. Nepodceňuj starostlivosť o svoju pokožku a začni naozaj včas. Po pôrode už totiž často býva neskoro na to, aby si sa snažila vzniknuté kožné nedostatky odstrániť. Neboj sa preto do svojho zdravia zainvestovať a zvoľ naozaj kvalitné prípravky. Ich ponuka je v súčasnej dobe naozaj široká. Dôležitá je však pravidelnosť. Ideálne, ak tieto krémy budeš používať aspoň 2x denne. Jednak po celú dobu tehotenstva, ale aj v šestonedelí, kedy sa pokožka pomaly opäť vracia k normálu. V šestonedelí si však daj pozor na oblasť bradaviek z dôvodu dojčenia. Okrem toho nezabúdaj na pravidelný a dostatočný odpočinok, zdravú životosprávu, správny jedálniček, pohodu, pokoj a dobrú náladu. ;-)
Praktické tipy a cviky podľa trimestra
- V 2. trimestri sa odporúča posilňovať chrbtové a brušné svaly, napríklad jemné hojdanie na lopte, posilňovanie panvového dna a strečingové cvičenia.
- Dbaj na správnu techniku cvikov, vyhýbaj sa ležaniu na chrbte dlhšie ako 5-10 minút a na nadmerné tlakové pohyby.
- Inštruktúra odporúča časté prestávky, pitný režim a pozornosť na vlastné telo. Ak sa cítíš zle, prestaň a odpočiň si.
- Správna výbava: gymnastická lopta vhodného priemeru (55 cm pre výšku do 165 cm a 65 cm pre vyšších), bezpečný materiál a hladký pohyb bez skokov.
- Pri cvikoch na lopte sa zameraj na brucho, chrbát, panvové dno a dolnú časť tela; vyhni sa exploratívnym a náročným pohybom.
Okrem cvičení s loptou sú vhodné aj klasické posilňovacie a cviky na panvové dno. Kegelove cviky sa v tehotenstve odporúčajú, no moderné poznatky ukazujú, že reakcia panvového dna na reflexné zapojenie je často efektívnejšia ako cílené sťahovanie. Pred začiatkom akejkoľvek aktivity je dôležité poradiť sa s lekárom a počúvať svoje telo. Tehotenstvo je krásne obdobie, počas ktorého je primeraný pohyb veľkým pomocníkom pre zdravie budúcej mamy aj bábätka. Cvičenie v druhom trimestri je o udržiavaní kondície, prevencii bolestí chrbtice a príprave na pôrod.
Pregnancy Exercises Second Trimester | 30 Minute Pregnancy Workout (Safe For All Trimesters)
| Cvičenie | Trimestr | Hlavný cieľ |
|---|---|---|
| Pretláčanie panvy na lopte | 2. trimestr | Posilnenie sedacích svalov |
| Mostík na lopte | 2. trimestr | Podpora chrbtice a panvy |
| Sedenie na lopte so zdvihnutými rukami | 2. trimestr | Stred tela a rovnováha |
| Úklony na lopte a dychové cvičenia | 3. trimestr | Relaxácia a príprava na pôrod |
Ako často cvičiť? Odporúča sa 2 - 3 krát týždenne s jednodňovou prestávkou. Jedno cvičenie môže trvať 30 - 60 minút. Keď cvičíte intenzívnejšie, stačí aj 20 minút. Ukazovateľom správnej miery zaťaženia je schopnosť rozprávať počas cvičenia. Pri cvičení dbaj na pitný režim, pred a po cvičení.
Počas druhého trimestra si tiež dopraj doplnkové praktické aktivity ako walking, ľahká joga alebo dychové cvičenia, ktoré podporujú psychickú pohodu a lepší spánok. Skúste tiež zahrnúť do programu posilňovanie panvového dna a stabilizačné cviky na stred tela. Počas tehotenstva je dôležité vyhnúť sa kontaktnej a rizikovej fyzickej aktivite a vždy sa poradiť s odborníkom o vhodnosti konkrétnych cvikov vzhľadom na individuálne zdravie a stav tehotenstva.