Vplyv stravy na spánkový cyklus a kvalitu spánku

To, čo jeme, zrejme tiež určuje, ako dobre spíme. K tomuto záveru dospeli americkí vedci v štúdii uverejnenej v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine. Podľa štúdie je strava s vysokým obsahom vlákniny pre kvalitu spánku prospešná, zatiaľ čo vysoké množstvo cukru a nasýtených tukov ho pravdepodobne narúša. Vedci z Kolumbijskej univerzity v New Yorku do štúdie zapojili 26 zdravých dospelých ľudí s normálnou hmotnosťou (13 mužov, 13 žien) s priemer­ným vekom 35 rokov. Testované osoby strávili päť po sebe nasledujúcich nocí v spánkovom laboratóriu. Prvé štyri dni dostávali zdravú stravu pripravenú odborníkom na výživu a posledný deň si mohli sami vybrať jedlo. Údaje o spánku sa zbierali prostredníctvom polysomnografie počas tretej noci a piatej noci. Ukázalo sa, že kontrolovaný príjem stravy s množstvom vlákniny viedol k tomu, že účastníci strávili viac času v pokojných fázach hlbokého spánku. Ak jedli viac nasýtených tukov, fázy hlbokého spánku sa skracovali. Vyšší príjem cukru bol spojený s častejším prebúdzaním. Vedci tiež zistili, že testované osoby zaspávali rýchlejšie po pevne stanovených jedlách ako po konzumácii jedla podľa vlastného výberu. „Naším hlavným zistením bolo, že kvalita stravy ovplyvňuje kvalitu spánku,“ zhrnula prvá autorka Marie-Pierre St-Onge.

Ochranné a rizikové prvky stravy pre spánok

Spánok dospelých, ale aj tých najmenších vie ovplyvniť strava a nedostatok niektorých vitamínov a minerálov. Počúvame o podvýžive a nadváhe, ktoré naznačujú, že s naším stravovaním nie je niečo v poriadku. Dôraz na správnu výživu detí, podobne ako podpora zdravia a optimálny výber potravín, sú dôležitou súčasťou holistického prístupu nazerania na spánok. Kvalitný spánok ide ruka v ruke s vyváženou stravou, so správnym obsahom a množstvom tukov a dostatočným množstvom ovocia a zeleniny. O dôraze na tieto súvislosti sme sa rozprávali s certifikovanou holistickou spánkovou poradkyňou Zuzkou Guzmickou z Lepší spánok babatiek, ktorá pomáha skvalitňovať spánok detí aj nás dospelých.

Kľúčové látky ovplyvňujúce spánok

• Tryptofán: aminokyselina, ktorá podporuje tvorbu spánkových hormónov a teda nepriamym spôsobom podporuje spánok. Obsahujú ju potraviny ako morčacie mäso, vajcia, mliečne výrobky, orechy a ďalšie.
• Horčík: horčík podporuje uvoľnenie svalov a nervovej sústavy, čím zlepšuje zaspávanie a celkovú relaxáciu. Zdroje: tekvicové semienka, mandle, špenát, strukoviny, celozrnné obilniny, tmavá čokoláda.
• Melatonín: prirodzený hormón regulujúci cyklus spánku a bdenia. Nachádza sa napríklad v čerešni, višni, banánoch, ovsených vločkách, mliečnych výrobkoch a orechoch.
• B-komplex a draslík: napomáhajú regenerácii nervového systému a znižujú úzkosť, čo uľahčuje zaspanie. Draslík nájdeme v čerstvom ovocí a zelenine.

Medzi ďalšie dôležité živiny patria selén, železo, zinok, jód, vitamín D a vitamíny skupiny B. Nedostatok týchto látok môže súvisieť s horšou kvalitou spánku alebo nespavosťou, najmä u detí a v období rastu. Omega-3 mastné kyseliny taktiež prispievajú k lepšiemu spánku a zároveň podporujú rast a dozrievanie mozgu a sietnice.

Praktické potraviny a odporúčania pre večernú stravu

Najlepšie večere sú vyvážené a obsahujú obilninu, zeleninu, bielkoviny a zdravé tuky. Konkrétne odporúčané jedlá môžu zahŕňať ovsené vločky s orechmi a vanilkou, chlieb s banánom a arašidovým maslom, kuskus so zeleninou a morčacím mäsom alebo so strukovinou. Mlieko a mliečne výrobky obsahujú tryptofán a vápnik, ktoré môžu priaznivo pôsobiť na spánok. Avšak alergie na kravské mlieko môžu spôsobiť problémy so spánkom, preto by mali rodičia zvažovať alternatívy.

1. Najlepšie jedlá večer: obilniny, zelenina, bielkoviny a zdravé tuky.
2. Pri večernej desiate zvoľte potraviny bohaté na tryptofán a horčík, ako sú jogurt, ovsené vločky, banány, orechy a semená.
3. Vyhýbajte sa ťažkým a mastným jedlám tesne pred spaním; ideálne je posledné väčšie jedlo 2-3 hodiny pred spaním.

Potraviny a nápoje, ktoré môžu zhoršiť spánok

• Kofeín a energetické nápoje: účinky môžu pretrvať aj 6-8 hodín po konzumácii.
• Alkohol: síce môže navodiť ospalosť, ale znižuje kvalitu spánku a častejšie vedie k prebúdzaniam.
• Sladkosti a potraviny s vysokým obsahom cukru: výkyvy cukru v krvi narúšajú spánkový cyklus.
• Pikantné jedlá a vyprážané jedlá: zvyšujú telesnú teplotu a trávenie, čo sťažuje zaspávanie.
• Večerné jedlá bohaté na jednoduché sacharidy a nasýtené tuky môžu zhoršiť kvalitu spánku.

Spánková hygiena a prostredie pre lepší spánok

Spánková hygiena zahŕňa nielen stravu, ale aj prostredie a návyky. Dôležité sú: kvalitný matrac a posteľ, dostatočné vyvetranie spálne, tma a tichosť, a pravidelný režim. Posledné vyvážené jedlo sa odporúča konzumovať najneskôr 2 hodiny pred spaním. Dôležité je tiež vedieť, že telo počas spánku neodpočíva pasívne a prebieha obrana a obnova svalov, regulácia hormónov a „upratovanie“ mozgu. Niektoré potraviny môžu telu pomôcť lepšie sa uvoľniť, zatiaľ čo iné môžu narušiť spánkový rytmus.

Odborné odporúčania zdôrazňujú, že pravidelná fyzická aktivita a zvládanie stresu sú tiež kľúčové pre kvalitný spánok. Niektoré ľahké občerstvenie pred spaním, ako banán s mandľovým maslom či jogurt s ovsenými vločkami, môže podporiť melatonín a horčík, čím zlepšuje náladu a uvoľnenie. Niektoré potraviny obsahujú látky, ktoré môžu pomôcť telu upokojiť sa, avšak nie všetky zázraky same o sebe prinášajú okamžitý účinok a dlhodobé riešenie vyžaduje komplexný prístup ku stravovaniu a spánkovej hygiene.

Odporúčané stratégie pre lepší nočný odpočinok

• Dodržiavať stredomorský stravovací plán bohatý na celozrnné obilniny, zeleninu, ovocie, strukoviny, orechy, ryby a olivový olej; obmedziť červené mäso a spracované potraviny.
• Zaraďovať potraviny bohaté na tryptofán a horčík do pravidelného jedálnička.
• Vyberať kvalitné sacharidy a uprednostňovať celozrnné potraviny pred jednoduchými sacharidmi.
• Jesť pravidelne a vyhnúť sa veľkým jedlám tesne pred spaním; posledné jedlo 2-3 hodiny pred spaním.

Rýchle tipy na večerné občerstvenie pre lepší spánok

• Banán s mandľovým maslom, jogurt s ovsenými vločkami, kivi, malé množstvo tvarohu alebo kefíru.
• Pomôcť môže aj hrsť mandlí, vlašských orieškov, pistácií alebo tekvicových semienok.
• Kyslá čerešňová šťava obsahuje prírodný melatonín a môže byť prospešná pred spaním.

Tabuľka: Dôležité živiny a ich prínos pre spánok

tags: #dieta #spankovy #cyklus