Ide o pomerne novú a obľúbenú diétu na chudnutie, ktorú vyvinula profesorka nutričných vied Barbara Rolls. Princíp volumetrickej diéty tkvie v kalorickej denzite alebo kalorickej hustote jedla. Kalorická denzita je v podstate množstvo energie (kalórií) na určitý objem stravy. Čím viac vody daná potravina obsahuje, tým je energetická hustota potraviny nižšia. Odporúčame Princíp a ciele volumetrickej diéty.
Povolené a zakázané potraviny podľa energetickej hustoty
Potraviny s vysokou energetickou hustotou obsahujú veľké množstvo kalórií, ale často málo prospešných živín. Naopak potraviny s nízkou energetickou hustotou sú väčšinou plné dôležitých živín a látok (vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a antioxidantov), no obsahujú pomerne málo kalórií. Keď jeme prevažne potraviny s nízkou energetickou hustotou, môžeme zjesť väčší objem jedla a zároveň prijať menej kalórií, pretože tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny a vody, ale nízky obsah kalórií. Cieľom volumetrickej diéty je teda zasýtiť žalúdok, ale pritom nedodať do tela veľké množstvo kalórií. Človek tak môže jesť veľké porcie jedla, ale pritom chudnúť, pretože je v kalorickom deficite (jeho príjem energie je nižší než výdaj energie).
Kalorická denzita potravín sa určuje tak, že vydelíme počet kalórií v porcii hmotnosťou porcie v gramoch. Napríklad 100 g brokolice obsahuje asi 43 kalórií, takže kalorická hustota brokolice je 0,43 (43 kalórií / 100 g = 0,43). Predstavte si vedľa seba dve potraviny s rovnakou energetickou hodnotou 100 kcal - napríklad 20 g mliečnej čokolády a 250 g brokolice. Čo vás zasýti viac a na dlhšiu dobu? Štyri štvorčeky čokolády alebo pol hlávky brokolice? Správna odpoveď je brokolica.
Je to tak preto, že náš organizmus reaguje na množstvo skonzumovanej potravy vyslaním signálu do hypotalamu. Než sa teda nasýtime čokoládou, zjeme zhruba 3 až 4-krát viac energie, než keby sme jedli brokolicu. Brokolice má totiž nielen mnoho menej kalórií, ale tiež niekoľkonásobne väčší objem než čokoláda. Presne to vysvetľuje, prečo väčšina nezdravých potravín, ako je fast food a sladkosti, prispievajú k vzniku obezity - obsahujú veľké množstvo kalórií v malom objeme (malé porcie) a ich energetická hustota je veľmi vysoká.
Kategórie potravín podľa energetickej hustoty
- Kategória 1: Potraviny s veľmi nízkou energetickou hustotou (<0,6 kalórií na gram)
- Kategória 2: Potraviny s nízkou energetickou hustotou (0,6 - 1,5 kalórií na gram)
- Kategória 3: Potraviny so strednou energetickou hustotou (1,6 - 3,9 kalórií na gram)
- Kategória 4: Potraviny s vysokou energetickou hustotou (4 - 9 kalórií na gram)
Výhody a nevýhody volumetrickej diéty
Medzi hlavné výhody patrí, že diéta kladie dôraz na vyšší objem jedla s nízkou energetickou hustotou, čo pomáha cítiť sa sýto a menej hladu. Väčší podiel ovocia a zeleniny zaisťuje široký prínos vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Diéta tiež môže podporovať pravidelné vyprázdňovanie a reguláciu krvného cukru a hladiny cholesterolu v krvi. Práve väčší objem jedla pri nízkom energetickom príjme umožňuje chudnutie bez vyhladovania a bez neustáleho počítania kalórií. Spolu s vhodnou fyzickou aktivitou (30 až 60 minút denne) má potenciál podporiť trvalé zmeny.
Nevýhody spočívajú v tom, že volumetrická diéta nie je úplne nutrične vyvážená a pri dlhodobom nízkom energetickom príjme môže dôjsť k vyčerpaniu organizmu, zníženiu imunity a podvýžive. Obmedzuje tiež tuky, čo zahŕňa aj zdravé tuky, ako napríklad orechy, semienka a olivový olej. Tuky by mali tvoriť 25-30 % energetického príjmu, no pri diétach s nízkou energetickou hustotou býva ich príjem často obmedzený.
Ukážkový jedálny lístok a praktické tipy
Ukážkový jedálniček na jeden deň pri volumetrickej diéte môže vyzerať napríklad takto:
- Raňajky: Ovsená kaša s polotučným mliekom, čučoriedkami a ľanovými semienkami
- Desiata: Nízkotučný grécky jogurt s jahodami a mandľami
- Obed: Kuracie kúsky so zeleninovým kuskusom
- Olovrant: Tekvicová polievka so strúhaným 30% syrom
- Večera: Treska pečená v alobale s paradajkami, varené zemiaky
Okrem toho uvedený text uvádza, že diéta podporuje fyzickú aktivitu a pravidelnosť stravovania a že niektoré potraviny a kategórie je vhodné najskôr konzultovať s odborníkom. Môžete si taktiež uvedomiť, že krabičková diéta a bielkovinová diéta sú ďalšie alternatívy so špecifickými princípmi a pravidlami na dosiahnutie chudnutia a zlepšenia zdravia.
Ďalšie zaujímavosti a súčasné súvislosti
Existuje množstvo diét, ktoré sa líšia svojim cieľom alebo doplnkovými aktivitami. Detoxikačné diéty bývajú krátkodobé plány, ktoré často zahŕňajú pôst, ovocné šťavy a vode, avšak ich dlhodobé účinky a bezpečnosť sú často predmetom diskusií medzi odborníkmi. Antioxidanty, vitamíny a minerály zo stravy zohrávajú dôležitú úlohu pri ochrane buniek pred oxidačným stresom spôsobeným voľnými radikálmi. Príklade antioxidantov sú vitamíny A, C, E, selén či lykopén a zeaxantín.
Fialová diéta, ktorá operuje s potravinami vo fialových odtieňoch, predstavuje ďalší prístup zameraný na rednutie tela prostredníctvom konzumácie prevažne zeleniny a ovocia s fialovou pigmentáciou a zvýšeným obsahom antokyánov. Tieto látky majú pozitívne vplyvy na zdravie pokožky a ochranu buniek pred UV žiarením, čo môže prispieť k zdraviu a energii počas pohybovej aktivity.
PROČ NEHUBNEŠ, I KDYŽ POČÍTÁŠ KALORIE?
Krátky prehľad príprav a odporúčaní pri diétach spojených s energetickou hustotou
Pri všetkých diétach je dôležitá individualizácia a prípadné konzultácie s odborníkom. Jedálny lístok by mal obsahovať pestrú škálu potravín, zohľadňovať sezónnosť a lokálne zdroje, a zároveň umožňovať pravidelné jedlá 5-6 krát denne. Pri diétach s obmedzením tukov alebo cukrov je potrebné zohľadniť aj nutričnú rovnováhu a zabezpečiť dostatočný prísun bielkovín a esenciálnych aminokyselín, ako aj kvalitných tukov.
Diéta s farbičkami - sumárny pohľad
Vo fialových odtieňoch, alebo vo všeobecnosti pri diétach zameraných na nízku energetickú hustotu, je cieľom podporiť pocit sýtosti pri nižšom energetickom prísune. Dieta s vysokým obsahom vlákniny a vody prináša množstvo objemu pri nižšom počte kalórií a tak pomáha dosiahnuť kalorický deficit potrebný na chudnutie. Navyše udržiava dostatočnú variáciu vitamínov a minerálov, čo je dôležité pre celkové zdravie a imunitu. Pri každej diéte však treba zvážiť dlhodobú udržateľnosť a vyvarovať sa dlhodobému nedostatku energie alebo živín.