Prečo priberám aj keď pijem málo vody: praktický sprievodca hydratáciou a redukciou hmotnosti

Ak sledujete svoju hmotnosť, určite ste si všimli, že sa každý deň pohybujete medzi určitými číslami, bez ohľadu na to, aké sú vaše osobné návyky. Je to úplne normálne, tieto bežné zmeny má na svedomí najčastejšie hmotnosť vody vo vašom tele. Dehydratácia spôsobí zadržiavanie väčšieho množstva vody. Ženské telo má v priemere 50 až 65 percent vody, čo je dosť veľký rozsah, navyše kolíše každý deň - dokonca i v priebehu dňa.

Voda a hydratácia sú absolútne nevyhnutné pre život, preto vynechávanie vody nie je dobrou cestou, ako schudnúť. Naopak, voda v tele nás chráni pred dehydratáciou, pretože naše telo dokáže bez vody prežiť iba pár dní. Stručne povedané, zadržiavanie vody v tele je taktika prežitia - potrebujete ju, aby ste zostali nažive. Teraz, keď vieme, že voda v tele a jej hmotnosť je celkovo dobrá vec, rozoberme si tento fakt podrobnejšie. V rámci menštruačného cyklu sú obdobia, kedy telo zadržiava viac vody ako inokedy - je to pred menštruáciou, keď sa cítime nafúknuté, či opuchnuté. Tiež si treba uvedomiť, že čím viac budete dehydratovaná, tým viac sa bude vaše telo snažiť ušetriť vodu. Chce totiž prirodzene udržiavať rovnováhu vody, sodíka a elektrolytov.

Ako funguje mechanizmus zadržiavania vody v tele

Keď pocítite prvé náznaky smädu, je to preto, že hypotalamus vám naznačil, aby ste do tela pridali viac vody. Hypofýza zároveň uvoľní antidiuretický hormón, ktorý telu povie, aby si z moču zobralo čo najviac vody (vtedy si všimnete tmavší moč). Túto vodu potom telo využije a uloží ju do tkanív a kĺbov, čím zaistí rovnováhu, ktorú potrebuje na prežitie. Toto zadržiavanie vody a recyklácia vody z moču môže navonok spôsobiť opuch a nadúvanie.

Aké návyky spôsobujú zadržiavanie vody?

• Dehydratácia - väčšina dospelej populácie je chronicky dehydratovaná, bez toho, aby sme si to uvedomovali. Postarajte sa o tom, aby ste telu dodali približne 8 pohárov vody denne, nebude mať potrebu ju zadržiavať.
• Strava s vysokým obsahom sodíka - vo veľkej miere soli vo strave zvyšuje zadržiavanie vody, pretože telo vyrovnáva príjem soli.
• Menštruácia - pár dní až týždeň pred menštruáciou ženské telo zadržiava vodu kvôli kolísajúcim hormónom. Vrchol dosiahne okolo prvého dňa menštruácie a ďalej už klesá.

Ako zistiť, že prírastok hmotnosti je z vody?

Väčšina žien hmotnosťou kolíše počas dňa aj o 2 až 2,7 kilogramu, v závislosti od množstva vody, ktoré telo zadržiava. Pri skutočnom chudnutí však nie je takéto rýchle kolísanie bežné; strata hmotnosti býva pomalšia a trvalejšia.

Kedy je zadržiavanie vody problémom?

Bežné zadržiavanie vody je fyziologický proces a nie je nebezpečné. Avšak ak si všimnete opuchy na miestach, ktoré bežne nebúdajú opuchnuté - napríklad členky - môže to signalizovať problém s obličkami či štítnou žľazou. V rodinnej anamnéze problémov so srdcom, obličkami alebo štítnou žľazou vyhľadajte lekára.

Ako znížiť množstvo vody, ktoré telo zadržiava?

Nikdy skutočne nestratíte hmotnosť vody, pretože je nevyhnutná pre život a fungovanie tela. Existuje však niekoľko spôsobov, ako znížiť množstvo vody, ktoré telo zadržiava. Prioritou je zostať hydratovaná po celý deň - to je najlepší spôsob, ako udržať hladinu vody pod kontrolou, pretože telo nebude nútené reagovať na dehydratáciu. Vyskúšajte piť tekutiny, ktoré majú mierne močopudné účinky, ako napríklad brusnicová šťava alebo čaj. Obmedzte spracované potraviny a soľte menej. Pravidelný pohyb tiež pomáha proti nadmernému zadržiavaniu vody. Nadbytočné sacharidy povzbudzujú telo k premene týchto sacharidov na glykogén, ktorý vo svaloch a vodou. Na každý gram glykogénu uloží telo tri až štyri gramy vody. Menej sacharidov a kvalitnejšia strava sú ďalšou cestou k zníženiu zadržiavania vody.

Pitný režim a jeho praktické stratégie

Pitný režim je dôležitý nielen počas horúcich dní, ale aj inokedy. Niektorí ľudia sa boja zavodnenia, no viac vody neznamená nutne väčšie zadržanie podkožia; práve naopak - nedostatok vody môže viesť k zadržovaniu vody telom ako obrannému mechanizmu. Všeobecne odporúčané množstvo je minimálne 2 l tekutín denne, pričom nadmerným pijúcim ľuďom je potrebné dbať na rovnováhu elektrolytov. Voda by mala tvoriť základ pitného režimu, no okrem nej môžete získať minerály zo stravy či mierne mineralizovaných vôd.

Pri redukčných diétach je užitočné zvažovať aj pitný režim spolu so stravou a fyzickou aktivitou. Studená voda môže krátkodobo zvyšovať energetický výdaj, čo môže trocha pomôcť pri chudnutí. Avšak hlavnou zložkou pitného režimu by mala byť kvalitná voda a primeraný prísun minerálov. Pokiaľ chcete doplniť vodu minerálmi, doprajte si raz týždenne kvalitnú pramenitú minerálnu vodu po tréningu.