Pred začiatkom posilňovania svalov je dôležité dané svaly rozpoznať. Teda skôr ako sa pustíte na cvčenie technikou Pelvicore alebo na Kegelove cviky, vyskúšajte nižšie uvedené aktivity. • Stiahnite zvieracie svaly smerom k sebe či "do seba". Cviky je lepšie vykonávať s vyprázdneným močovým mechúrom. V dobe smartfónovej je možné vybrať si z väčšieho množstva zaujímavých aplikácií pre iOS aj Android, ktoré vás dokonale prevedú Kegelovými cvikmi, ale aj ďalšími workoutmi na posilnenie panvového dna.
Kegelove cviky vyvinul americký gynekológ Arnold Kegel a pôvodne boli určené iba pre ženy na posilnenie panvového dna, teda zvýšenia vzrušivosti, zlepšenia vaginálnej lubrikácie a k ľahšiemu dosiahnutiu orgazmu u žien. Ako sa však neskôr ukázalo, tieto cviky prospievajú celkovému zdraviu pohlavných orgánov a náprave stavu svalstva po pôrode. Neskôr sa potvrdili pozitívne účinky týchto cvikov aj na mužov. Úlohou Kegelových cvikov je v prvom rade posilnenie svalov panvy. Rovnako ako iné svaly, aj svaly v panve je dôležité vhodne aktivovať, pretože tvoria priamu podporu a výstelku pre pohlavné orgány, močový mechúr, tenké a hrubé črevo a konečník. Silné, pružné, uvoľnené a na pohyb dobre reagujúce panvové dno môže predstavovať prevenciu voči problémom, ako je inkontinencia, hemeroidy, problémy so sexuálnym životom, a tehotným ženám pomáhajú výrazne znížiť bolestivosť pri pôrode a tiež urýchliť následnú popôrodnú rekonvalenciu.
Pre koho sú Kegelove cviky vhodné?
Cviky na panvové dno sa síce spájajú hlavne so ženami a obzvlášť ženami po pôrode, ale sú vhodné pre každého - ženy, ktoré nerodili, aj mužov. Keďže svalom panvového dna neprospieva dlhé sedenie, typické pre dnešnú dobu, cvičenie je vhodné pre osoby so sedavým zamestnaním, s nesprávnym držaním tela, s bolesťami chrbta, tehotné, ženy po pôrode a v menopauze, ženy po hysterektómii a osoby s chronickým kašľom alebo kýchaním, ktoré pri tom trpia únikom moču, príp. stolice (inkontinencia).
Kegelove cviky na panvové dno pre mužov
Pôvodne boli Kegelove cviky určené hlavne na riešenie problémov s inkontinenciou a ženských problémov s pohlavným ústrojenstvom. V súčasnosti sa používajú aj pre mužov najmä pri problémoch s prostatou. Vedomé zapájanie svalov panvového dna prekrvuje danú oblasť, jej pravidelné precvičovanie pomáha zlepšiť a udržať erekciu a cielene oddialiť ejakuláciu. Lepší prietok krvi vedie k dlhšej a kvalitnejšej erekcii.
Prekrvenie panvy u mužov zlepšuje nielen sexuálnu časť, ale aj zdravie prostaty a močového mechúra. Muži by mali cvičenie konzultovať s lekárom a v prípade prolapsu maternice či poklesov panvy je možné cvičenie odporúčať ako súčasť rehabilitácie a prípravu na operáciu.
Kegelove cviky na panvové dno pre ženy
Kegelove cviky pre ženy znižujú riziko inkontinencie, zlepšujú prekrvenie vo vaginálnej a rektálnej oblasti a spevňujú pošvové svalstvo, čo zlepšuje zážitok a prežívanie počas sexuálneho styku. Pomáhajú tiež udržať na uzde hemoroidy, urýchľujú hojenie po nastrihnutí hrádze počas pôrodu. Po pôrode je možné cvičenie opäť zamerať na kontrole močového mechúra a prípravu na ľahší pôrod.
Inkontinencia - únik moču je symptómom, ktorý do veľkej miery postihuje ženy kvôli tehotenstvu a pôrodu. Dôležité sú tiež psychické faktory a životný štýl. Cvičenie panvového dna má význam aj pre zdravie močových ciest a čriev, a pri staršom veku znižuje riziko prolapsu.
Príprava a technika
Pred samotným cvičením je potrebné vyprázdniť močový mechúr. Správna technika spočíva v tom, že nezapájate brušné ani sedacie či stehenné svaly. Zamerajte sa na sťahovanie svalov panvového dna smerom nahor a udržiavanie napätia po dobu 6-8 sekúnd a potom ich uvoľnite na rovnaký čas. Postupne zvyšujte počet opakovaní, začnite s 3 sériami po 10 opakovaní a cvičte niekoľkokrát denne.
Základné a pokročilé cviky
Najjednoduchšie cviky pre začiatočníkov sú v ľahu na chrbte. Ďalej uvádzame postupy, ktoré zahŕňajú aj polohy na štyroch a aktiváciu svalov v hlbších vrstvách panvy:
- Sťahovanie svalov panvového dna v ľahu - 6 opakovaní, s alternatívnym dýchaním.
- Zdvíhanie jednej nohy nahor v ľahu - 4-krát na každú nohu, s dlhším podrzaním v44.
- Dýchanie v pozícii mostíka - 6-krát v opakovaní.
- Vytáčanie panvy na strany v pozícii mostík - 4-6-krát na každú stranu.
- Mostík s nohami položenými na loptičke - 4-6-krát.
- Zdvíhanie pokrčených nôh v polohe ležmo na bruchu - aktivujte panvové dno spolu s gluteálnymi svalmi.
Tip: Ak máš malú loptičku (overball), môžeš cvičiť ďalšie cviky, no nie sú doporučené pre tehotné ženy. V každom prípade, pravidelný tréning zlepší tonus panvového dna aj u mužov aj u žien.
Rady a praktické tipy
Vedome zapájať svaly panvového dna možno aj počas bežných činností, napríklad počas čakania v rade alebo v autobuse. Ideálny je pravidelný, každodenný tréning s cieľom udržať svaly v kondícii. Po pôrode a pri prolapse maternice môže správna technika a konzistencia posilňovania zlepšiť stav a pomôcť pri rehabilitácii.
Najdôležitejšie je naučiť sa rozlišovať medzi sťahovaním a uvoľňovaním a zahrnúť panvové dno do ADL (denné aktivity). V komplexnej starostlivosti môže byť vhodné konzultovať s fyzioterapeutom alebo odborníkom a zvážiť doplňujúce programy na posilnenie svalov panvového dna, napr. Pelvic Floor Mini.
Často kladené otázky a súvislosti
Niektoré ženy môžu pocítiť zlepšenie už po niekoľkých týždňoch až mesiacoch pravidelného cvičenia. Efekt býva individuálny a závisí od stavu panvového dna, priebehu pôrodu a ďalších faktorov. Dlhodobá rutina je kľúčová pre prevenciu inkontinencie a prolapsu.
Záhradné praktické zmeny v každodennej rutine
Príklady aktivít: počas chôdze s kočíkom zatlač panvové dno smerom hore pri výdychu a znovu uvoľnite pri nádychu. Takéto malé zmeny môžu viesť k významným zlepšeniam bez potreby špeciálneho vybavenia.
Čo ďalej?
Ak chceš zlepšiť svoje panvové dno systematicky, zváž online program alebo kurzy, ktoré vedú krok za krokom cez techniky a cviky. Vhodné je tiež poradiť sa s urológom alebo proktológom, najmä pri chronických problémoch alebo podozrení na iné ochorenia.
5 cvikov na posilnenie panvového dna
9 cvikov na panvové dno pri inkontincii a po pôrode (zhrnutie)
- Sťahovanie svalov panvového dna v ľahu
- Zdvíhanie jednej nohy nahor
- Dýchanie v pozícii mostík
- Vytáčanie panvy na strany v pozícii mostík
- Mostík s nohami na loptičke
- Zdvíhanie pokrčených nôh v ležmo na bruchu
- Práca so svalmi panvového dna pri bežných činnostiach
- Identifikácia správnych svalov počas močenia
- Postupné zvyšovanie intenzity a frekvencie
Niektoré etické a zdravotné poznámky: vždy vyprázdni močový mechúr pred cvičením; nepoužívaj zadržiavanie dychu; nezačínaj bez konzultácie s odborníkom v prípade komplikácií; a zohľadni individuálne potreby podľa svojho stavu a veku.
tags: #cviky #na #posilnenie #panvoveho #dna #ak