Zdravá strava pre dospievajúcich je kľúčová pre zvládanie školských povinností, rast, vývoj a učenie. Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Každá skupina prináša telu rôzne živiny potrebné pre zdravý rast a správne fungovanie organizmu.
Zásady vyváženej stravy pre dospievajúcich
- Ovocie a zelenina - dodajú energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu; ponúkajte deťom pestrej palety farieb a textúr pri každom jedle aj desiate.
- Obilniny - celozrnné varianty dodávajú energiu na dlhší čas; vyberajte potraviny s nízkym glykemickým indexom (celozrnné cestoviny, pečivo).
- MLiečne výrobky - mlieko, syry a jogurty sú zdrojom bielkovín a vápnika; pestrejte počas dňa rôznymi druhmi mliečnych výrobkov.
- Bielkoviny - chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy; sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov a dodávajú ďalšie vitamíny a minerály ako železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.
- Tekutiny - najzdravší nápoj je voda; vyhýbajte sa sýteným nápojom a nadmernému konzumovaniu džúsov, ktoré je potrebné riediť vodou.
Desiaty, obedy a večere: ako zostaviť rovnovážny talier
Pri každom jedle a desiate dbajte na pestrý pomer živín: ½ taniera by mala tvoriť zelenina a ovocie, ¼ celozrnné obilniny a ¼ bielkoviny. Pitie vody by malo byť pravidelné počas dňa, a nie až po pocite hladu. Pri desiatach siahnite po orechoch, semiačkach, syroch, jogurte a čerstvom ovocí alebo zelenine.
Správne návyky a vyprázdnenie návykov
Deti by mali jesť hlavné jedlá a vyhýbať sa prekrmovaniu medzi jedlami. Ak nastane hlad medzi hlavnými chodmi, ponúknite im zdravé alternatívy: orechy, ovocie, semiačka, zeleninu; vyhýbajte sa chipsom, koláčom, hamburgerom alebo pizze. Zároveň sa vyhýbajte diabetickým a srdcom rizikovým potravinám a spracovaným potravinám s vysokým obsahom soli, nasýtených tukov a cukru.
Nápoje a sladkosti
Zakladajte sa na vode ako hlavnom nápoji. Sladké nápoje môžu viesť k nezdravému priberaniu a zubnému kazu; džúsy zriedite vodou, aby boli menej sladké. Kofeínové nápoje deťom neprospievajú, pretože môžu brániť vstrebávaniu vápnika.
Ako schudnúť ako tínedžer: Skutočný diétny plán pre rýchle výsledky
Recepty a odporúčané jedlá
- Raňajky: Ovsené vločky s ovocím a zeleným čajom; alternatívne celozrnný sendvič so syrom a šalátom.
- Obed: Kuracia alebo rybacia polievka, hovädzie mäso s prílohou, ovocný nápoj alebo kompót; celozrnný obed s dostatkom zeleniny a bielkovín.
- Večera: Celozrnná cereálna kaša so zeleninou a tvarohom; alebo pečené kuracie prsia so zeleninou a ryžou.
Proteíny, tuky a sacharidy: vyvážený pomer
Pri výbere jedál je užitočné meniť typy bielkovín i sacharidov. V rámci dospievania je vhodné sledovať pestrú skladbu:
- Objem bielkovín: z výživného mesa, rýb, vajec, strukovín a orechov.
- Sacharidy: z celozrnných obilnín a zeleniny, s dôrazom na vlákninu.
tags: #dieta #do #18 #rokov #zdarma