je rokmi preverený spôsob chudnutia. denne, po 2 až 4 dňoch sa vaše telo prepne do stavu nazývaného ketóza. Ketóza je stav, keď telo začne spaľovať tuk ako hlavný zdroj energie a ketóny slúžia ako zásobáreň energie pre tkanivá. Hlavnou úlohou sacharidov je dodávať telu energiu; s ich znížením telo prechádza do ketózy a začne spaľovať uložené tuky. Ketóza sa v tele spúšťa vďaka zníženiu príjmu sacharidov na veľmi nízku úroveň, čím sa proces metabolizmu mení a tuk sa stáva hlavným zdrojom paliva.
Princíp keto diéty
Ketónová diéta je druh nízkosacharidovej stravy s vyšším obsahom tuku. Hlavným cieľom je uviesť telo do metabolického stavu zvaného ketóza, a to prostredníctvom zníženého príjmu sacharidov. Počas ketózy telo čerpá energiu z vlastných tukových zásob, pretože krvný cukor nie je k dispozícii v dostatočnom množstve. Názov ketóza je odvodený od ketónov, mastných kyselín, ktoré sa počas ketózy produkujú v pečeni a slúžia ako zásobáreň energie. Podľa vedeckých štúdií je pre dosiahnutie ketózy potrebné jesť menej ako 50 gramov sacharidov za deň, ideálny príjem býva okolo 20 gramov denne. Optimálny podiel makroživín býva približne 70-80 % energie z tukov, 10-20 % z bielkovín a 5-10 % zo sacharidov.
Najčastejšie sa odporúča začať ketónovú diétu s potravinami bohatými na bielkoviny a tuky a s minimálnym obsahom sacharidov. Dopracovať sa môžete k pravidlám, ktoré zahŕňajú vyvážený jedálniček, pravidelné stravovanie a postupný návrat k bežnému stravovaniu po skončení diéty. Keto diéta má tri fázy: prvá fáza nastartuje ketózu, druhá fáza rozširuje jedlá o dve bielkovinové položky a tretia, stabilizačná, zaistí udržanie výsledkov a zabráni jojo efektu. Počas diéty je dôležité dbať na dostatok tekutín a elektrolytov, aby sa predišlo dehydratácii. Niektorí ľudia tiež pociťujú krátkodobú únavu na začiatku, ktorá neskôr odznie.
Čo jesť pri keto diéte?
Ideálne sú potraviny s minimom sacharidov a vysokým obsahom tukov a bielkovín: mäso, ryby a morské plody, vajcia, syry, maslo, tvaroh či grécky jogurt. Oriešky a semená sú tiež vhodné, pretože obsahujú zdravé tuky, avšak treba ich konzumovať s mierou (cca 25-30 g denne). Nie všetky orechy sa hodia: kešu a pistácie majú vyšší obsah sacharidov, zatiaľ čo lieskové orechy a makadamové orechy sú vhodnejšie. Ovocie sa všeobecne vyhýba kvôli cukrom; ak však na sladké túžite, vyberajte bobuľové plody ako černice, jahody či čučoriedky a sušené maliny. Zelenina s nízkym obsahom sacharidov zahŕňa listovú zeleninu, šaláty, uhorky, zeler, reďkovky, karfiol, kapustu a cuketu. Avokádo je výborné pre vysoký obsah tukov.
Zakázané potraviny zahŕňajú sladkosti, sladké nápoje, pečivo, zemiaky, ryžu, cestoviny, strukoviny a väčšinu príloh. Umelé sladidlá ako sukralóza sú povolené z hľadiska nízkeho obsahu sacharidov, hoci majú kalórie. Dôležité je v produkcii potravín vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov a cukrov, ktoré môžu narušiť ketózu. Pri keto diéte sú sladkosti a sladidlá s cukrom nežiaduce, no sladidlá bez cukru s nízkym obsahom sacharidov môžu byť použité s mierou.
Riziká a výhody keto diéty
Medzi výhody patrí zníženie inzulínovej rezistencie, niekedy aj zníženie krvného tlaku a redukcia pocitu hladu v dôsledku vyššej sýtiacej hodnoty tukov. Ketóza môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín. Zníženie ukladania tuku a zvýšené spaľovanie tukov sú tiež pozorované v niektorých štúdiách. Medzi riziká patria najmä problémy s trávením (ako zápcha), možné nedostatky vitamínov a minerálov kvôli obmedzeniu ovocia a niektorých druhov zeleniny, a tiež nadmerná konzumácia nasýtených tukov, ktorá môže zvýšiť riziko srdcových ochorení. Preto je dôležité vyberať kvalitné tuky a udržiavať pestrú stravu.
Prechod na keto diétu je skúška pre organizmus a je vhodné zvážiť zdravotný stav alebo konzultovať s odborníkom. Uvedenie jedálnička do ketózy si vyžaduje plánovanie a disciplínu - či už je cieľom diéta len na pár týždňov alebo dlhodobejšie. Existujú aj alternatívy ako proteínové diéty, ktoré využívajú vysoký obsah proteínov a nízky obsah sacharidov, s podobným cieľom dosiahnuť ketózu a redukciu tukových zásob bez drastických obmedzení.
Praktické tipy a príklady jedál
Pri keto diéte je vhodné jazdiť na pravidelné stravovanie: 5 jedál denne počas 1. fázy a postupné navyšovanie v 2. fáze. Raňajky môžu obsahovať proteínové jedlá a nesladené nápoje; obed a večeru tvoria hlavné jedlá s prísunom zeleniny a bielkovín; desiaty a snacky zase môžu obsahovať proteínové jedlá a zeleninu. Príklady jedál zahŕňajú grilované kura alebo rybu so zeleninou, zapečený baklažán s tvarohom a mozzarellou, kuraciu roládu so špenátom a ľanovým olejom, alebo karfiolové pyré s muškátovým orieškom. Polievky a krémy zo zeleniny sú tiež vhodnou voľbou. Pri príprave jedál Profidiet je dôležité dodržiavať presné dávky vody a používať zdravé tuky ako olivový alebo repkový olej.
V prípade potreby môžete zvážiť aj štandardné ketogénne diéty s nízkym obsahom sacharidov a vyšším podielom bielkovín, ktoré sú vhodné pre ľudí s vysporiadanými potrebami alebo špecifickými cieľmi hmotnostného úbytku. Dôležité je uvážiť vek, zdravotný stav a možnosti aktivity, pretože keto diéta nie je vhodná pre deti do 18 rokov, tehotné a dojčiace ženy alebo osoby s určitými ochoreniami.
Kto by mal zvážiť keto diétu
Keto diéta je určená pre dospelých ľudí, ktorí nepotrebujú dlhodobo užívať lieky a ktorých hmotnosť odoláva bežným typom diét. Pre tých, ktorí chcú rýchlo zlepšiť postavu na konkrétnu udalosť alebo podstatne zlepšiť metabolizmus, môže byť ketóza užitočná. Pri väčšine ľudí je ketóza primárne navodená obmedzením sacharidov a vhodnou kombináciou bielkovín a tukov, s postupným zavádzaním sacharidov neskôr do bežného stravovania. Keto diéty môžu byť účinné aj v porovnaní s nízkosacharidovými diétami a v niektorých štúdiách sa ukázalo, že ľudia na keto diéte stratili viac tukových zásob ako tí na nízkotučných diétach. Pred začiatkom je vhodné stanoviť si cieľ a zvážiť všetky riziká a prínosy.
