Zdravá strava počas tehotenstva: odporúčania a jedálniček

portalcenter.cl

Keď sa na teste objavia dve čiarky, v hlave sa vám pravdepodobne spustí kolotoč otázok. Jednou z nich býva aj jedlo. Kyselina listová zohráva zásadnú úlohu pri vývoji nervovej sústavy dieťaťa a železo pomáha predchádzať únave a anémii, najmä v druhom a treťom trimestri. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre správny vývoj mozgu a nervovej sústavy. Predstavte si svoje stravovanie ako stavebný plán: bielkoviny sú stavebný kameň, komplexné sacharidy poskytujú stabilnú energiu a zdravé tuky podporujú vývoj dieťaťa.

Strava v tehotenstve sa v priebehu jednotlivých trimestrov mení. V prvom trimestri telo reaguje na hormonálne zmeny; ak vás trápia nevoľnosti, je dôležité jesť menšie porcie častejšie a nezabúdať na kľúčové živiny, najmä kyselinu listovú. V druhom trimestri nevoľnosti ustupujú a môžete si jedlo viac užívať; dôležité ostáva pravidelné stravovanie a doplnenie železa a vápnika. Tretí trimester prináša tlak na žalúdok - volíme ľahšie stráviteľnú vlákninu a menšie porcie s dôrazom na pitný režim.

Základné makroživiny a ich význam

• Bielkoviny - rast tkanív a celkový vývoj dieťaťa. Zdroj by mal byť rôznorodý: biele mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky, prípadne strukoviny.
• Tuky - dôležité pre vývoj nervovej sústavy. Uprednostňujeme tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín (omega-3, omega-6) v olejoch a rybách, orechoch. Obmedzujeme nasýtené tuky a vyhýbame sa transmastným kyselinám.
• Sacharidy - zameranie na komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom (ryža, cestoviny, zemiaky, strukoviny) namiesto rýchlych cukrov. 3-4 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti denne.
• Vláknina a hydratácia - pomáha tráveniu a prevencii zápchy; pitný režim je kľúčový (2-3 litre/deň).

Kľúčové vitamíny a minerály

• Kyselina listová - zásadná pre vývoj nervového systému dieťaťa v prvých 3 mesiacoch; odporúča sa 400 μg denne ešte pred otehotnením a počas prvého trimestra.
• Železo - zabraňuje únave a anémii; najlepšie vstrebateľné s vitamínom C a živočíšnymi proteínmi. Zdroje: červené mäso, hydina, vajcia, fazuľa, sušené ovocie.
• Vápnik - pre vývoj kostí a zubov; zdroje zahŕňajú mliečne výrobky, mak, sezam, listovú zeleninu a orechy. Ak nemáte dostatočný prísun z rastlín, zvážte doplnky po konzultácii s lekárom.
• Omega-3 mastné kyseliny - dôležité pre mozog a nervovú sústavu dieťaťa; zdroje zahŕňajú lososa, makrelu, sardinky, pstruha, ľanové semienka a orechy.
• Vitamíny C, D, B a minerály - vo veľkej miere nachádzame v ovocí a zelenine, celozrnných výrobkoch a mliečnych produktoch. Železo a jódu sú v tehotenstve tiež dôležité; doplňovanie jódu môže vyžadovať špecifické doplnky.

Koľko a čo jesť v jednotlivých trimestroch

1. - telo sa prispôsobuje hormonálnym zmenám; jedzte častejšie menšie porcie; dôležité sú kyselina listová a ďalšie látky. V prípade nevoľností pomáhajú ľahko stráviteľné jedlá a dostatočný príjem živín.
2. - nevoľnosti odznievajú, chuť do jedla sa zlepšuje; môžete zvyšovať energetický príjem a dbať na pravidelnosť jedál. Zachovajte pitný režim a dopĺňajte železo a vápnik.
3. Tretí trimester - zamerajte sa na ľahko stráviteľné potraviny s vysokým obsahom vlákniny; pravidelné menšie porcie a dostatočný pitný režim. Vyhýbajte sa surovým a neprepečeným jedlám a nadmernému množstvu kofeínu a alkoholu.

Potraviny a pitie, ktorým sa vyhnúť a čo zaradiť do jedálnička

• Vyhnúť sa surovému mäsu (tatársky biftek), nedostatočne tepelne upravenému kuraťu, surovým syrom a plesniam (Niva, Gorgonzola, Camembert, Encián, Plesnivec).
• Vyvarovať by ste sa mali údeným a kyslým rybám, ktoré obsahujú veľa soli a konzervantov; sushi a morské plody zo surovej ryby sú tiež rizikové.
• Ovoľniť konzumáciu alkoholu a vyhnúť sa fajčeniu; znižuje sa riziko poškodenia vývoja plodu.
• Obmedzte kofeín na maximálne 200-300 mg za deň (približne 1-2 šálky kávy); sledujte aj čaj a iné nápoje s kofeínom.
• Ovocie a zelenina by mali tvoriť základ každej dennej dávky; doplňte ich o celozrnné produkty, mliečne výrobky, ryby a strukoviny.
• Pri tehotnosti priznajte dôraz na redukciu soli a vyhýbajte sa príliš tučným a vyprážaným jedlám; konzervované potraviny obsahujú bisfenol A a nadmernú soľ.
• Pri bylinkových čajoch sa poraďte s odborníkom; niektoré bylinky môžu ovplyvniť maternicu alebo prispieť k zlému tráveniu.

Tipy a praktické spojenie jedálnička so životným štýlom

• Najviac porcií ovocia a zeleniny v každom jedle; týždenný jedálniček si pripravte podľa BMI a potrieb.
• Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a omega-3; vyhýbajte sa veľkým morským rybám (žralok, mečúň, veľké makrely, tuniak). Odporúčané sú sardinky, pstruh, losos, makrela, treska, krevety a sleď.
• Dbajte na správnu tepelnú úpravu mäsa a vyhýbajte sa žiadosti o surové mäso či tatárske stehá. Nákaza listeriózou či toxoplazmózou môže ohroziť dieťa.
• Chráňte tráviaci trakt - pravidelný pitný režim, vláknina a protipálenie, ktoré znižuje riziko zápchy a tehotenskej cukrovky.
• V prípade pálenia záhy či iných ťažkostí skúste niekoľko mandlí, bieleho jogurtu alebo zázvorový čaj (v primeranom množstve). Akékoľvek riziká vyžadujú konzultáciu s lekárom.

Jedálniček na celý týždeň a praktické doplnky

Pre tehotné ženy býva vhodné mať vyvážený jedálniček založený na zelenine, strukovinách, obilninách, mäsových a mliečnych produktoch. Do jedálnička zaradiť ryby, mliečne výrobky, strukoviny, ovocie a zeleninu, celozrnné cestoviny a ryžu. Vyhýbať by ste sa mali ťažkým a mastným jedlám, polotovarom a konzumácii nedostatočne tepelne spracovaných pokrmov. Pravidlo: 3 hlavné jedlá a 2 desiaty denne s cca 3-hodinovými odstupmi; pri dlhších intervaloch hrozí prejedanie.

Nevyhnutné sú aj tipy na pitný režim a vhodné nápoje: voda bez bublín, nesladené čaje, raňajková káva a čaj s mierou; vyhnúť by ste sa mali nápojom s obsahom kofeínu nad limit. Rooibos čaj je vhodný pre tehotné na upokojenie nervovej sústavy a trávenia. Džúsy je dobré riediť vodou a vyhnúť sa sladeným nápojom s vysokým obsahom cukru.

V rámci Éčok existujú látky označené E-číslicami; tehotné by mali vyhýbať syntetickým antioxidantom a konkrétnym potenciálne nebezpečným látkam (napr. E 249-E 252, E 620-E 625, E 310-E 312). Dôležité je sledovať etikety a vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom soli a trasnatizovaných tukov.

Na záver

Strava v tehotenstve nie je len o „jesť za dvoch“, ale o jesť dvakrát zdravšie a kvalitnejšie. Dôležité je mať pestrú stravu, ktorá zabezpečí všetky potrebné živiny pre vás i dieťa. Ak máte špecifické riziká alebo ste vegetariánka či trpíte nahromadením alergií, obráťte sa na odborníka a pripravte jedálniček individuálne.

tags: #dieta #tehotenstvo #foto