Pri zostavovaní jedálnička sa v prvom kroku vždy zamýšľame nad cieľom. Ten je zvyčajne o priberaní svalov alebo udržiavaní dobrej kondície. Asi najčastejším cieľom moderných ľudí býva chudnutie. Ak už vieme, že chceme chudnúť, potrebujeme stanoviť plán tak, aby sa progres dal merať. Chudnutie samo o sebe je ako cieľ príliš všeobecný. Jasne stanovený cieľ v číslach spolu s časovým horizontom na jeho dosiahnutie vás dovedie k schudnutiu. Neexistuje nič horšie ako plánované, ale nereálne schudnutie 20 kg v priebehu jedného mesiaca.
Pre čo najefektívnejšie využitie malých kuchynských náradí pri diéte je dôležité mať pripravený individuálny plán. Pravda je taká, že tak, ako každý človek má iné telo, iný život a iné podmienky, tak aj jedálniček musí byť maximálne individualizovaný. Nebráňte sa ani postupným zmenám a vylepšeniam. Telo sa pri chudnutí mení a úpravy jedálnička budú potrebné. Prvou častou chybou hneď na začiatku je rátanie kalórií. Namiesto rátania kalórií zvoľte cestu kontroly troch najdôležitejších zložiek stravy: bielkovín, tukov a sacharidov. Zamerajte sa na to, čo jete aktuálne a zistite, ktorá zložka vo výžive prevažuje alebo chýba.
Je veľmi dôležité, aby ste v novom jedálničku na chudnutie jedli to, čo vám naozaj chutí. Urobte si zoznam surovín aj potravín, ktoré vám chutia a pracujte si nimi aj naďalej. Napríklad cukor v našej sekcii receptov nájdete množstvo receptov na hlavné jedlá, zdravé maškty a dezerty aj raňajky či večere. Vyberte si tie, ktoré vám vyhovujú a prihliadajte na to, aby vaša strava bola pestrá. Optimálne je zjesť až 5 porcií jedla počas dňa. Obmedzenie v podobe troch jedál denne pri chudnutí pravdepodobne nebude fungovať. Medzi jednotlivými porciami je príliš dlhá doba, v ktorej hladujete.
Pri nakupovaní a varení je užitočné počítať nielen kalórie, ale aj potreby tela a meniť pomer základných makroživín. Tu je riziko, že siahnete po rýchlom zasýtení v podobe „hocičo, čo je poruke“. Pri chudnutí plánujte cvičenie spolu s jedálničkom a postupujte pomaly, po malých krokoch. Napríklad si stanovte, že počas nasledujúceho týždňa zjete o jednu porciu jedla menej, na druhý týždeň pritvrďte a odpustite si až dve nezdravé porcie. Pri pohybe je to rovnaké.
Praktické pomôcky v kuchyni môžu významne uľahčiť diétu a zároveň zachovať flexibilitu. Ručný mixér zjednoduší prípravu ovocných smoothies alebo hustých zeleninových polievok. Vhodné sú polievky zo špargle, karfiolu, brokolice, fazule či tekvice. Šikovným a lacným pomocníkom do kuchyne je aj naparovacie sitko, ktoré je užitočné najmä na dusenú zeleninu. Pri tomto spôsobe prípravy si zelenina zachováva takmer všetky nutričné hodnoty. Aj najzdravší olej pri chudnutí skôr škodí ako pomáha, ak ho prijímate nadmerne. Jedna kávová lyžička zdravého olivového oleja obsahuje 120 kalórií a 14 gramov tuku. Či už olej použijete na opekanie na panvici alebo dochutenie šalátu, vďaka rozprašovaču skonzumujete len veľmi malé množstvo.
Tanier tak vyzerá plný, aj keď ste si naložili menšiu porciu. Chudnutie bez diéty je založené na negatívnej energetickej bilancii, pri ktorej musíte vydať viac energie, ako prijmete. Celkový denný výdaj pozostáva zo základného metabolizmu (BMR), NEAT, EAT a TEF. Nie je potrebné vylučovať sacharidy, tuky ani celé skupiny potravín; základ stravy tvoria 2 - 3 hlavné jedlá s bielkovinami, zeleninou, komplexnými sacharidmi a zdravými tukmi, doplnené 1 - 2 snackmi. Bielkoviny majú najvyšší termický efekt (20 - 30 %); zo 100 kcal bielkovín telo reálne využije 70 - 80 kcal. Frekvencia jedál ani konzumácia sacharidov večer neovplyvňujú chudnutie; dôležitá je celková denná energetická bilancia. Posledné jedlo sa odporúča jesť 2 - 3 hodiny pred spaním. Zvýšenie NEAT prostredníctvom každodenného pohybu je jedným z najefektívnejších nástrojov na zvýšenie energetického výdaja.
Obmedzenie tekutých kalórií výrazne uľahčuje chudnutie; napríklad liter Coca-Coly obsahuje približne 450 kcal. Potraviny s nízkou energetickou hustotou, ako je zelenina (uhorka 15 kcal, paradajky 18 kcal na 100 g), vám umožňujú jesť viac a napriek tomu chudnúť. Čo je potrebné jesť pre chudnutie, naberanie svalov alebo udržanie telesnej hmotnosti? Po prečítaní článku budete na najlepšej ceste dosiahnuť trvalé výsledky. Postupne sa naučili jesť skutočné jedlo vzhľadom na svoje potreby. Nie sú v tom žiadne čary ani prevratný detox podľa celebrít. Chudnutie nie je extrémne ťažké; je to jednoduchá a zábavná hra, ak poznáte pár zákonitostí.
Naopak, je tiež dôležité venovať pozornosť každodenným návykom: frekvencii jedál, čase konzumácie a kvalite potravín. Treba si uvedomiť, že energetická bilancia platí pre každého, a preto je potrebné prispôsobiť diétu aj v závislosti od životného štýlu, pohybovej aktivity a genetických odlišností. Kľúčom je postupné zmeny, ktoré vedú k trvalému zlepšeniu bez jo-jo efektu. V skúsenostiach autoriek a odborníkov sa osvedčuje kombinácia kvalitného proteínu, zeleniny a kvalitných tukov s primeraným príjmom sacharidov.
Praktické tipy na používanie malých náradí pri diéte
Pripravte si doma jedlá, ktoré máte radi, a zároveň dodržujte zásady vyváženého menu. BRATISLAVA 2. januára 2013 (ZDRAVIE.sk cez WEBNOVINY) - Každý z nás vie, akým jedlám sa treba pri chudnutí vyhýbať, a ktoré potraviny je dobré mať po ruke. Prípravu diétnych jedál vám však môžu uľahčiť jednoduché pomôcky v kuchyni. Ručný mixér zjednoduší prípravu ovocných smoothies alebo hustých zeleninových polievok. Pri tomto spôsobe prípravy si zelenina zachováva takmer všetky nutričné hodnoty. Aj najzdravší olej pri chudnutí skôr škodí ako pomáha, ak ho prijímate nadmerne. Jedna kávová lyžička zdravého olivového oleja obsahuje 120 kalórií a 14 gramov tuku.
Kľúčové je využívať jednoduché pomôcky, ktoré uľahčia prípravu a znižujú riziko prejedania. Tanier tak vyzerá plný aj pri menšej porcii. Ak pracujete s deťmi v kuchyni, zvoľte bezpečné a ľahko použiteľné náradie a dodržujte zásady bezpečnosti pri teplých povrchoch. Mali by ste mať rovnaké pravidlá aj pre seba, aby ste si pri diéte neublížili.
Sledujte: Ako na organizáciu kuchyne | Poriadok rýchlo a efektívne | Biano
Väčšina rád uvedených v texte je zameraná na duálne zlepenie: udržať zdravú výživu a zároveň si užívať varenie. Pri plánovaní jedálnička využívajte náradie, ktoré šetrí čas a podporuje poriadok v kuchyni. Napríklad kvalitné dosky na krájanie chránia pracovnú plochu a zabezpečujú hygienu; drevené náradie je tradičné a príjemné do ruky; plastové a silikónové sú odolné a vhodné do umývačky. Pomáha vám variť efektívne, bezpečne a s radosťou.
- Voľte materiály, ktoré zodpovedajú vašim potrebám - drevo, silikón alebo plast.
- Dbajte na kvalitu a dlhú životnosť náradia - investícia do jedla aj zdravia.
- Vyberajte pomôcky vhodné na prípravu mäsa, pečenie a varenie, ktoré uľahčujú procesy.
- Udržiavajte hygienu a správnu organizáciu pri varení, aby ste znižovali riziko kontaminácie.
Tabuľka: Prehľad makroživín a odporúčaní pri diéte
| Bielkoviny | 1,2 - 2 g/kg hmotnosti | Podporujú rast svalov a termický efekt |
| Sacharidy | 40 - 50 % denných kalórií | Uprednostňovať komplexné sacharidy a vlákninu |
| Tuky | 20 - 30 % denných kalórií | Preferovať nenasýtené tuky, obmedziť nasýtené a trans-tuky |
Nezabudnite na vodu a farebnú rozmanitosť stravy. Pite vodu, sledujte farebnú paletu na tanieri a skúste zaradiť fermentované potraviny pre lepšiu probiotickú rovnováhu. Eat your rainbow a sledujte, aby ste nestratili systém v jedálničku. Dôležité je tiež vedieť, že posledné jedlo by malo byť niekedy 2-3 hodiny pred spaním, ale individuálne rozdiely platia. Pri chudnutí je potrebné mať na pamäti, že energia na pohyb a aktivita zohráva veľkú úlohu a je dôležité, aby telo dostalo dostatok živín, aj keď sa snažíte zhodiť kilá.
Napokon, ak patríte medzi tých, ktorí chcú zúročiť svoje úsilie v plavkách alebo na poli športu, dôležité je pokračovať v postupnom zvyšovaní aktivity a zároveň zohľadňovať diétne pravidlá. Rozprávajú o tom aj praktické odporúčania a odporúčané spôsoby varenia a skladovania potravín v kuchyni.
tags: #dieta #spravne #pouziva #maliaeske #nastroje