Ako prvé si povieme, čo zdravá strava znamená. Zdravé stravovanie rozhodne nie je o tom jesť od rána do večera zeleninové šaláty alebo z jedálnička vyraďovať pečivo a mliečne výrobky. Zdravo jesť neznamená ani držať diétu. Zdravé stravovanie je taký spôsob stravovania, ktorý podporuje naše zdravie, kondíciu, psychiku aj celkovú vitalitu. Zdravá strava by sa preto mala skladať prevažne z prirodzených potravín, ktoré sú bohaté na dôležité živiny, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a vlákninu.
Aby naše telo správne fungovalo, potrebuje energiu. Túto energiu získavame z potravy, v ktorej je energia obsiahnutá v podobe rôznych živín. Základnými živinami sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Okrem základných živín potrebujeme v strave prijímať aj ďalšie zložky nevyhnutné na správne fungovanie organizmu. Bielkoviny sú stavebnými prvkami všetkých buniek a tkanív (orgánov, svalov, vlasov, kože, nechtov, kostí, šliach, väzov a krvnej plazmy). Podieľa sa na tvorbe hormónov, enzýmov a sú dôležitou zložkou imunitných látok. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie a palivom pre centrálny nervový systém (mozog). Tuky sú nositeľmi významného množstva energie. Okrem toho umožňujú transport vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a sú dôležité pre tvorbu niektorých hormónov.
Vitamíny a minerálne látky podporujú výstavbu telesných tkanív a podieľajú sa na metabolizme živín. Nájdeme ich v pestrej strave. Antioxidanty sú látky, ktoré chránia bunky pred oxidatívnym stresom. Vláknina je nestráviteľná zložka našej stravy, ktorá má pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Podporuje zdravé trávenie, pomáha regulovať hladinu krvného cukru a cholesterolu, navodzuje pocit sýtosti a slúži ako potrava pre prospešné baktérie hrubého čreva.
Než sa ponoríme do základných princípov zdravého stravovania, musíme si vysvetliť, prečo na tom tak záleží. K zmene jedálnička nás môžu priviesť rôzne dôvody, ako napríklad chudnutie alebo to, aby sme sa cítili lepšie. Hlavným dôvodom by mala byť ale podpora zdravia. Nevhodná strava totiž môže negatívne ovplyvniť naše celkové zdravie a imunitu. Zlé stravovacie návyky prispievajú k nadváhe a podieľajú sa na vzniku srdcovo-cievnych ochorení, ochorení pečene a obličiek, hypertenzie (vysokého krvného tlaku), cukrovky 2. Zdravá strava môže významne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2.
Priemyselne spracované potraviny sú potraviny, ktoré boli mechanicky alebo chemicky upravené tak, aby sa zmenila ich chuť alebo bola zachovaná. V dôsledku toho majú vysoko spracované potraviny obvykle vysoký obsah kalórií a nízky obsah prínosných živín. Priemyselne spracované potraviny obsahujú často aj veľké množstvo soli, pridaného cukru a konzervačných látok. Pravidlo č. Prirodzené potraviny sú potraviny vo svojej pôvodnej podobe alebo iba minimálne upravované. Pravidlo č. Zelenina obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálnych látok, ktoré ľudské telo potrebuje na správne fungovanie. Obsahuje aj vlákninu, ktorá napomáha k lepšiemu tráveniu. Pravidelná konzumácia zeleniny znižuje riziko srdcových chorôb, kolorektálneho karcinómu a cukrovky 2. typu. Pravidlo č. Zrno obilnín sa skladá z vonkajšieho obalu (otruby), vnútornej múčnej časti a z kľúča. Pri spracovaní zrna prechádzajú procesom, ktorý odstraňuje otruby a klíčky, čo vedie k jemnejšej štruktúre a lepšej trvanlivosti, ale k strate vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Naproti tomu celozrnné potraviny obsahujú väčšie množstvo vlákniny a mikroživín, preto ponúkajú viac zdravotných výhod. Konzumácia celozrnných potravín je spojená s rôznymi prínosmi, vrátane nižšieho rizika cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku. Pravidlo č. Jedlo nám dodáva energiu, ktorú naše telo využije v takej miere, v ktorej ju práve potrebuje. Zvyšok uloží do zásoby ako neslávne známy tuk. Nevhodná veľkosť porcií a celkový energetický príjem môže negatívne ovplyvniť telesnú hmotnosť, metabolizmus, hormonálnu rovnováhu aj energetickú hladinu v priebehu dňa. Všímajte si preto nielen to, čo jete, ale aj koľko toho jete.
Kľúčom zdravého stravovania je jesť správne množstvo kalórií podľa toho, ako ste aktívni, aby ste vyrovnali výdaj energie s energiou, ktorú prijímate. Pokiaľ si neviete rady so svojim energetickým príjmom a jedálničkom, oslovte kvalifikovaného odborníka na výživu. Pravidlo č. V rámci podpory zdravia je dôležité sledovať množstvo pridaného cukru v potravinách. Prirodzene sa vyskytujúce cukry v potravinách nie sú bežne problémom (napríklad laktóza v mlieku alebo fruktóza v ovocí). Keď sú ale cukry vytiahnuté z ich prirodzeného zdroja, postrádajú cenné živiny a poskytujú akurát veľké množstvo kalórií. Pravidlo č. Na pochopenie vyváženosti stravy vám pomôže zdravý tanier. Pravidlo č. Pri nakupovaní si dajte na čas a starostlivo si prečítajte nutričné štítky na potravinách. Takéto prečítanie etikety vám totiž mnohokrát napovie, či sa za danú potravinu naozaj oplatí minúť peniaze alebo nie. Nemusíte pritom tráviť dlhé hodiny nad lúštením často nečitateľných „bĺch“ na obaloch. Zloženie produktu - Čím kratšie zloženie, tým lepšie. Poradie surovín - Na prvom mieste v zložení musí byť vždy hlavná surovina. Tabuľka nutričných hodnôt - Udáva, koľko energie a v akej forme produkt obsahuje. Zistíte podľa nej, koľko kalórií v podobe sacharidov, bielkovín, tukov prijmete, keď danú potravinu zjete (energetická hodnota je väčšinou uvádzaná na 100 gramov). Informácie na obale - Nenechajte sa zlákať lákavými marketingovými názvami ako „fit“, „fitness“, „DIA“ alebo „proteín“. Vždy si čítajte zloženie výrobku, či skutočne zodpovedátomuto označeniu. Ďalším typickým príkladom sú kúzelné slovíčka „viaczrnný“ a „cereálne“ uvádzané pri pečive.
Niekedy bylinky môžu byť dobrým pomocníkom na ceste za štíhlou líniou a uľahčiť proces chudnutia. Niektoré bylinky môžu podporiť metabolizmus, a tým posilniť spaľovanie tukových zásob. Iné bylinky zase znižujú chuť do jedla a navodzujú pocit sýtosti. Často sa v praxi stretneme s guaranou, pestrecom mariánskym, garciniou kambodžskou alebo zelenými potravinami ako mladý jačmeň a spirulina. Zelené potraviny dodávajú telu vitalitu a chránia pečeň. Každý, kto niekedy hľadal informácie o zdravom stravovaní, potvrdí širokú škálu názorov a diét. Dôraz však treba klásť na udržateľný prístup a postupné zmeny.
V rámci praktických zásad pre rodičov sú vhodné hlavne pravidlá, ktoré pomáhajú deťom budovať zdravé návyky. Pre deti platí, že strava by mala byť rozmanitá a pestrá, obsahovať mlieko a mliečne výrobky, ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, ryby a hydinu. Porcie by mali byť prispôsobené veku dieťaťa a treba obmedziť soľ v strave. Pitný režim je tiež dôležitý a vyhýbať by sme sa mali vyprážaným jedlám, údeninám a sladkostiam v nadmernom množstve.
Čo môže rodič robiť pre zdravé stravovanie? Prvým krokom je definovať si jednoduché pravidlá a držať sa ich dlhodobo. Základné zásady zahŕňajú ½ taniera farebnej zeleniny a ovocia, ¼ taniera bielkovín, ¼ taniera sacharidov a primerané množstvo tukov. Dôležité je piť vodu a zvoliť celozrnné pečivo, ľahšie mäso a čerstvé alebo minimálne spracované potraviny. Udržiavať pravidelnú konzumáciu jedál, plánovať jedlá na týždeň a vyhýbať sa príliš spracovaným potravinám, ktoré obsahujú nadmerné množstvo soli, cukru a tukov.
Pri každom nákupe sledujte zloženie a snažte sa vyberať čerstvé produkty. Zdravá strava je dlhodobý záväzok k zdraviu a vitalite a súčasť udržateľného životného štýlu. Ak chcete dosiahnuť lepšiu športovú výkonnosť alebo zmenu telesného zloženia, doplňte stravu primeraným množstvom bielkovín a zohľadnite aj cielený tréning. Nie je potrebné obtiažne dodržiavať všetky dohady naraz; stačí robiť malé kroky a zvyknúť si na nové pravidlá.
1. Môže to znieť ako klišé, no malé zmeny v každodennom živote robia ten najväčší rozdiel. Zmeňte jeden stravovací návyk a opakujte ho počas 30 dní. 2. Namiesto toho, aby ste niektoré potraviny zo svojho jedálnička vyškrtli, skúste ich vymeniť za niečo iné. 3. Nenúťte sa jesť niečo, čo vám nechutí, len preto, že je to zdravé. 4. Ovocie je skvelou alternatívou dezertov, ktoré môžu obsahovať vysoké množstvo rafinovaného cukru a nasýtených tukov. 5. Vďaka dostatočnému množstvu bielkovín budete dlhšie nasýtení a podporte aj pohyb. 6. Voda je kľúčová pre udržanie zdravých návykov. 7. Zeleninu myslite pri každom jedle a integrujte ju ako súčasť príloh. 8. Zdravá výživa by mala byť súčasťou trvalo udržateľného prístupu k zdraviu. 9. Pri nákupe volte potraviny so spoľahlivým zložením, vyhýbajte sa polotovarom. 10. Pripravte si jedlo na týždeň a zásobujte sa vítanými potravinami, aby ste sa vyhli lákadlám. 11. Domáca príprava stravy vám umožní lepšie sledovať obsah a veľkosť porcií. 12. Vedomé jedenie prináša viaceré benefity: pomaly žujte, počúvajte signály hladu. 13. Občasné doplnenie „nezdravého“ nie je hriech. 14. Zmena jedného návyku vyžaduje približne 30 dní a bez tlaku je dlhodobo udržateľná.
Podľa WHO je nezdravá strava spolu s nedostatkom pohybovej aktivity najväčším globálnym rizikom pre ľudské zdravie. Na vzorovom príklade priemerného človeka s denným príjmom 2000 kcal možno uviesť odporúčané limity: nasýtené tuky maximálne 10 % energického príjmu, trans-nenasýtené tuky maximálne 1 %, pridané cukry maximalne 10 % (niekedy 5 %), soľ menej ako 5 g za deň. Alkohol v primeranom množstve, prípadne žiadny, tiež prispieva k zdraviu. Základom zostáva obmedzenie vysoko priemyselne spracovaných potravín a preferencia čerstvých alebo minimálne spracovaných potravín. Dokonca si raz za čas môžete dopriať aj to, na čo máte chuť, no dôležité je, aby tou aktivitou neutrpelo zdravie dlhodobo.
Deti si vyžadujú špeciálny prístup: 6 jedál denne - raňajky, desiata, obed, olovrant, večera a druhá večera, s rozmanitou stravou obsahujúcou bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. Porcie prispôsobené veku a minimalizácia soli sú kľúčové. Pitný režim a vyhýbanie sa vyprážaným jedlám, údeninám a sladkostiam v nadmernom množstve sú súčasťou ochrany zdravia detí. Dieťa by malo mať pestrú stravu a pravidelné jedlá.
Oboje, rodičia aj deti, sa môžu učiť jesť zdravo takým spôsobom, ktorý je pre každého udržateľný a prijateľný. Základné zásady zo zásobníka zdravého taniera pomáhajú udržať rovnováhu a motiváciu aj pri rušnom živote rodičov. Najdôležitejšia súčasť je počúvať telo, sledovať signály hladu a nasýtenia a netlačiť sa do extrémov. Zdravá strava je dlhodobý záväzok, ktorý prináša nielen lepšiu fyzickú kondíciu, ale aj pozitívny vplyv na psychiku a celkovú vitalitu.