V prevenci i léčbě osteoporózy je vhodná dieta bohatá kalciom a vitaminom D. Nutný je dostatočný príjem zejména mléčných výrobkov. Výhodný je príjem potravín obohatených vitaminem D, masa a ryb. Negativně působí větší příjem šťavelanů (špenát, rebarbora, angrešt, rybíz), fytátů (černý chléb, pečivo z hrubě vymílané mouky), polyfosfáty z pečiva. Mnoho tuku obsahujú vločky, vejce, fazole, sardinky, mandle, sója, lískové ořechy. Vyrovnaný príjem tuku a kalcia je pri konzumaci mléka, jogurtov, tvarohu, tavených syrov, máku. Nedostatkom kalcia sú ohrození pacienti s laktázovou insuficienciou, pri ktorej je vhodné jíst mléčné výrobky s menším množstvom laktózy. Laktóza je menej obsiahnuta v tvrdých a vyzretých syroch, rovnako kysané mlieko a mliečné výrobky sú vhodné. U nás je laktóza pridávaná bohužiaľ obvykle aj do jogurtov, často ju obsahujú aj hotové výrobky typu konzerv a salám.
Dnes nie je problém dodávať vápnik vo forme šumivých tabliet či žuvačiek. Vzácne je treba snižovať obsah vápníku v diéte, napr. pri hyperkalciurii či urolitiáze. Príklad takého jídelníčka uvádzame ďalej. Osteoporóza je choroba, pri ktorej dochádza k tzv. rednutiu kostí. Kosti sa pri osteoporóze ľahšie lámajú a osteoporóza komplikuje život pacientom. Choroba postihuje obe pohlavia, častejšie však ženy a v nižšom veku. Uplatňujú sa faktory dedičnosti, fyzickej aktivity, užívanie liekov a výživa. Na prevenciu osteoporózy je potrebný dostatočný príjem stavebných prvkov kosti, predovšetkým vápnika, vitamínu D a dôležité sú aj bielkoviny a fosfor.
Základné živiny pre zdravé kosti
Na prevenciu a liečbu osteoporózy sú kľúčové: vápnik, vitamín D a bielkoviny, spolu s ďalšími minerálmi. Vitamín D zaisťuje vstrebávanie vápnika z čreva a zabudovávanie do kostí. Vápnik a vitamín D sú spoločne zodpovedné za pevné kosti, ich nedostatok spôsobuje nadmerné odbúravanie kostnej hmoty. U detí a tínedžerov je dôležité myslieť na výživu už v raste kostry. Fosfor, draslík a horčík sú tiež dôležité pre pevnosť kostí a vzájomné pôsobenie s vápnikom.
Najlepšie zdroje vápnika sú mlieko a mliekarne výrobky, predovšetkým kyslé mliečne produkty ľahšie stráviteľné. Tvrdé a zreľé syry obsahujú menej laktózy, kyslé mlieko a mliekarenske výrobky sú vhodné. Rastlinné zdroje vápnika sa vstrebávajú ťažšie, preto treba ich kombinovať s inými zdrojmi. Medzi rastlinné zdroje patria huby, mak, sezamové semienka a fazuľové struky. V prípade nedostatku laktózy sú vhodné aj sójové mlieka, tofu, žĺtka a sardinky v oleji, ktoré tiež poskytujú vápnik.
Vitamín D a tuky
Tučné morské ryby (sardinky, slede, lososy) sú bohaté na vitamín D; vitamín D sa nachádza aj v vajciach, mäse, mlieku a masle. Umelá syntéza vitamínu D z UV žiarenia závisí od dĺžky expozície, geografickej šírky a znečistenia ovzdušia. Pri osteoporóze je potrebné dopĺňať vitamín D a vápnik, a tiež ďalšie vitamíny a minerály podľa odporúčaní lekára. Vitamín K2 pomáha usmerniť vápnik do kostí a zubov.
Osteoporóza vyžaduje aj správnu fyzickú aktivitu. Odporúča sa 0,8-1,0 g bielkovín na kilogram hmotnosti denně a pravidelné cvičenie so záťažou s nízkym dopadom, ako chôdza alebo jogging, plus silový tréning. Fajčenie zhoršuje prekrvenie kostí a spomaľuje regeneráciu po zranení. Vyvážená strava a pohyb sú kľúčové pre zdravie kostí v každom veku.
Praktické tipy a doplnky výživy
- Konzumácia mlieka je prospešná pre kosti ako zdroj vápnika, vitamínu D a bielkovín.
- Nízko-tučné jogurty často obsahujú okolo 415 mg vápnika v porcii a pomáhajú budovať kosti a svaly v mieste zlomeniny.
- Tuniak, losos a sardinky sú vhodné pre vstrebávanie vápnika a vitamínu D, ktorý zvyšuje efektivitu vstrebávania.
- Brokolica je bohatá na vitamín C a K; vitamín C podporuje tvorbu kolagénu a znižuje riziko odbúravania kostnej hmoty.
- Tofu, vyrobené zo sójových bôbov, poskytuje vápnik a horčík; je tiež bohaté na bielkoviny.
- Slivky notujú dobré účinky na prevenciu zápchy a môžu pomáhať pri udržiavaní kostí v bedrovej oblasti pri pravidelnej konzumácii.
Denné odporúčania a diagnostika
1. Denzitometria (DEXA) je základný diagnostický postup na meranie hustoty kostí a posúdenie rizika osteoporózy. 2. Strava by mala zabezpečovať dostatočný príjem vitamínu D zo slnečného žiarenia a potravy, najmä tučné ryby, vajcia a celozrnné výrobky. 3. Pravidelný pohyb, najmä s výstužou, a balančné cvičenia znižujú riziko pádov a zlomenín. 4. Ak uvažujete o doplnkoch, vyberajte opatrne a dodržujte odporúčané dávky, aby ste predišli nadmernému príjmu. Kĺbová výživa môže pomôcť proti bolesti a podpore pohyblivosti.
V prípade potreby môže byť uvedenie špecifických jedálničkov prínosné. Práve strava spolu s pohybom predstavuje základnú cestu k udržaniu silných kostí počas celého života.
Príklad jedálnička a tipy
- Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov je prospešná pre zdravie kostí a podporu hojenia po zlomeninách.
- Ryby ako tuniak, losos a sardinky poskytujú vitamín D potrebný na vstrebávanie vápnika.
- Brokolica a pomarančový džús obohatený vápnikom môžu podporiť vstrebávanie živín do kostí a zlepšiť hojenie.
Chyba č. 1 v súvislosti s vitamínom D a vápnikom, ktorej sa väčšina ľudí dopúšťa
Všetky uvedené informácie majú podporiť zodpovedný prístup k liečbe a prevencii osteoporózy prostredníctvom vyváženej stravy a aktívneho životného štýlu. Zdravie kostí je celoživotná cesta a malé zmeny môžu mať významný vplyv na udržanie silného a odolného pohybového aparátu.