Metódou delenia stravy sa mnohým podarilo schudnúť. Približne pred dvoma desiatkami rokov dorazil tento trend aj k nám. Inštrukcie, ako na to, sa šírili veľkou rýchlosťou. Schudnúť sa darilo aj tým, pre ktorých neplatili žiadne iné, vtedy populárne diéty. Trend oddeľovania stravy v tom období zasiahol aj dnes už známu autorku publikácií o oddelenej strave Katarínu Horákovú. Diétu, ktorá pomáhala mnohým schudnúť, povýšila na trochu vyšší level. Zistila totiž, že ak človek prijíma v jeden deň len sacharidy a v iný deň zas len bielkoviny, nedostáva do tela všetky živiny, ktoré potrebuje. Tvrdí, že oddeľovať treba, ale počas dňa sa majú konzumovať bielkoviny aj sacharidy, zelenina, aj ovocie.
Prvá publikácia o Oddelenej strave vyšla Kataríne Horákovej v roku 1998. Stala sa bestellerom. Bol to vlastne súbor článkov, ktoré písala počas niekoľkých rokov do Ženského magazínu. Náklad 10 000 výtlačkov sa vypredal za tri mesiace, celkovo sa predalo 130 000 exemplárov. V týchto dňoch prichádza na pulty kníhkupectiev nové vydanie knihy Oddelená strava - recepty a diéty. Pri tejto príležitosti sme sa rozhodli vyspovedať autorku.
V tejto dobe vychádza nové vydanie vašej knihy Oddelená strava - recepty a diéty. Kniha je určená pre každého, kto sa chce uzdraviť, alebo schudnúť. Niekto môže mať problémy s tráviacim ústrojenstvom, pre tých to ozaj odporúčam. Je vhodná aj ako pomôcka pre ľudí s pomalým metabolizmom, a v neposlednom rade pre tých, čo chcú zdravo schudnúť. Existujú rôzne diéty, ale väčšinou sú veľmi nezdravé. Oddelená strava je podľa mňa vhodná na celý život. Je to moja životná filozofia. Recepty sú zostavené tak, že v tom istom dni sa môže jesť aj mäso, aj zemiaky, ale nesmú sa zjesť naraz, o tom je oddelená strava. Nie o tom, že celý deň budete jesť len mäso, teda bielkoviny a ďalší deň len sacharidy.
Čo bolo motiváciou, že ste začali písať vaše prvé články o oddelenej strave do Ženského magazínu? Áno. Tiež som sa s týmto stravovaním zoznámila tak, že som sa naučila nesprávne princípy a potom som to celé začala bližšie študovať. Zohnala som si zahraničnú literatúru, využívala som pri tom vedomosti o fyziológii trávenia, aby som správne pochopila, prečo treba oddeľovať. Je to tým, že nároky na tráviace šťavy, ako aj na dĺžku trávenia sú iné pri mäse, a iné napríklad pri zemiakoch.
Zemiaky sa začnú tráviť už v ústach, keď ich žujete dlhšie, cítite sladkastú chuť. To sa začínajú rozkladať škroby. V slinách je tráviaci enzým amiláza, ktorá škrob rozkladá a preto cítite tú sladkastú chuť. Škroby sa netrávia v žalúdku, tam sa zasa primárne začínajú tráviť bielkoviny. A ak to vy skombinujete dokopy, obrazne povedané, zemiaky musia čakať, kým natrávime mäso. Organizmus vtedy musí vyrábať omnoho viac enzýmov, a tým zbytočne stráca energiu, trávenie trvá dlhšie. Keď som sa začala stravovať podľa princípov oddelenej stravy, odrazu som zistila, že mi trávi omnoho rýchlejšie.
A presne o to ide, aby sa všetko čo zjeme, kompletne strávilo a odišlo zo žalúdka. Trávenie potom samozrejme pokračuje v tenkom čreve, kde sa dokončí trávenie bielkovín aj sacharidov, ktoré sa rozložia na ich základné kamene (bielkoviny na aminokyseliny a sacharidy na glukózu, fruktózu) a nastupuje vstrebávanie, atď. Gordickým uzlom je žalúdok, pretože tam sa to mieša a tam môže byť prvý krok, kde sa nedostatočne natrávi potrava. Ak toto pokračuje aj v ďalšej časti tráviaceho traktu, nezúžitkujú sa všetky živiny z prijatej potravy, a nielen to. Nadmerné množstvo odpadu začína v čreve zahnívať, vznikajú z nich rôzne toxické látky, ktoré môžu zamoriť celé telo.
Ako sa to dotýka mňa: Ja som začala stravu oddeľovať niekedy v strednom veku, kedy som pribrala. Vyskúšala som rôzne diéty, ale schudnúť sa mi nedarilo. Potom som objavila oddelenú stravu, moja známa úžasne schudla, tak som to vyskúšala aj ja. A skutočne som aj schudla. Čo však bolo dôležitejšie, zmizli moje tráviace problémy. Odrazu som mala plno energie, a tú mám dodnes, pretože s ňou zbytočne neplytvám.
Keď máme telo zanesené, organizmus si síce vie poradiť aj sám, ale len čiastočne. Je to však na úkor energie, ktorú pritom nutne spotrebuje. Ak povedzme v nedeľu zatúžite po dobrom rezni so zemiakmi a so šalátom, potom ešte príde chuť na sladké, tak vás po jedle začne chytať spánok. Prečo? Pretože všetka energia sa sústredila na trávenie. Keď si však dáme na obed oddelenú stravu, povedzme rezeň so šalátom, a zemiaky odložíme na večeru, vytrávi mi už za dve a pol až tri hodiny. A vtedy ani nemám chuť na sladkosti. Tie si dám až na olovrant.
Mimochodom aj sladkosti si tiež treba vedieť vybrať. Určite nie sú vhodné ťažké, krémové, mastné zákusky. Kombinácia sacharidov, cukrov a tukov je to najhoršie, čo pre našu hmotnosť existuje. Ako je to s cukrom? V akej miere ho môžeme bezpečne konzumovať? Ja už celé roky cukor nejem. Med je vhodná náhrada. Ale zas keď ho tepelne spracujete, niektoré jeho zložky sa rozložia, čo je škoda a nie je to dobré. Dnes už však dostať kúpiť aj u nás prírodné sladidlá. Takže to problém nie je, človek aspoň nemusí siahnuť po umelých sladidlách. Vynikajúca a zdraviu neškodná je napríklad stévia, alebo xylitol, vhodné aj pre cukrovkárov. Výborné sú aj agávový a javorový sirup. Jedným slovom - dnes je už plno alternatív. Najlepšie je sladiť čo najmenej.
Viete, ak človek začne s oddelenou stravou, odrazu si začne vychutnávať rôzne chute, ktoré predtým ani nezaregistroval. Mne napríklad prekážajú príliš sladké veci, nechutia mi. A tam, kde nie je treba, ani nesladím. Sama s tým mám skúsenosť. Keď som na začiatku vysadila cukor, veľmi mi chýbal. Potom prišla akási fáza zmierenia, a keď som neskôr dala do úst niečo sladké, prišlo mi to až odporne presladené...
Foto: Shutterstock
Chuťová intuícia a praktické recepty
Pri oddelenej strave sú vhodné bezvaječné cestoviny. Áno, presne tak to je. Ale to isté máte aj so soľou. V Anglicku to napríklad začali robiť tak, že menej solia hotové jedlá. Nech si každý dosolí, koľko mu bude treba. Plošne znížili dávky soli v produktoch, ktoré vyrábajú, a ľudia sa postupne odúčajú veľa soliť. Ak by to bolo šokovou terapiou, že odrazu by nikde nebola žiadna soľ, nechutilo by im to. Ale ak sa dávka soli znižuje postupne, ľudia si to ani neuvedomia. Jasné, ale nič netreba preháňať, v konečnom dôsledku to môže byť aj prekážkou pri chudnutí. Môžeme mať vysokú hladinu cukru, vysoký krvný tlak.
Ak organizmus prijíma veľa chloridu sodného, teda ak príliš solíme, musí sa vyrovnať osmotická hodnota a vtedy naberá vodu. Oddelenou stravou ale začneme chute vnímať lepšie. Napríklad, keď varíte v pare, prirodzený obsah soli v surovinách sa nevyluhuje natoľko, ako napríklad pri varení. Minerály obsahujú všetky potraviny, vrátane zeleniny a ovocia, preto aj v knihe odporúčam, ako zdravo variť. Najlepšie je variť v pare, pretože sa nevyplavujú soli, a aj chuť zeleniny je iná. Potom potrebujete aj menej soliť. Odporúčam napríklad nesoliť hneď na začiatku varenia, až na konci. Zemiaky napríklad solím, až keď ich dávam na tanier. Pri varení sa potom nevsiakne zbytočne veľa soli. Týmto postupom použijeme aj o 50 % menej soli. Dá sa dochutiť aj bylinkami. Pridáte ďalšiu dimenziu chuti, a vtedy tiež potrebujete menej soli.
V knihe receptov oddelenej stravy píšete o stravovaní podľa ročných období. Ako to funguje napríklad teraz na jeseň? Náš organizmus dostáva zabrať, keď sa počasie prudko mení zo dňa na deň? Je podstatne veľký rozdiel v stravovaní napríklad počas leta a počas jesene. Na jeseň sa organizmus musí pripraviť na zimu, treba jesť viac teplých jedál a prestať prijímať studené tekutiny, piť skôr teplé čaje. Sladené studené nápoje by som vylúčila úplne. Vylúčiť by sa mala tiež zmrzlina, keď už, tak jesť len nejaké koláčiky. V tomto období je dobré prijímať viac tuku, môžeme si dopriať aj nejaké tie vyprážané jedlá, aby sme pripravili telo na zimu, môžeme zvýšiť príjem mäsa, ktoré sa nám v lete až tak nežiadalo. Všetko ale odporúčam konzumovať na princípe oddelenej stravy.
V knihe je veľa pestrých receptov, takých, že čitateľ si vôbec nemusí uvedomiť, že konzumuje oddelenú stravu. Človeku sa však rozšíri dimenzia chutí a začne spoznávať také, ktoré predtým vôbec nezaregistroval. Na druhej strane zasa cítim, či je mäso dobré, alebo je už napríklad staré či pokazené. Zažila som to napríklad v reštaurácii: známy jedol mäso a cítila som, že je zlé, ale on to necítil, vravel, že je vynikajúce. Potom mal samozrejme črevné problémy. Môžeme sa takto chrániť pred rôznymi ochoreniami, ktoré vznikajú z konzumácie zlého jedla. Je to tak. Napríklad deti tento inštinkt majú, ale rodičia im ho pokazia. Deti napríklad majú radi párky bez chleba. My im však odmalička vštepujeme, že ich treba jesť s pečivom. A deti vedia, čo nechcú, ale rodič ich núti jesť to, čo konzumuje on sám. A tak zmeníme ich chute, aj prirodzené inštinkty. Nazývame to chuťová intuícia, s ktorou sa každý rodíme.
Praktické tipy a pravidlá pre chudnutie
Rozprávali sme sa o zdravotnom aspekte oddelenej stravy. Ako je to však s chudnutím pri takomto stravovaní? Áno, je to tým, že naše telo všetko strávi. Vzniká aj menej odpadu. Potom sa ten, ktorý máme v tele nahromadený, postupne čiastočne likviduje. To však nestačí. Ak niekto praktizuje len oddelenú stravu, trvá dlhšie, kým sa ozdraví. Rozhodne preto odporúčam detoxikáciu, najmä hrubé črevo treba vyčistiť. Ideálna je ryžová kúra, kde sa súčasne detoxikuje aj konzumuje, a telo sa naštartuje na oddelenú stravu. Mám skúsenosti so známymi, ktorých som stretla po roku, a nespoznala som ich. Jednak schudli, vyčistila sa im pleť, ani nehovoriac o energii, ktorou priam sršali. Stojí to za to, chudnutie je zdravé, pretože človek sa pri tom zbaví aj zdravotných problémov. Mnohí alergici sa zbavia alergie, samozrejme, ak sa vyhýbajú alergénom, ktoré im spôsobujú problémy. Stratili sa ekzémy, napravili sa tráviace problémy, nafukovanie, získa sa množstvo energie.
Chudne sa postupne, nie naraz. Človek býva často netrpezlivý, pretože prvý mesiac sa s hmotnosťou nemusí vôbec pohnúť. Ale na páse, na bokoch a stehnách idú dolu centimetre. Preto neodporúčam prvý mesiac sa vážiť, len na začiatku sa treba odvážiť a odmerať. A potom raz za týždeň sa treba odmerať a zároveň si zapísať zistené údaje. Určite sa treba vážiť kvôli kontrole, či náhodou nerobíte chyby pri stravovaní, čiže ak dlho nejde dole hmotnosť, môže byť chyba práve tam. Po mesiaci by už mali ísť určite dolu 2-3 kilá, najmä tým v mladšom veku. V staršom veku to ide pomalšie, ale ide, mám to vyskúšané sama na sebe. Dôležité je, že oddelenou stravou si vlastne moju hmotnosť aj udržiavam. Keby som znovu začala jesť ako predtým, priberiem.
A to je asi trištvrte populácie, preto je okolo nás toľko obéznych ľudí. Mám pocit, že už aj moderná gastronómia sa začala prispôsobovať trendu oddelenej stravy. Určite, niektoré kuchyne idú vyslovene týmto trendom. Na Kréte sa takto zvykne variť už oddávna, takto funguje talianska i grécka kuchyňa, my sme si len vzali nesprávne vzory. Samozrejme, naša kuchyňa, napríklad na Záhorí, sa veľmi približuje oddelenej strave. Robia sa tam rôzne prívarky, či kapusta, do ktorej nedávajú klobásu. Ani do halušiek nie je potrebné dávať vajíčko, stačí voda a múka. Ale sú kuchyne, ktoré sú veľmi ťažké, bryndzové halušky sú toho príkladom. Roky som kvôli tomu nejedla bryndzové halušky, pritom ich milujem. Zistila som, že existuje spôsob, ako ich zvládnem ľahšie stráviť. Dala som si ako predjedlo veľký zeleninový šalát, čím som si vlastne pripravila podmienky na trávenie - dodala som si plnohodnotné tráviace enzýmy. A vďaka tomu som potom bryndzové halušky zvládla celkom dobre, avšak, neboli poliate tukom, len posypané vyškvarenou slaninkou.
DASH diéta a alternatívne prístupy
V súčasnosti si čoraz viac ľudí uvedomuje, že vhodný jedálniček hrá významnú úlohu v celkovom zdraví, a že správna strava môže byť prevenciou mnohých ochorení. Jedným z efektívnych prístupov je aj tzv. DASH diéta. DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension a je vedecky podložený stravovací postup na zníženie krvného tlaku a podporu zdravia srdca. Hlavné zásady: obmedzenie soli na max. 2300 mg denne, zvýšený príjem ovocia a zeleniny, zdravé tuky a bielkoviny, vysoký obsah vlákniny a mierny príjem nízkotučných mliečnych výrobkov. Nevyhýba sa spracovaným mäsovým výrobkom a sladkostiam, no kladie dôraz na vyváženú stravu a množstvo aktívneho životného štýlu.
Medzi ďalšie prvky DASH diéty patria nedostatok soli, vyhýbanie sa sladkým nápojom a typickým potravinám so sugarom, a zároveň zaradenie celozrných produktov. Výhody zahŕňajú zníženie rizika srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Diéta nie je extrémna a je vhodná aj pre dlhodobé dodržiavanie. V prípade, že vás zaujíma DASH diéta, môžete skúsiť postupné znižovanie soli, väčší dôraz na ovocie a zeleninu a výber celozrnných potravín.
Okrem DASH existujú aj ďalšie prístupy ako prerušovaný pôst, proteínové diéty či 3-dňové diéty. Prerušovaný pôst (16:8, 14:10, 20:4, 5:2) zameriava metabolizmus na spaľovanie tukov počas intermitujúneho okna, pričom dôležitá je hydratácia a vyvážený jedálniček počas stravovacích okien. 3-dňové diéty snižujú kalorický príjem krátkodobo, no andajo efekt môže nastať po návrate k bežnému stravovaniu. Dôležité je vyhýbať sa extrémnym diétam a sledovať zdravie a celkovú udržateľnosť stravovania.
Prirodzené prvky a praktické doplnky
Tripé zdravého stravovania zahŕňa pravidelný pitný režim, pestrú paletu živín a konzumáciu čerstvého ovocia a zeleniny. Vegetariánska strava disponuje množstvom vlákniny a vitamínov a môže zlepšiť trávenie, znížiť riziko srdcovo-cievnych chorôb aj udržať zdravú hmotnosť. Vhodné sú aj bylinky a koreniny na dochutenie namiesto nadmerného pridávania soli. Jedlá je dobré pripravovať parným varením, grilovaním alebo dusením a zvoliť ľahšie tuky ako maslo alebo masť, s dôrazom na rastlinné oleje a orechy.
Chuťové poháriky a intuícia hrájú veľkú úlohu pri zlepšovaní vzťahu k jedlu. Deti majú prirodzený inštinkt, ktorý často rodičia správajú inak; je užitočné rozvíjať chuťovú intuíciu a vyberať potraviny, ktoré spolu ladia. Rovnako dôležité je počúvať svoje telo a prispôsobiť jedálniček podľa veku, zdravotného stavu a energetických potrieb. Deti často preferujú jednoduché kombinácie, ktoré je treba postupne rozširovať.
Príklad praktického jedálnička a tipy na sledovanie pokroku
V texte sú uvedené rôzne prístupy a zároveň aj postupy pre tvorbu vyváženého jedálnička. Spomenuté sú aj detaily ako kedy zas kaše a raňajky, a ako zvoliť jedlá pre obed a večeru, ktoré sú výdatné a zároveň pre „oddeľovanie“ vhodné. V rámci týždenného plánu so 2000 kcal na deň sa uvádzajú možnosti pre voľbu potravín a ich výmennosť.
Krabičkovanie a doplnenie jedál na celý týždeň môžu pomôcť eliminovať večerné prejedanie sa a zároveň udržať energetický deficit. Dôležité je pravidelné stravovanie každé 2-3 hodiny, sledovanie progresu pomocou váženia a merania obvodov, a prispôsobenie jedál podľa potrieb. Výber jedál je vhodné meniť v rámci podobného nutričného profilu a rešpektovať sezónnosť potravín.
V prípade, že sa rozhodnete pre platenú kalkulačku kalórií, majte na pamäti, že výsledky sú orientačné. Každý človek má iné genetické pozadie a hormonálne prostredie, čo ovplyvňuje metabolizmus. Dôležité je vytvoriť si udržateľný a zdravý jedálniček, ktorý zabezpečí pestrú stravu, vhodný prísun živín a primeraný energetický výdaj.