Nachytali ste sa, ako znova stojíte pred otvorenou chladničkou ešte predtým, než si stihnete uvedomiť, čo robíte? Mnohé z našich aktivít robíme počas dňa automaticky a neuvedomujeme si dôsledky. Opakujeme svoje činnosti bez premýšľania. Sú to zvyky a čím častejšie ich opakujete, tým menej nad nimi musíte premýšľať. Zvyčajne, keď sme v inom prostredí, nerobíme to, čo by sme možno robili doma. Problém je, že my sme doma aj keď by sme mali byť v práci, vo fitku, na výlete a tak ďalej. Panika však nie je potrebná. Prinášame vám niekoľko tipov, ako udržať správny smer pri práci z pohodlia domova.
1. Pripravte si stravovací plán
Ste zvyknutí v práci okolo jedenástej skočiť ku Karolíne a zobnúť si z jej sušienky? Naplánujte si snack na jedenástu ráno. Ak bežne chodíte na kávu okolo obeda, naplánujte si obednú kávu doma. Nemusí to byť o prísnom režime, kedy neustále riešite, čo budete jesť, kedy, kde a koľko. Ak to nechcete riešiť úplne drasticky po minútach, stačí si zapísať niekoľko jedál, ktoré sú vhodné do vašej diéty a počas prípravy jedla si jednoducho vyberiete jedno zo zoznamu. Môžete napríklad jednoducho napísať "raňajky" a zapísať si niekoľko možností jedál, z ktorých si môžete vybrať. Nemusíte si robiť konkrétny plán jednotlivých jedál na každý deň.
2. Majte poruke menej kalorické sladkosti
Žiť v úplnej voľnosti doma namiesto pracovania od ôsmiej do štvrtej môže viesť k občasnému pojedaniu, stresu a nude. Je to úplne normálna ľudská črta a keď zasiahne hlad, človek automaticky siaha po jedle. Ak viete, že pri práci z domu budete mať chuť na sladkosti, ktoré úplne nespadajú do vašej diéty, snažte sa uprednostniť menej kalorické alternatívy namiesto obyčajných sladkostí. Pomôcť vám môže aj to, ak darujete prebytočné snacky niekomu, koho by to potešilo. Ak sa týchto sladkostí nechcete vzdať, môžete ich skúsiť dať na miesto kde až tak často nechodíte a zjete ich počas vášho cheat meal. Viete, ako to chodí - čo človek nevidí, na to až tak nemyslí.
3. Pripravujte si snacky dopredu
Ľahko sa povie, aby sme mali na pamäti zdravé desiaty namiesto sladkostí. Chápeme, že je jednoduchšie rozbaliť si čokoládu, ako si ísť pripraviť jedlo do kuchyne. Aby ste však udržali kalórie pod kontrolou, pripravte si vo svojom voľnom čase jedlo, ktoré máte v pláne jesť. Skvelým spôsobom je príprava jedla hneď po nákupe, kedy viete, čo ste nakúpili a čo chcete skutočne zjesť. Ak si svoje jedlo pripravíte vopred, je dosť veľká šanca, že ho aj zjete. Nič vám v tom nebude brániť a aj keď vaša myseľ bude hľadať výhovorky, moc ich nenájde. Jedlo bude proste pripravené v chladničke a vy ho len vyberiete a zjete.
4. Motivačné citáty
Citáty, obrázky a momenty nás vo veľkej miere dokážu inšpirovať k vytrvalosti. Zostavte si výber motivačných plagátov, ktoré pekne ozdobia váš domov a zároveň vám vždy pripomenú dôležitú myšlienku, na ktorú nechcete zabudnúť. Môžete nimi ozdobiť napríklad chladničku, skrinku na jedlo, pracovný stôl, posteľ alebo pracovnú plochu v počítači.
5. Jedzte mimo pracovného stola
Bez ohľadu na to, kde zvyknete doma pracovať, jedzte ďaleko od tohto miesta. Je to skvelý trik, ako sa držať od zbytočného mlsania. Stravovať by ste sa mali počas vašej prestávky, a nie počas toho ako pracujete. Pomôže vám to cítiť sa sýtejší, keďže sa sústredíte na konkrétnu aktivitu, ktorou je buď jedlo, alebo práca. Snažte sa aspoň v tomto prípade vyhýbať multitaskingu.
Čo si treba zapamätať
Realisticky povedané, práca z domu nie je rovnaká ako práca od ôsmeme do štvrtej v kancelárii. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby ste minimalizovali neustále porušovanie diétneho režimu a fitness plánu. Tieto tipy vám môžu pomôcť nielen dodržiavať váš stravovací plán, ale tiež vám umožnia vytvoriť si zdravé návyky, ktoré vám v dlhodobom horizonte prosporia.
Príklady z praxe a myšlienky o chudnutí
Predsavzatia v podobe zhadzovania nadbytočných kilogramov tuku nás často dostávajú do stresu. Výsledkom je strata energie a pretrvávajúca únava. Väčšina diétnych programov sa spája so znížením energetického príjmu. Počas chudnutia stavíme najmä na menšie množstvo sacharidov. V niektorých prípadoch to však môžeme s ich redukciou prehnať. Pokiaľ poklesne príjem energie na minimum, odnesie si to aj psychika. Ak k diéte pridáme cvičenie, problém je na svete. K chudnutiu sa tak pridruží napätie, fyzická únava, podráždenosť a stres. Viaceré klinické štúdie presviedčajú, že tvrdé obmedzenie príjmu energie zvyšuje hladinu stresových hormónov v krvi. Kortizol má, žiaľ, ešte viac iných nepríjemných účinkov. Počas prísnej redukčnej diéty sa môžeme stretnúť s tým, že hoci schudneme veľa tuku z tela, z jednej telesnej partie odchádza pomaly. Stres a hormón, ktorý sa pri ňom produkuje spôsobuje to, že tukové zásoby sa držia najmä na bruchu. Naopak, pri rozumnom prístupe nájdeme cesty, ako postupne budovať svalovú hmotu a spaľovať tuk bez jo-jo efektu.
12 vecí, ktoré by ste nemali ROBIŤ ani HOVORIŤ, keď ste na Slovensku ako cudzinec | Kultúrne tabu
Zdravé princípy a praktické rady po štyridsiatke
Po štyridsiatke sa metabolizmus spomalí a hormonálna rovnováha sa mení, čo zvyšuje riziko ukladaná tuku. Namiesto drastických diét je lepšie zamerať sa na kvalitné bielkoviny, zdraviu prospešné tuky a vlákninu. Zázračné lieky na chudnutie často riešia iba následky a po vysadení dôjde k jojo efktu. Cviky na chudnutie s vlastnou váhou alebo s činkami sú efektívnejšie než dlhé kardio. Delená strava alebo Hayova diéta prefahuje trávenie tým, že rozlišuje skupiny potravín a ich trávenie môže byť odlišné. To všetko je len nástroj na dosiahnutie kalorického deficitu a zlepšenie metabolizmu, ale nie univerzálny zázrak.
Praktické kroky pre udržanie rovnováhy
- Zamerajte sa na celkovú dennú bilanciu a nie na drobné čiastkové obmedzenia.
- Dodržiavajte pravidelný pitný režim a vyhýbajte sa tekutinám s vysokou kalorickou hodnotou.
- Uprednostnite potraviny s nízkou energetickou hustotou a vyšším objemom (zelenina, polotovary s nízkym obsahom tukov).
- Pridajte do jedálnička kvalitné bielkoviny zo strukovín, vajec, mliečnych výrobkov a chudého mäsa.
- Vyhýbajte sa zbytočnému prejedaniu a plánujte si jedlá dopredu, aby ste predišli výpadkom v strave.
Reverzná diéta a ďalšie prístupy
Reverzná diéta alebo obrátená diéta je stratégiou zvyšovania energetického príjmu postupne, aby sa telo prispôsobilo a nevytvárali sa nadbytočné tukové zásoby. Ide o to, aby sa znížila potreba drastických diét a aby sa proces chudnutia udržal aj po vytrhnutí z dietného režimu. Niektorí ľudia môžu potrebovať zvyšovať príjem o 10-15 % alebo až 100-500 kcal týždenne až kým nenájdu optimálnu hladinu. Dôležité sú dva dôležité dni na vyhodnotenie progresu a sledovanie hmotnosti na lačno. Našou úlohou je naučiť ľudí jesť správne a vyhnúť sa hladu, ktorý často vedie k jo-jo efektu.