Diéta počas dojčenia: zásady a rýchle tipy pre šťastné dieťa aj matku

Dojčiace ženy môžu jesť všetko bez obmedzenia a na vylúčenie akejkoľvek potraviny je potrebný konkrétny dôvod, netreba niektoré potraviny preventívne či paušálne vylučovať. Existujú dlhé a najmä neopodstatnené zoznamy „zakázaných“ jedál pre dojčiace matky a to aj napriek tomu, že v skutočnosti počas dojčenia netreba dodržiavať žiadnu špeciálnu „diétu“ ani preventívne vylučovať z jedálnička potraviny. Rozmanitá strava matky pozitívne ovplyvňuje dieťa, a dojčenie je normálny stav ženy, ktorý si vyžaduje rovnováhu a uvedomenie si vlastného tela.

Základné princípy stravovania dojčiacej ženy

• JEDZTE všetko s mierou a sledujte reakcie dieťaťa - nie sú potrebné špeciálne diéty, ak dieťa nemá alergie alebo citlivé črevo.
• Rozmanitá strava pozitívne ovplyvňuje dieťa - ochutnáva rozličné chute a posilňuje črevnú sliznicu aj imunitu.
• Nemožno spočítať presné kalórie pre každú ženu - energie je potrebné nadväzovať na potreby dieťaťa a na množstvo pohybu a odpočinku matky.
• Neexistuje dôkaz, že citrusové plody znižujú tvorbu mlieka alebo že vynechanie alergénov chráni dieťa pred alergiami.
• Piť podľa smädu a jesť to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná - avoid nadmerné obmedzenia a „veľké diétne“ prísady.

Chuť materského mlieka sa mení v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Rozmanitá strava matky teda prospieva bábätku, keďže mlieko obsahuje zložky potrebné pre rast a vývoj.

Čo jesť a čo vylúčiť počas dojčenia

Hoci niektoré potraviny bývajú tradične považované za alergény alebo „škodlivé“, moderné poznatky ukazujú, že je dôležité sledovať reakcie dieťaťa a neobmedzovať sa paušálne. Medzi všeobecne prospešné a odporúčané potraviny patria:

• Polysacharidy: celozrnné pečivo, obilniny, cestoviny, zemiaky - poskytujú dlhodobú energiu.
• Ovocie a zelenina - bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu; vyberajte pestrý výber, dbajte ale aj na plynnatosť u niektorých druhov (kel, kapusta, brokolica, hrozno, marhule, hrušky).
• Mliečne výrobky a doplňky vápnika: mlieko, jogurty, tvaroh, syry s nízkym obsahom tuku; vhodné sú aj kozie mlieko a výrobky z neho.
• Rybí a mäsové zdroje: losos, treska, pstruh - dôležité pre omega-3 mastné kyseliny a iné živiny; vyberajte chudšie druhy a v mixe sa snažte o rozmanité varenie.
• Orechy a semená - dobrý zdroj omega-3, aj keď môžu byť alergénom; konzumujte s opatrnosťou a pozorujte reakcie dieťaťa.
• Bylinky a čaje - buďte opatrní s koreninami, no ľahké bylinné čaje môžu podporovať prípadný mliečny prílišný objem a pohodu počas dojčenia.

Medzi potraviny, ktoré sa často spomínajú ako „zakázané“, patria mastné mäso, vyprážané jedlá, údeniny, surové alebo nedostatočne tepelne spracované mäso, nezdravé konzervované produkty a alkohol v nadmernom množstve. Pri alkohole platí pravidlo, že ak skonzumujete alkohol, počkajte s dojčením alebo si zmluvne vyčerpajte mlieko a premaňte ho, aby alkohol prešiel do dieťaťa až po admirálnej dobe, alebo ho odstavte a vyčkejte znovu kŕmenie. Všeobecne sa odporúča vyhnúť sa alkoholu alebo ho konzumovať s mierou a strategicky.

Kalórie, makroživiny a hydratácia

Počas dojčenia je potrebné zintenzívniť príjem bielkovín, vápnika, železa a vitamínov. Kalórie sa zvyčajne zvyšujú približne o 500 kcal denne v porovnaní s obdobím pred tehotenstvom, no presné množstvo závisí od veľkosti dieťaťa, jeho rastu, aktivity matky a BMI. Rozumné rozloženie makroživín zahŕňa polysacharidy ako hlavnú zdroj energie (celozrnné výrobky, zemiaky), kvalitné bielkoviny z mäsa, rýb, vajec a strukovín, a zdravé tuky z olivového oleja, orechov a semien. Pozor na nadmerný príjem kofeínu - ideálne nie viac ako 200-300 mg denne, pričom citlivosť dojčiat sa môže meniť.

Tekutiny sú kľúčové pre tvorbu materského mlieka. Odporúča sa piť aspoň dva litre tekutín denne, pričom dnou sa sleduje svetlé farby moču a pravidelný prísun tekutín. Alkohol a kofeín majú byť sledované z hľadiska ich vplyvu na dieťa. Čaje a čerstvé šťavy môžu byť súčasťou pitného režimu, no vyhýbajte sa náročným diétam a drastickým čistkám, ktoré môžu viesť k nedostatkom živín.

Individuálny prístup a sledovanie reakcií dieťaťa

Vedzte, že možný vplyv stravy na dieťa je individualizovaný. Niektoré príznaky ako koliky, nechutenstvo, podráždenosť či zmeny stolice môžu sprevádzať citlivé trávenie alebo alergické reakcie. Ak si myslíte, že určitá potravina spôsobuje problémy, môžete z testov vyvodzovať elimináciu jednej potraviny, a po určitom čase ju skúsiť vrátiť. Ak dieťa reaguje negatívne, poraďte sa s pediatrom alebo špecialistom na dojčenie a výživu. Pri podozrení na alergiu je vhodné viesť potravinový denník a pozorovať reakcie dieťaťa po jednotlivých potravinách.

Rôzne trendy a mýty

Väčšinu sortimentu potravín môžete zahrnúť do jedálnička dojčiacej ženy - okrem tých, ktoré by mohli spôsobiť alergickú reakciu dieťaťa alebo vážne zdravotné problémy. Niektoré mýty o tom, že mak, fenikel, alfalfa alebo iné bylinky významne zvyšujú tvorbu mlieka, nie sú vedecky potvrdené v každom prípade. Dôležité je zabezpečiť, že dieťa na prsníku skutočne pijé mlieko a je správne prisaté. V prípade potreby môžete vyhľadať pomoc od poradkyne pri dojčení a riešiť problematiku individuálne.

Praktické tipy na každodennú stravu

1. Rozdeľujte jedlá do viacerých menších porcií a nechajte si ľahkú desiatu do prebaľovacej tašky - napríklad ovocie, jogurt alebo hrsť orechov.
2. Pripravujte si rýchle, výživné jedlá ako miešané vajcia so špenátom, kuracie mäso na panvici so zeleninou a hnedou ryžou, alebo rýchla zeleninová polievka.
3. Dbajte na pestrý výber zeleniny a ovocia - banány, jahody, čučoriedky, jablká, broskyne, melóny a ďalšie podľa sezóny; vyhýbajte sa nadmernému nafúknutiu u niektorých druhov.
4. Vyberajte mäso z chudých druhov (kuracie, morčacie, teľacie), ryby s nízkym obsahom ortuti, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a v prípade potreby aj bezmäsité jedlá.
5. Buďte trpezlivé s kofeínom a alkoholu - obmedzte alebo koncentráciu dávok prispôsobte potrebám dieťaťa a sledujte jeho reakcie.

V prípade problémov s trávením dieťaťa alebo podozrenia na alergiu je vhodné vyhľadať radu u lekára. Strava počas dojčenia má byť pestrá, vyvážená a s ohľadom na potreby oboch - matky aj dieťaťa. Vhodné je tiež chápať dojčenie ako príležitosť na vytváranie pevného vzťahu s dieťaťom a zároveň správu o vlastnom zdraví a životospráve.

tags: #dieta #kokce #kedchce #nieco #rychlopovedat