Pojem bezlepková diéta ste sa pravdepodobne už stretli. Čoraz častejšie sa totiž skloňuje nielen v rôznych článkoch a knihách, ale počuť ste ho mohli aj z úst ľudí vo vašom okolí. Je to tak predovšetkým preto, že počet ľudí trpiacich na celiakiu neustále stúpa a jediným účinným spôsobom, ako ju liečiť, je práve bezlepková strava. Zozbierali sme pre vás informácie o tom, kto a kedy by mal bezlepkovú stravu dodržiavať a aké sú jej základné zásady.
Čo je bezlepková diéta a kto by ju (ne)mal dodržiavať?
Bezlepková strava pre zdravých ľudí nie je vhodná. Celiakia je celoživotné ochorenie a jedinou možnou liečbou je celoživotné prísne dodržiavanie bezlepkovej diéty. Každý celiatik, ktorý sa po absolvovaní bioptického vyšetrenia a stanovení diagnózy „celiakia“ nastavil na bezlepkovú diétu, mohol sám na sebe pocítiť jej pozitívny vplyv. Aj keď u niektorých prechod z bežnej stravy na stravu bezlepkovú nebol ľahký, začiatok diéty je automaticky spojený s vymiznutím klinických symptómov a s celkovým zlepšením zdravotného stavu.
Pokiaľ netrpíte ani jedným z vyššie spomenutých ochorení, nemali by ste s bezlepkovou diétou začínať. Ak z jedálnička bezdôvodne vylúčite všetky potraviny s obsahom gluténu, mohla by sa u vás postupne vyvinúť intolerancia na lepok. Diéta je liečba - nesnažte sa ju „obísť“ a dôkladne informujte o tom, čo môžete jesť.
Bezlepková diéta pre zdravých ľudí a riziká
Okrem celiakie existujú aj ďalšie ochorenia, ktoré sa spájajú s negatívnou reakciou na lepok: neceliaktická gluténová neznášanlivosť (intolerancia na lepok) a alergia na lepok. Niekedy môže byť ťažké rozlíšiť, ktorý problém vás trápi, ale všetky tieto stavy si vyžadujú úpravu stravy a vylúčenie lepku z jedálnička. Pri alergii na lepok ide často o alergiu na pšenicu, alebo sa môže týkať aj iných bielkovín v nej obsiahnutých. Pri celiakii dochádza pri prijatí lepku k zápalovej reakcii v tenkom čreve a následnému poškodeniu sliznice; pri alergii a intolerancii organizmus síce reaguje negatívne, ale nedochádza k poškodeniu tkanív. Príznaky alergie a intolerancie sa zvyčajne strácajú po vysadení lepku a úľavu pocítite takmer ihneď.
Základné zásady bezlepkovej diéty
- Bezlepková strava je liečba - nesnažte sa diétu „obísť“ a dodržiavajte ju neustále na 100%.
- Informácie o potravinách - dôkladne si overujte, čo môžete jesť a čo nie; potraviny označené bezlepkovým symbolom sú bezpečné, no vždy čítajte zloženie.
- Kontrola kontaminácie - v reštauráciách alebo kuchyniach s bežnými potravinami môže nastať kontaminácia lepkom; pýtajte sa na pôvod surovín a spôsob ich prípravy.
- Zakázané potraviny - všetky potraviny obsahujúce lepok, najmä obilniny ako pšenica, raž, jačmeň, a ďalšie s lepkom; vyhýbajte sa aj cestovinám a kašiam z týchto obilnín.
Pri bezlepkovej diéte je dôležitý zvýšený príjem vitamínov a živín, pretože celiakia môže viesť k malabsorpcii. Súčasne u ľudí s intoleranciou na laktózu môže dôjsť k zvýšenému riziku osteoporózy, keďže vstrebávanie vápnika a vitamínu D býva znížené. Zvlášť dôležité je doplniť vlákninu, železo, biotín, zinok, vitamíny skupiny B a foláty.
Čo môžete jesť pri bezlepkovej diéte?
Okrem prirodzene bezlepkových potravín existujú potraviny označené ako bezgluténové, ktoré sú bezpečné pre celiatikov. Vždy musia byť označené symbolom preškrtnutého klasu a na obale by malo byť uvedené, že sú vhodné pre celiatikov. Do bezlepkovej skupiny patria potraviny, ktoré môžu, ale aj nemusia byť pre celiatika vhodné v závislosti od spracovania a kontaminácie. Do významných kategórií patria napríklad:
- Základné bezlepkové potraviny: ryža, kukurica, zemiaky, strukoviny, quinoa, amarant, pohánka, proso, teff; ovocie a zelenina; mäso a vajcia; niektoré mliečne výrobky a orechy so semenami.
- Alternatívne múky: kokosová a mandľová múka na pečenie a varenie; ovsené vločky však treba zaradiť opatrne, pretože ovos môže obsahovať lepok výrobne spracovaný.
Pri kúpe výrobkov si vždy prečítajte zloženie a venujte pozornosť kontaminácii pri výrobe. Do jedálnička môžete zaradiť aj poľahky bezlepkové polotovary, ale kontakt so špwrobou lepku je možné minimalizovať výberom bezpečných značiek a výrobkov.
Low carb diéta ako porovnanie
Low carb diéta - nízkosacharidová diéta - obmedzuje príjem sacharidov na 10-30% celkového energetického príjmu, pričom tuky a bielkoviny tvoria hlavnú zložku stravy. Keto diéta je extrémnou formou nízkosacharidovej diéty s veľmi nízkym príjmom sacharidov (zvyčajne do 50 g denne) a vysokým príjmom tukov s cieľom dosiahnuť stav ketózy. Obe diéty majú svoje výhody, ale aj riziká a nie sú vhodné pre každého. Výhody zahŕňajú rýchlejšiu stratu hmotnosti a lepšiu stabilizáciu hladiny cukru v krvi; riziká zahŕňajú nedostatok vlákniny, vitamínov a minerálov, prípadné zvýšenie LDL cholesterolu a možné vedľajšie účinky ako únava, závraty a podráždenosť. Pri low carb diéte je dôležité zabezpečiť dostatočný pitný režim a vyvážený prístup k potravinám.
Riziká a možné vedľajšie účinky nízkosacharidovej diéty
Napriek benefitom môže low carb diéta priniesť aj riziká ako nedostatok vlákniny a živín, gastrointestinálne problémy (zápcha, hnačka), zmeny v hladine cholesterolu a možné bolesti hlavy či podráždenosť. U ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami je potrebné zvážiť vysoký obsah červeného mäsa a živočíšnych tukov. Dlhodobé a extrémne nízke príjmy sacharidov môžu vyvolať ketózu a s tým súvisiace špecifické prejavy.
Vedľajšie efekty a doplnky
Pri nízkosacharidových diétach môže byť užitočné doplniť vlákninu, Omega-3 mastné kyseliny, elektrolyty (sódik, draslík, horčík) a probiotiká. V prípade potreby je vhodné konzultovať doplnky s lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä pri špeciálnych stavoch ako tehotenstvo, športová aktivita alebo chronické ochorenia.
Bezlepková diéta a šport
Bezlepková diéta je významná pre ľudí s celiakiou, intoleranciou na lepok alebo alergiou na pšenicu a má pozitívny dopad na kvalitu života týchto pacientov. U zdravých jedincov bez diagnostikovanej intolerancie neprináša bezlepková diéta všeobecne zlepšenie výkonu alebo zdravotného stavu. Opatrnosť je vhodná: pred zahájením bezlepkovej diéty konzultujte svoju situáciu s lekárom a sledujte reakcie tela na nový režim.
Praktické rady na začiatok
- Plánujte jedálniček vopred a zostavte zoznam bezpečných potravín a značiek.
- Naučte sa čítať zloženie a hľadať skryté zdroje lepku aj v produktoch označených ako bezlepkové.
- Vyhýbajte sa sekundárnej kontaminácii lepkom počas skladovania, prípravy a servírovania pokrmov.
- Vnímajte nutričný profil diét: dopĺňajte vlákninu, železo, vitamíny zo skupiny B a ďalšie mikroživiny.
Rozšírená poznámka o kontrole potravín a legislatíve
Kontroly a skúšky na alergény a lepok vykonávajú štátne inštitúcie (napr. ŠVPÚ, RVPS). Mnohé výrobky obsahujú uvedenie "môže obsahovať lepok" a je dôležité rozlišovať medzi skutočne bezlepkovými a iba potenciálne kontaminovanými výrobkami. Označenie „prečiarknutý klas“ signalizuje nízky obsah lepku, no aj to nemusí vždy zaručiť 100% spoľahlivosť. Informácie z produkcie a označenia by mali byť jasné a spoľahlivé, aby sa minimalizovali chyby a riziká kontaminácie.
