Priya Tew, výživová poradkyňa zo Spojeného kráľovstva, zdôrazňuje, že počas dojčenia nepotrebujete špeciálny jedálniček, no jedlo musí byť nutrične vyvážené. Ide o pestrú stravu bohatú na ovocie, zeleninu a celozrnné obilniny, s dostatkom bielkovín bez tuku a zdravých tukov.
Hlavné stavebné kamene stravy pri dojčení
Klúčové sú vitamín D a vápnik. Vitamín D je zásadný pre vaše zdravé kosti i zdravie dieťaťa, a väčšinou ho získavame pobytom na slnku. Dojčiace matky potrebujú približne o 500 kalórií viac než matky, ktoré dieťa nekojí, pričom množstvo energie sa líši v závislosti od veku, veľkosti a apetítu dieťaťa, BMI aj úrovne aktivity matky. Snažte sa denne zjesť štyri porcie mliečnych výrobkov alebo iných zdrojov vápnika (orechy, tofu, sezamové semiačka, zelená listová zelenina).
Makroživiny a doplnenie
- Bielkoviny: kurčatá, vajcia, strukoviny, ryby, hovädzie mäso - ideálne vo forme chudého mäsa a rýb.
- S tukmi: olivový olej, orechy, semená, avokádo, tučné morské ryby ako losos či makrela.
- Sacharidy: celozrnné obilniny ako ovos, hnedá ryža a celozrnné pečivo.
- Tekutiny: dodržiavajte pitný režim; mamám sa odporúča primeraný príjem tekutín počas dojčenia.
Alkohol a kofeín
Alkohol by sa mal v období dojčenia vyhýbať alebo konzumovať len s opatrnosťou - po užití počkajte niekoľko hodín, kým prejde do materského mlieka. Kofeín sa do materského mlieka dostáva a odporúča sa jeho príjem sledovať a zvyčajne neprekročiť 300 mg za deň (približne 3 šálky kávy) alebo podľa odporúčaní lekára.
Väčšia flexibilita a odpustené potraviny
Väčšina dojčiacich matiek môže jesť všetko bez potreby striktne obmedzovať potraviny. Citrusové plody ani iné bežné potraviny zvyčajne nemajú negatívny vplyv na množstvo či kvalitu mlieka. Dôležité je sledovať reakcie dieťaťa a viesť potravinový denník, ktorý pomôže identifikovať, ktoré potraviny môžu spôsobovať problémy.
Potenciálne reakcie dieťaťa a ako ich sledovať
Niektoré dieťaťa môžu reagovať na určité potraviny, najmä ak ide o alergény ako kravské mlieko alebo citrusy. Reakcie sa zvyknú objavovať v priebehu niekoľkých dní po konzumácii konkrétnej potraviny. Ak dieťa reaguje, vyberte danú potravinu na určitý čas z jedálnika a následne ju pomaly znovu zaradte, aby ste overili zmenu.
- Vytvorte si potravinový denník: zapisujte, čo jete a pijete, a sledujte reakcie dieťaťa po kŕmení.
- Pri dlhotrvajúcej alebo silnej reakcii vyhľadajte odbornú pomoc pediatra alebo laktačného poradcu.
- Nepodceňujte prínos správneho prisatia a častej polohy dieťaťa pri dojčení - to často hrá veľkú úlohu v pohodlí dieťaťa.
Špecifické potraviny a ich odporúčania
Zo stravy dojčiacej matky je potrebné postupne vylúčiť potraviny, ktoré by mohli dieťaťa nadúvať alebo dráždiť tráviaci trakt, a to najmä v začiatkoch dojčenia. Patrí sem niektorá zelenina (paradajky, uhorky, cibuľa, cesnak), niektoré ovocie (hrozno, hrušky, marhule, broskyne) a alergény ako citrusy či jahody. Tiež je vhodné sledovať konzumáciu orechov a nepasovaných mliečnych výrobkov. Sladkosti a silné koreniny by sa mali konzumovať s mierou; škorica a čokoláda tiež môžu mať dráždivý efekt u niektorých detí.
Med a dojčenie: med je alergén, a preto by mal byť konzumovaný s rozvahou. Silné koreniny ako chili by sa mali vyhnúť, najmä pri začiatkoch dojčenia. Pizza a rýchle občerstvenie sa tiež neodporúčajú ako častá súčasť jedálnička dojčiacej ženy. Vždy platí, že každé dieťa je jedinečné a reakcie môžu byť odlišné.
Koordinácia stravy s vaším denným režimom
Chápeme, že starostlivosť o dieťa zvyšuje energetické nároky a vyžaduje pravidelný príjem jedál. Dostatok energie je dôležitý, aby ste mali dostatok mlieka a zároveň svoje telo zvládlo hormonálne zmeny a vyčerpanie. Strava by mala byť pestrá a vyvážená, so zameraním na tri piliere zdravej stravy: rozmanitosť, pestrosť a vyváženosť, spolu so zvláštnym dôrazom na pravidelnosť jedál a dostatok pitného režimu.
Záznamy a praktické tipy
- Vytvorte si režim pravidelných jedál a doplňte druhú večeru, ktorá je ľahko stráviteľná (napríklad polievka alebo tvaroh).
- Dbajte na dostatočný pitný režim a vyberajte si čaje na dojčenie, napríklad medovku a feniklový čaj, ktoré môžu upokojiť tráviace ťažkosti.
- Pri použití bylín a čajov si overte ich bezpečnosť a v prípade potreby sa poraďte s odborníkom.
Lieky a doplnky počas dojčenia
Väčšina bežných liekov bez predpisu je bezpečná počas dojčenia (napr. Ibuprofen, Paracetamol, niektoré lokálne prípravky). Antihistaminiká a niektoré lieky proti kašľu by mali byť užívané s opatrnosťou alebo po konzultácii s lekárom. U tablety po a dojčenie je potrebné zvážiť možnosti, či prestať dojčiť alebo užiť liek tesne po dojčení. Vždy sa poraďte s lekárom alebo laktačnou poradkyňou v prípade potreby.
Najdôležitejšie výstupy
- Kvalita stravy je viac dôležitá než kvantita - viac jedla neznamená viac mlieka.
- Strava dojčiacej matky by mala byť pestrá a vyvážená, bez nutnosti vynechať celé skupiny potravín z princípu.
- Tracking potravín a symptómov dieťaťa pomáha identifikovať, ktoré potraviny sú problémové.
- Pri podozrení na intolerancie alebo alergie vyhľadajte odbornú pomoc a vykonajte dôkladné vyšetrenie.
- Materské mlieko sa vyvíja v troch fázach (kolostrum, prechodné, zrelé) a jeho tvorba je riadená potrebami dieťaťa.
MAMILA: Dojčenie poležiačky a dojčenie v noci - ako na to? | Kojení v leže a v noci - jak na to?
Odporúčané potraviny a príklady jedálnička
Príklady rýchlych a výživných jedál:
- Miešané vajcia so špenátom, paradajkou a celozrnným toastom.
- Kuracie mäso na panvici so zeleninou a hnedou ryžou.
- Ovsená kaša na raňajky s čerstvým ovocím a orechovým posypom.
- Chudé mäso, ryby ako losos, pstruh, treska; zelenina ako mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, karfiol, fazuľka, hrášok.
- Ovocie ako jablká, čerešne, slivky, marhule, broskyne a banány; zelenina bez nadúvania je vhodná v rôznych kombináciách.