Niet nad šálku kvalitnej kávy. Kým niektorí ju milujú vďaka jedinečnej chuti, pre iných predstavuje pitie kávy istú formu relaxu. Nech už je vaša motivácia akákoľvek, jednou či dvoma šálkami kávy denne rozhodne nič nepokazíte. Práve naopak. Káva má pre ľudský organizmus viacero zdravotných benefitov, vrátane pozitívneho vplyvu na úbytok telesnej hmotnosti. V prípade teda, že vás trápia nadbytočné kilogramy a rozhodli ste sa držať diétu, nebojte sa, kávy sa hneď nemusíte vzdať. Stačí, ak dodržíte niekoľko základných pravidiel. Tie vám spolu s ďalšími praktickými informáciami sprostredkujem v nasledujúcich riadkoch.
Priamo súvisiace účinky kávy na metabolizmus a spaľovanie tukov
Káva má na ľudský organizmus hneď niekoľko pozitívnych účinkov. Okrem toho, že vám dodá energiu na nasledujúce hodiny, pomôže zvýšiť krvný tlak, a taktiež priaznivo ovplyvňuje kognitívne funkcie. Znižuje riziko vzniku Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby, rovnako ako i srdcových zlyhaní. Na mysli mám predovšetkým hodnotu pokojového metabolizmu (RMR), ktorá hovorí o tom, akou rýchlosťou spaľuje váš metabolizmus kalórie, keď ste v pokoji. Samozrejme, čím je táto hodnota väčšia, tým viac spálite, čo sa v konečnom dôsledku odrazí na vašej telesnej hmotnosti. Potvrdzujú to aj výsledky výskumu kolektívu autorov z King’s College University of London. U respondentov konzumujúcich min. 100 g kofeínu denne došlo k nárastu hodnoty RMR o 3-4 %. V prípade vyšších dávok bolo zvýšenie ešte výraznejšie, o 8-11 %. Ďalšie štúdie uverejnené v periodiku Journal of basic and clinical physiology and pharmacology zas poukazujú na zvýšené množstvo spálených kalórií, pričom vďaka kofeínu dokážete spáliť o 80-150 kcal viac. Môže za to najmä kofeín, ktorý vplýva na nervový systém. Za pomoci adrenalínu dáva tukovým tkanivám signál na rozklad tukových buniek a ich uvoľnenie do krvného obehu.
- Najlepšie výsledky z pohľadu množstva spáleného tuku sa však ukazujú v kombinácii s cvičením, predovšetkým aeróbnou pohybovou aktivitou. Podľa metaanalýzy 19 výskumných štúdií uverejnenej v odbornom periodiku Nutrients, pravidelná dávka kofeínu pred cvičením výrazne zvyšuje spaľovanie tukov počas cvičenia.
- VEDELI STE, ŽE: Kofeín zvyšuje spaľovanie tukov hlavne u obéznych ľudí. Rozdelenie účinkov podľa štúdie z Harvard TH Chan School of Public Health potvrdilo zníženie telesného tuku pri 4 šálkach kávy denne v porovnaní s placebom.
Ako káva ovplyvňuje chuť do jedla a celkové kalórie
Na schopnosť kávy potlačiť chuť do jedla poukazuje viacero odborníkov z oblasti výživy. Podľa Auburn University v Montgomery pitie kávy 4 hodiny pred jedlom vedie k zníženiu energetického príjmu, čo môže viesť k úbytku hmotnosti. Aktuálne však v tomto smere chýbajú definitívne dôkazy a sú potrebné ďalšie štúdie. Štúdie z Harvardu ukazujú pozitívny efekt pri štyroch šálkach kávy denne na zmenu telesného tuku, no opätovne platí, že výsledky sú individuálne.
Praktické odporúčania pre chudnutie s kávou
- Bezsladená káva a minimalizácia tuku: klasická čierna káva obsahuje okolo 5 kcal a žiadny tuk. Pridanie mlieka a cukru môže výrazne zvýšiť kalórie (napr. čierna káva so smotanou a cukrom okolo 124 kcal).
- Medzi odporúčaniami uvádzaná denná dávka kofeínu: 400 mg denne (približne 4-5 šálok v závislosti od druhu kávy).
- Najlepšie výsledky z pohľadu spaľovania tukov dosiahnete v kombinácii s cvičením a vyváženou stravou.
- Rôzne druhy kávy majú odlišný obsah kalórií a sacharidov. Espresso má menej kalórií než latte, čím sa dá lepšie riadiť kalorický príjem počas dňa.
- Pri keto diéte je možné zaradiť kávu s obmedzeným množstvom mlieka a bez cukru, pričom treba sledovať celkový príjem energie a makroživín.
Bez kofeínu a zelenej kávy: alternatívy a ich účinky
Bez kofeínu kávy v porovnaní s klasickou kávou má iné mechanizmy pôsobenia. Chlorogénová kyselina a ďalšie fenolové zlúčeniny v bezkofeínovej káve majú antioxidačné a protizápalové účinky a môžu pomáhať regulovať metabolizmus tukov prostredníctvom regulácie enzýmov zodpovedných za ukladanie tuku. Zelená káva sa odporúča niektorými výživovými odborníkmi ako alternatíva kvôli vyššiemu obsahu kyseliny chlorogénovej, ktorá zlepšuje reguláciu glukózy a môže znížiť chuť do jedla. Pri porovnaní zelenej a praženej kávy platí, že obeznejší jedinci môžu získať menší efekt zo spotreby kofeínu na spaľovanie kalórií, no zelená káva ponúka ďalšie zdravotné benefity.
Stručný prehľad výskumov a praktické poznámky
Podľa štúdií, ktoré skúmajú vplyv kávy na úbytok hmotnosti, káva pomáha zvyšovať spaľovanie tukov a môže znižovať hladinu tukového tkaniva najmä u žien vo veku 20-69 rokov, avšak mužom sa v niektorých prípadoch nedarí dosiahnuť rovnaké výsledky. Výsledky ukazujú aj to, že kombinácia kávy a cvičenia býva najefektívnejšia. Uvádza sa, že kofeín zvyšuje športovú výkonnosť tým, že mobilizuje mastné kyseliny z tukového tkaniva.
Pri dlhodobej konzumácii odporúčajú odborníci robiť pravidelné prestávky od kofeínu, aby sa neznižovala účinnosť na chudnutie. Pitie kávy by malo byť súčasťou celkovej rovnováhy medzi pohybom, kvalitnou výživou a dostatočným spánkom. Káva je bežnou súčasťou mnohých diét a wellness programov, no nie je zázračným riešením - bez zdravej stravy a pravidelného pohybu k dosiahnutiu dlhodobých výsledkov nemusí dôjsť.
Významnou témou zostáva aj obsah kofeínu a jeho vplyv na spánok. Nadmerná konzumácia kávy môže narušiť spánok a tým ovplyvniť celkové zdravie a efektivitu chudnutia. Preto je vhodné brať do úvahy aj čas pitia a individuálnu citlivosť na kofeín. Odporúča sa piť kávu najmä v prvých poloviciach dňa a popri tom sledovať celkový denný príjem kofeínu.
Čo sa stane s vaším telom, keď pijete priveľa kávy
Životný štýl a ďalšie tipy na podporu chudnutia s kávou
- Dbajte na kvalitu a druh kávy - arabika a robusta poskytujú odlišné chuťové profily aj obsah kofeínu.
- Vyvarujte sa sladidiel a nadmerného množstva mlieka alebo smotany, aby ste udržiavali nízky príjem kalórií.
- Pri keto diéte zvážte mierne množstvo mlieka a sledujte celkový príjem sacharidov a kalórií.
- Kvôli lepšiemu výkonu pred cvičením si pripravte šálku kávy, ktorá vám poskytne energiu a podporí spaľovanie tukov počas tréningu.
- Na záver dodržiavajte vyváženú stravu z ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín a dostatok pohybu v priebehu týždňa.
Tabuľka porovnania káv a ich kalorických hodnôt
| Typ kávy | Objem | Kcal | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Espresso | 30 ml | 4 | bez mlieka |
| Espresso s mliekom | 30 ml | 60-80 | podľa množstva mlieka |
| Cappuccino | 230 ml | 77 | zvyčajne s mliekom |
| Cafè Latté | 250 ml | 139 | väčšie množstvo mlieka |
| Čierna káva | 250 ml | 5 | bez prísad |
TIP: Popri nadšení z prínosov kávy na chudnutie nezabúdajte na obsah kofeínu ovplyvňujúci váš spánok. Nie každá káva má rovnaký účinok na chudnutie. Káva na chudnutie? Káva a pitný režim. Káva na chudnutie? Bežná káva môže pomôcť schudnúť rýchlejšie, pričom kofeín v nej obsiahnutý pôsobí ako prirodzený stimulant a spaľovač tukov, čo uľahčuje pohyb a aktivitu počas dňa.