Niekedy sa čudujeme, prečo sa stále cítime v depresii. Keď začneme analyzovať, či je to kvôli nášmu profesijnému alebo osobnému životu, dôjdeme k záveru, že teoreticky by sme sa tak cítiť nemali. Prečo teda ten nedostatok energie a zhoršená nálada? Pre odpoveď na túto otázku nemusíte chodiť ďaleko - naša nálada je silne ovplyvnená spôsobom stravovania. Prítomnosť určitých potravín v strave môže mať vplyv nielen na telesnú hmotnosť alebo rozvoj niektorých ochorení. Zložky v potravinách majú tiež vplyv na náladu!
Ak sa čudujeme, prečo sa neustále cítime skleslí a sklíčení, môže to byť spôsobené zlou stravou s nízkym obsahom určitých zložiek. Ako môžeme bojovať s depresiou pomocou správnej stravy? DHA a EPA patria medzi omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa v súvislosti s prevenciou kardiovaskulárnych ochorení skloňujú často. Ich nedostatočné množstvo v strave však môže mať nepriaznivý vplyv nielen na náš kardiovaskulárny systém.
V dôsledku nedostatku kyseliny listovej a vitamínov B6 a B12 dochádza k narušeniu biochemických dráh serotonínu. Serotonínu sa hovorí "hormón šťastia", pretože nám umožňuje prežívať euforické stavy a potešenie. Vitamín D sa vytvára v koži pod vplyvom slnečného žiarenia, ale jeho kožná syntéza je ovplyvnená mnohými faktormi. Nedostatok vitamínu D sa najčastejšie prejavuje na jeseň av zime, keď je ťažké vidieť za oknom čo i len slnečný lúč.
Situáciou, ktorá prispieva k nedostatku vitamínu D, je aj jeho nie príliš častý výskyt v potravinách. Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá sa využíva na produkciu serotonínu. Preto je tak dôležité, aby sme ho mali v strave v správnom množstve. Jeho nedostatok súčasne spôsobuje nedostatok serotonínu, čo silne ovplyvňuje našu náladu.
< tagimg>Obrázok: Mechanizmus vplyvu živín na mozog a náladuBylinky môžu byť prírodnými antidepresívami. Jedným z takýchto bylinných antidepresív je ľubovník bodkovaný, ktorý obsahuje zlúčeniny s antidepresívnymi účinkami, aj keď interaguje s bežne používanými liekmi. Ďalším rastlinným antidepresívom je ženšen, ktorého ginsenoidy ovplyvňujú prenos serotonínových signálov. Šafran je ďalšou bylinou s antidepresívnymi účinkami a je známy ako „najdrahšie korenie na svete.“
Drakonické diéty založené na ťažko splniteľných pravidlách môžu spôsobovať frustráciu, pocit bezmocnosti a zhoršenie nálady. Nízke množstvo energie a neustály hlad vedú k podráždenosti a sústredeniu na kalórie. Deti reagujú na nevhodnú stravu a vývin nervovej sústavy, pričom odborníci upozorňujú, že nielen vývinová fáza, ale aj výživa výrazne ovplyvňuje správanie a náladu detí.
Väzba medzi zdravým telom a zdravou mysľou sa odvíja od vysokého príjmu cukru a umelých prísad v spracovaných potravinách. Preto je dôležité zamerať sa na lokálne potraviny od domácich chovateľov a pestovateľov, aby bola ponuka potravín primerane hodnotná a plná vitamínov. Bio kvalita zahŕňa organické potraviny bez chémie a zvieratá vychované na krmive z ekologického hospodárstva.
Doktor Charles Reynolds potvrdzuje vplyv stravy na psychické zdravie. Štúdie ukazujú, že zmeny v jedálničku vedúce k zvýšenej konzumácii potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B a aminokyseliny znižujú riziko depresie. Nedostatok omega-3 a vitamínov B1, B9, B12 spôsobuje zmeny v neurologických funkciách a mozgových metabolických procesoch, ktoré spúšťajú symptómy depresie.
Na druhej strane, strava pozostávajúca najmä z fastfoodu a rafinovaných cukrov a tiež konzumácia alkoholu sú rizikovými faktormi pre vznik depresie a zápalov v tele. Odborníci uvádzajú podobné výsledky aj u detí. Mnohé štúdie demonštrujú vzťah medzi nedostatočnou výživou a slabším duševným zdravím a celkovou spokojnosťou. Nie je nutné vyvarovať sa všetkých nezdravých potravín, no dôležité je udržať rovnováhu.
Energia počas dňa pramení z vyvážených porcií sacharidov, bielkovín a zdravých tukov, ktoré sa uvoľňujú pomaly. Naopak, jedlá s vysokým obsahom rafinovaného cukru spôsobia rýchly nárast energie a pád, čo vedie k únave a podráždenosti. Potraviny podporujú tvorbu sérotonínu a dopamínu - napríklad banány, orechy, ryby bohaté na omega-3, kvalitná horká čokoláda. Prehnaný príjem jednoduchých cukrov a spracovaných jedál môže prispieť k výkyvom nálad a úzkosti.
Vplyv na stres: počas stresu má telo vyššiu spotrebu magnézia a vitamínov B. Zelená listová zelenina, orechy, strukoviny a celozrnné obilniny sú dobrými zdrojmi. Jedlo a spánok: ťažké jedlá tesne pred spaním spôsobujú zlý spánok; ľahká večera bohatá na tryptofán podporí melatonín a zlepší kvalitu spánku. Strava nie je len o kalóriách, ale je palivom pre telo aj myseľ a ovplyvňuje okrem zdravia aj naše myslenie a náladu.
Myšlienka, že by sme mali mať iba dobré dni, je ilúzia; život je rozmanitý a mení sa. Dôležité je prijať farebnosť života a naučiť sa zvládať ťažkosti, keď sa objavia. Strava môže podporiť odolnosť voči stresu a pozitívne prístupy k výzvam. Zásobovanie mozgu živinami, ako omega-3, vitamíny B, železo a tryptofán, je kľúčom k stabilnejšej nálade a lepšiemu psychickému zdraviu. Komplexné sacharidy, vláknina, a zdravé tuky zlepšujú mikrobióm aj náladu.
Niektoré konkrétne potraviny a návyky, ktoré môžu pomôcť:
- Tučné ryby (losos, makrela, tuniak) a ľanové semienka ako zdroje omega-3.
- Vajcia, ktoré obsahujú cholín, vitamín B12 a selén pre kognitívne funkcie.
- Listová zelenina a strukoviny pre vitamíny B a vlákninu.
- Orechy, semená a celozrnné potraviny ako zdroje magnézia a B vitamínov.
- Tmavá čokoláda s vysokým podielom kakaa v rozumnom množstve.
- Fermentované potraviny ako kyslá kapusta, jogurt či kimči pre zdravú črevnú mikroflóru a serotonin.
- Grepfruit a čaj s L-theanínom pre náladu a kogníciu.
Pripomenutie: pravidelnosť jedál, pitný režim a valný pohľad na jedlo pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a lepšiu náladu. Nezabúdajte na postupné zmeny stravovania, ktoré nešokujú organizmus a podporujú dlhodobú udržateľnosť. Odbornú kontrolu zabezpečila Ing.
How Foods & Nutrients Control Our Moods | Huberman Lab Essentials
V prípade špecifických doplnkov a odporúčaní kontaktujte výživového poradcu.
Vzťah medzi zdravím tela a mysle
Bio stravovanie nie je moderný výstrelok, ale ukotvenie v kvalite potravín a ich pôvode. Lokálne a čerstvé potraviny môžu zlepšiť nutričnú hodnotu jedál, čo prispeje k lepšej psychickej pohode. Spracované potraviny s vysokým obsahom nekvalitných tukov a cukrov stimulujú dopamínové centrá a môžu viesť k závislosti na sladkostiach a vyššej podráždenosti. Postupná výmena za domáce alternatívy pomáha prekonať tento kruh a zlepšiť náladu.
Myšlienka, že jedlo má výrazný vplyv na našu psychiku, je potvrdená aj výskumom a skúsenosťami odborníkov. Jedlo ako palivo pre mozog ovplyvňuje energiu, stres aj spánok. Snažte sa o rozumnú, pestrú a lokálnu stravu, ktorá podporuje črevo a nervový systém, a tým aj celkovú pohodu a psychické zdravie.
tags: #dieta #ma #agresivny #moc