Istotne ste už počuli, že jedálniček budúcej mamičky musí obsahovať kyselinu listovú. Dostatočný príjem tohto vitamínu je dôležitý dokonca už pred otehotnením. Zvýšte si jeho podiel v strave hneď, keď sa o rodičovstvo začnete aktívne snažiť. Podľa dostupných dát až 90 percent žien vo veku 19 až 35 rokov nedosahuje odporúčaný denný príjem tohto vitamínu. Odborné asociácie preto navrhujú stravu bohatú na foláty a každodenný doplnkový príjem 400 μg kyseliny listovej najneskôr štyri týždne pred počatím a v tomto režime pokračujte minimálne do konca 1. trimestra.
Vápnik je ďalšou kľúčovou zložkou. Ak by vyvíjajúcemu sa dieťaťu chýbal, vaše telo by mu ho posúvalo z vašich kostí, čo by sa mohlo neskôr skončiť poškodením zubov alebo osteoporózou. Vápnik nájdete v maku, vajíčkach, bielej fazuli, kapuste, mandliach i sezamových semienkach. Rastlinná alternatíva mlieka nemusí obsahovať taký istý objem vápnika, preto sa oplatí voliť napríklad ovsené mlieko. Mandle a oriešky kešu sú tiež bohatým zdrojom vápnika, no ich obsah sa počas spracovania znižuje. Ak neviete, čo si vybrať, siahnite po ovsenom mlieku. Tip: ak ste mäsožravec, vyberajte si mäso dobre tepelne upravené a doplňte jedálniček tvarohom, jogurtom či kefírom.
Nestarajte sa len o to, čo jete, ale aj o to, čo pijete. Pitný režim je v tehotenstve mimoriadne dôležitý. Denne potrebujete 2 a viac litrov tekutín. Ideálnou voľbou je čistá voda alebo minerálky s nízkym obsahom sodíka. Občas môžete zaradiť ovocné šťavy, ale s mierou, pretože vysoký obsah cukru nie je prospešný pre matku ani dieťa. Pre tehotné je výborný rooibos čaj, ktorý prospieva nervovej sústave a tráveniu. Nevhodné sú sladené nápoje a nadmerná konzumácia kávy či čaju s vysokým obsahom kofeínu.
Kofeín v tehotenstve môžete, ale v primeranom množstve. Maximálny bezpečný denný príjem je do 200 mg, čo zodpovedá približne 1-2 šálkam kávy denne, avšak kofeín sa nachádza aj v čaji, čokoláde a niektorých limonádach. Pri vysokom riziku preeklampsie, hypertenzie alebo gastroezofageálneho refluxu je potrebné byť ešte obozretný. Ak trpíte týmito stavmi, káva by sa mala vyhnúť úplne.
V tehotenstve je dôležité vyhnúť sa alkoholu. Pravidelné pitie alkoholu môže spôsobiť fetálne alkoholové syndrómy. Svojim spôsobom môžete pri káve a čaji hľadať alternatívy s menším obsahom kofeínu, no nezabúdajte, že aj čierny a zelený čaj obsahuje kofeín. K najväčšiemu pozorovaniu by malo dôjsť pri bylinách - nie všetky sú v tehotenstve vhodné. Napríklad šalvia, alchemilka a senovka grécka môžu vyvolať kontrakcie, preto sa pred konzumáciou byliniek vždy poraďte s odborníkom.
Makroživiny v tehotenstve: čo navýšiť a čo obmedziť
V strave by ste mali udržiavať vyvážený pomer makroživín a zamerať sa na kvalitné zdroje bielkovín, tukov a sacharidov. Bielkoviny je vhodné navýšiť o približne 10 g oproti vašej normálnej dávke: asi 60 g denne (1 g bielkovín na 1 kg vašej váhy). Meďom prevažujúce zdroje sú biele mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny.
Tuky v tehotenstve by mali zabezpečiť dostatok kyselín omega-3 a omega-6, ktoré sú dôležité pre vývoj nervového tkaniva a mozgu plodu. Konkrétne rastlinné oleje, ako olivový olej, a tiež ryby ako losos, makrela, sardinky alebo pstruh dodávajú kvalitné tuky. Vyhnúť by ste sa mali trans tukom a obmedziť nasýtené tuky - ich nadbytok zvyšuje riziko problémov s cievami. Cholesterol nie je úplne zakázaný; v tehotenstve predstavuje dôležitú súčasť vývoja dieťaťa a jeho hladiny môžu prirodzene stúpať.
Sacharidy by mali tvoriť najmä zložité zdroje s nízkym glykemickým indexom, napríklad zemiaky, ryža, cestoviny, celozrnné chleby a iné celozrnné výroky. Jednoduché cukry z čokolády a sladkostí je vhodné obmedziť, aby ste predišli nadváhe a riziku tehotenskej cukrovky.
Praktické tipy: čo jesť a čo radšej vynechať
- Najvhodnejšie potraviny: zelenina a ovocie (najmä listová zelenina, brokolica, karfiol, avokádo, močovanie), celozrnné obilniny a prílohy (ovsené vločky, quinoa, amaranth, celozrnné pečivo a cestoviny), strukoviny a rastlinné bielkoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrach, tofu, tempeh), orechy a semienka, kvalitné oleje a tuky, ako olivový a ľanový olej, mliečne výrobky a vajcia, ryby so zníženým obsahom ortuti.
- Živočíšna strava by mala byť vždy dostatočne tepelne upravená; pasterizované mliečne výrobky sú preferované. Ovocie a zelenina dôkladne umývajte, najmä ak pestujete na záhrade.
- Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo sa im vyhnúť intenzívne: surové mäso a ryby (tatársky biftek, sushi zo surovej ryby), nepasovaný syr, nepasterizované výrobky, surové vajcia alebo jedlá z nich, paštéty bez tepelnej úpravy, surové alebo nedostatočne tepelne upravené jedlá obsahujúce vajcia.
- Veľký pozornosti treba venovať potravinám s vysokým obsahom ortuti (žralok, mečúň, veľké množstvo tuniaka).
- Pozor na bylinky a bylinkové čaje - niektoré môžu vyvolať kontrakcie; vždy konzultujte s gynekológom.
V jednotlivých trimester sa vyžadujú rôzne zvýšené potreby energie a živín. V prvom trimestri je dôležitá kyselina listová a železo, s obmedzením vitamínu A a možnou suplementáciou pri ranných nevoľnostiach. V druhom trimestri sa energetická potreba zvyšuje o približne 340 kcal/deň a zvyšuje sa potreba vápnika, železa a bielkovín. V treťom trimestri zvýšenie príjmu energie môže dosiahnuť približne 450 kcal/deň spolu so zvýšenými nárokmi na vápnik, horčík, vitamín D a omega-3. Všetky tieto pravidlá sú určené na podporu zdravého vývoja bábätka a pohody matky.
Vitamíny a minerály v tehotenstve nie sú len o doplnkoch. Kyselina listová, vitamín D, železo, vápnik, jód a zinok zohrávajú kľúčové úlohy v vývoji plodu. Ak ste vegánka alebo máte špecifické diéty, zvážte výživové doplnky špeciálne určené pre tehotné ženy a vždy sa poraďte s lekárom.
EÉčka a bezpečnosť potravín
Éčka nie sú všetky škodlivé. Niektoré sú úplne neškodné a iné môžu v tehotenstve predstavovať riziko, najmä pre deti a budúce mamičky. Pre tehotné a dojčiace ženy sú menej vhodné syntetické antioxidanty a potravinové prídavné látky s vyšším rizikom. Všetky éčka by mali byť vždy čitateľné na etikete a vyhýbať by sa im mali najmä tie s vyšším rizikom než 3-6. Dôsledkom nadmernej konzumácie môžu byť bolesti hlavy, tráviace ťažkosti alebo iné problémy.">tagimg>
Denný režim a praktické tipy
Rozloženie jedál by malo zabezpečovať pravidelnosť - 3 hlavné jedlá a 2 desiaty s približne 3-hodinovými intervalmi. Nezabudnite na pitný režim, ktorý je v tehotenstve kľúčový. V období tehotenstva môžete mať občas chuť na sladké, ale snažte sa voliť kvalitné zdroje energií, ako ovocie, orechy alebo celozrnné produkty.
Na záver pripomíname: strava v tehotenstve nie je o tom „jesť za dvoch“, ale o tom „jesť správne a pestré“. Základom je pestrá a vyvážená strava s dostatkom ovocia a zeleniny, kvalitných bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. V prípade diétnych obmedzení (vegánstvo, bezlaktózová alebo bezlepková diéta) je vhodné konzultovať jedálniček s lekárom alebo nutričným špecialistom. Jedálny lístok by mal zahrnúť všetky potrebné živiny a zabezpečiť zdravý vývoj plodu a pohodu matky.
Audítované doplnky a výber výživových doplnkov
Medzi najdôležitejšie doplnky v tehotenstve patria foláty (kyselina listová), vitamín D, železo, vápnik, jód, horčík, zinok a omega-3 mastné kyseliny DHA/EPA. Výber doplnkov by mal zohľadniť individuálne potreby ženy a mal by byť konzultovaný s lekárom. Existujú špeciálne výrobky pre tehotné, ktoré kombinujú tieto živiny v optimálnych formách a dávkach.