Zdravá výživa je v posledných rokoch často konzultovaná téma, v ktorej sa však aj názory odborníkov nezriedka rozchádzajú. Pod slovným spojením „zdravá výživa“ chápeme takú potravu, prostredníctvom ktorej sme schopní nášmu telu dodať makroživiny a mikroživiny v takom množstve, aby dokázalo správne fungovať a rozvíjať sa. Mnohí z nás si pod týmto pojmom predstavia diéty, obmedzenia, znížené množstvo prijímanej potravy, zakázané potraviny a pod., čo však nemá so zdravou stravou nič spoločné. Dôležité je totiž nielen koľko toho zjeme, ale aj čo a v akom pomere zastúpenia jednotlivých živín.
V bežnom a jednoduchom zdravom jedálničku by nemali chýbať základné makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky a ani mikroživiny - vitamíny a minerály. Veľmi dobrým základom je tieto živiny prijímať zo sezónnych alebo lokálnych potravín v čo najmenej spracovanej podobe (tzn. vyhýbať sa polotovarom, mrazeným výrobkom a i.). Odporúčania sa z hľadiska zdravej výživy za posledné roky postupne zmenili a potravinovú pyramídu nahradil tanier. Najväčšiu časť, a to takmer polovicu taniera, by mala tvoriť zelenina (s vysokým indexom sýtosti) a ovocie (prirodzený zdroj sacharidov a vlákniny).
Poslednú štvrtinu by mali tvoriť bielkoviny, či už rastlinné, napr. strukoviny, alebo živočíšne (ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky). Zdravá výživa dokáže veľmi rýchlo a veľmi intenzívne ovplyvniť nielen naše fyzické, ale aj psychické zdravie. Zníženie rizika vzniku civilizačných ochorení, resp. zvrátenie počiatočných štádií - srdcovo-cievne ochorenia, diabetes 2. typu. Zlepšenie trávenia pri dostatočnom a odporúčanom príjme ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny, ale aj príjem probiotík (jogurty, výživové doplnky).
Dodržiavajte pitný režim. Kontrolujte si energetický príjem. Pozor na nadmerné solenie jedál - odporúčaná denná spotreba soli na jedného človeka je 5 g (u ľudí so srdcovo-cievnymi ochoreniami by príjem mal byť ešte približne o tretinu až polovicu nižší). Pokiaľ ste vegán alebo vegetarián, uistite sa, že váš príjem železa, vitamínu B12 alebo omega mastných kyselín je dostatočný. Pravidelne si skontrolujte prísun rafinovaného cukru. Práve tento cukor sa považuje za jednu z najväčších hrozieb zdravého stravovania. WHO odporúča maximálne 10 % celkového energetického príjmu v podobe rafinovaného cukru, pričom sa uvažuje o sprísnení na 5 %.
Opatrný je potrebné byť aj pri konzumácii tukov. Nasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť maximálne 10 % celkového energetického príjmu. Nachádzajú sa v tučnom mäse, slanine, údeninách, šľahačke, masle, vajciach či mliečnych výrobkoch. Nenasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť maximálne 1 % z celkového energetického príjmu. Pokiaľ je cieľom, okrem úpravy stravy na zdravšiu, aj schudnúť, okrem intenzívnejšej športovej aktivity je potrebné aj modifikovať zastúpenie jednotlivých makroživín. Na chudnutie sú najvhodnejšie potraviny s vysokým indexom sýtosti - zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky; zároveň obsahujú vysoký podiel vitamínov a minerálov.
S priberaním je to opačne - patria sem potraviny s vysokou kalorickou hodnotou, ktoré však nezabírajú veľa priestoru v žalúdku. Strava pri chudnutí je veľmi individuálna a často je potrebné ju konzultovať s odborníkmi. Chudnutie nastáva, ak denný výdaj kalórií prevyšuje ich príjem. Príjem však musí byť v optimálnom zastúpení všetkých zložiek potravy, aby nedochádzalo k úbytku svalovej hmoty. Telo v tejto fáze dostávame do tzv. “osobitne navrhnutej” diéty, ktorá je šitá na mieru. Opatrní buďte aj pri low-carb a keto diétach. Ak cvičíte, dbajte na dostatočný príjem bielkovín pred aj po tréningu, odporúča sa 30-40 g.
Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu. Správna výživa pozitívne vplýva na kvalitu života, nakoľko pôsobí preventívne voči viacerým chronickým ochoreniam. V zdravej výžive je dôležité zamerať sa na zníženú konzumáciu tukov, jednoduchých cukrov a na znížené množstvo soli. Do jedálnička je potrebné zaradiť dostatočné množstvo zeleniny a ovocia, strukovín, rôznych obilnín či orechov. Popri správnom stravovaní je potrebné dbať na dostatočnú pohybovú aktivitu. Týmito faktormi vieme predchádzať vzniku ochorení, ako obezita, kardiovaskulárne ochorenia či diabetes mellitus 2. typu.
Bielkoviny - proteíny - sú nenahraditeľnou súčasťou našej výživy. Tvoria stavebnú zložku našich orgánov a skladajú sa z aminokyselín. Odporúčaný je denný príjem bielkovín 10-15 % z celkového denného príjmu. Mäso a mäsové výrobky patria medzi najčastejšie zdroje bielkovín: kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Bielkoviny rastlinného pôvodu nájdeme v strukovinách a obilninách.
Tuky zabezpečujú energiu a pomáhajú prenosu vitamínov. Z celkového denného príjmu by mali tuky tvoriť maximálne 30 %. Medzi tuky s vysokým obsahom patrí slanina, maslo, majonéza, plnotučné mlieko, ryby a oleje bohaté na nenasýtené tuky. Sacharidy sú zdrojom rýchlej energie; zdravé sú tie s vysokým obsahom vlákniny a tkaniv optimalizujúcich pre užívanie energie. Cukry by mali tvoriť menej než 10 % celkového energetického príjmu; preferujú sa prirodzené zdroje z ovocia, obilnín a zeleniny.
V rámci mikronutrientov sú dôležité vitamíny (C, D, B, E, A a ďalšie), minerálne látky (fosfor, vápnik) a stopové prvky (železo, zinok, selén). Pestrá strava zabezpečí dostatočný prísun mikronutrientov z živočíšnych aj rastlinných potravín. Dôležité je piť približne 2-2,5 litra tekutín denne, najideálnejšie čistú vodu alebo nesladený čaj. Vyhýbajme sa sladkým nápojom, alkoholu a energetickým nápojom.
Obilniny, strukoviny, ovos a zelenina by mali byť súčasťou každej stravy. Mäso a mäsové výrobky by mali predstavovať primerané množstvo; hydinové mäso je najvhodnejšie vzhľadom na energetickú bilanciu a ľahšiu stráviteľnosť. Ryby sú zdrojom bielkovín a vitamínu D. Mlieko a mliečne výrobky sú dôležité pre vývoj a výživu, vajcia ponúkajú kvalitné bielkoviny. Zelenina a ovocie poskytujú vitamíny a vlákninu; nahraďte stužené tuky panenskými rastlinnými olejmi.
V neposlednom rade je dôležité stanoviť si realistický plán, ktorý zahŕňa pravidelnosť jedál, zníženie vysoko priemyselne spracovaných potravín a postupné úpravy stravovania. Zdravá strava nie je o zoštínení jedla na úplnú dokonalosť, je to dlhodobá práca a náradie pre lepší život. ¼ taniera by mala patriť k proteínom, ½ taniera farebnej zelenine a ovociu, a ¼ taniera sacharidom. Takáto jednoduchosť pomáha udržať sa na ceste k zdravšiemu telu aj mysli.
Napokon, dlhodobá udržateľnosť zdravej stravy je kľúčová pre planétu aj človeka. WHO aj iné smernice zdôrazňujú význam vyhýbania sa vysoko spracovaným potravinám a preferovanie čerstvých, minimálne spracovaných potravín. Základom je postupnosť a trpezlivosť - malé, udržateľné kroky vedú k dlhodobým zmenám a lepšiemu zdraviu.
1) Energetický príjem vs. výdaj na chudnutie alebo priberanie. 2) Jedlo ako zdroj mikroživín a energie a nutričná denzita potravín. 3) Základné princípy zdravého stravovania a možnosť robiť menšie, priebežné zmeny. 4) Produktívne využitie stravy na podporu športovej výkonnosti. 5) Zohľadnenie súčasného stavu pri plánovaní lepšieho jedálnička. 6) Zdravšie návyky vedú k nižšej telesnej hmotnosti a vyššej energii. 7) Dlhodobá udržateľnosť a vplyv na zdravie a kvalitu života. 8) Dôsledné monitorovanie pokroku a prispôsobovanie, aby ste dosiahli svoje ciele.
Nie je potrebné odopierať si všetko, stačí sa učiť jednoduché pravidlá a postupne meniť svoje návyky. Zdravá strava nie je o perfekcionizme a nekonečnom počítaní kalórií; ide o uvedomenie si signálov tela a jedlo vsýchať primerane. Zdravá výživa je tak nielen o cholesterole a cukre, ale aj o zmysle, že jedlo nás podporuje v každom aspekte života.
- ½ taniera farebnej zeleniny a ovocia - kvôli mikroživinám, vláknine a probiotík.
- ¼ taniera bielkovín - pre rast a udržanie svalov, imunitu a sýtosť.
- ¼ taniera sacharidov - prispôsobiť podľa životného štýlu a aktivít.