Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním s ne je niečo v poriadku. Poznáte to? Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas.
Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak. Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov, najmä napr. Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity.
Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack. A preto šťastie praje pripraveným, predtým, než si jedálniček predstavíme, pripravili sme pre vás zoznam všetkých potrebných surovín.
Čo obsahuje ukážkový jedálniček na 1 deň
Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g). Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml). Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer. Zhrnutie pokrmov ilustruje rôznorodosť jedál, ktoré môžu tvoriť vyvážený denný jedálniček.
V článku sa uvádza, že chudnutie nemusí byť hladovanie a že vzorový jedálniček na 1 deň je ukážkou toho, že aj pri redukcii hmotnosti môžeme jesť výdatne, pestro a veľmi chutne. Dôležité je brať na vedomie individualitu každého a prispôsobovať jedálniček podľa potrieb, športovej aktivity a cieľov.
Praktické tipy a princípy
- Pri chudnutí je kľúčový kalorický deficit a pravidelný príjem potravy (4-5 jedál denne) na udržanie energie a prevenciu prejedania.
- Väčší podiel bielkovín a vlákniny pomáha udržať sýtosť a podporuje svalový tonus počas diéty.
- Dbajte na pitný režim - voda, bylinkové čaje a čerstvé šťavy bez zbytočného cukru; káva v primeranom množstve je tiež prípustná.
- Rozdeľte jedlá na viac chodov a vopred si pripravte niektoré pokrmy či suroviny, aby ste sa vyhli „hladovým“ nárazom a večernému prejedaniu.
- Dbajte na pestrosť a jednoduché recepty, ktoré sa rýchlo pripravujú a dajú sa ľahko prenášať do pracovného režimu.
Príklad variantov a nápadov na jedlá
- Hlavné jedlo: kuracie prsia s jablkovo-brusnicovou omáčkou a jazmínovou ryžou - pripravené rýchlo a zdravo.
- Desiata: chia puding s malinami a mandľami - verzia bez cukru alebo s rastlinnými náhradami.
- Večera: chrumkavý zapekaný baklažán - jednoduchý a chutný recept, ktorý podporuje rastlinné variácie.
Tekvicu, šošovicu, fazuľu či cícer môžete ľahko zaradiť do jedálnička a doplniť výraznejšími bylinkami a koreninami. V textoch tiež nájdete rady ako postupovať pri skladovaní, mrazení a vytváraní vlastného týždenného plánu.
Čo je dôležité pri zostavovaní vlastného jedálnička
Najdôležitejšie je stanoviť si svoj denný kalorický príjem a prispôsobiť ho svojej aktivite, pohlaviu a telesnému zloženiu. Bielkoviny by mali predstavovať základ, tuky by mali pochádzať hlavne z rastlinných zdrojov a nezdravé tuky a sladkosti treba obmedziť. Jedlá by mali obsahovať kombináciu zeleniny a ovocia, aby sa doplnili vitamíny, minerály a vláknina. Pri individuálnom prístupe pomáha kalkulačka príjmu energie a konzultácia s odborníkom na výživu.
Ukážkové týždne a vzorové jedálničky môžu slúžiť ako odrazový mostík, z ktorého si ľahko vybudujete svoj vlastný plán. Dôležité je začať s jedlom, ktoré máte radi a ktoré je zároveň dostupné a cenovo prijateľné. Že to môže byť pestré a chutné, dokazuje aj množstvo klasických slovenských jedál upravených tak, aby boli kalóriovo vyvážené.
chudnutie je jednoduchšie, ako si myslíte
Na záver pripomíname: vzorový jedálniček je len inšpirácia. Pre najlepšie výsledky si ho prispôsobte svojej hmotnosti, dennému výdaju energie, zdraviu a cieľom. Uistite sa, že jedálniček podporuje aktívny životný štýl a pravidelný pohyb.