Hľadáte rady, čo je počas tehotenstva bezpečné jesť a čomu sa vyhnúť? Pozrite sa na tieto tipy, ktoré vám pomôžu začať sa zdravo stravovať.
Základné zásady zdravej stravy v polovici tehotenstva
Dodržiavaním odporúčaných porcií ovocia a zeleniny každý deň môžete svoje telo zásobovať dôležitými živinami, ktoré potrebujete, aby vývoj dieťaťa prebiehal správne. Tip: Zaraďte do svojho jedálnička čo najviac porcií ovocia a zeleniny a jedzte ich v každom jedle aj občerstvení.
Tehotné ženy potrebujú vyšší príjem bielkovín, kyseliny listovej a železa ako ženy, ktoré nie sú tehotné. Je dôležité zabezpečiť aj dostatočný príjem ďalších živín, ako sú vápnik, vitamín C a vitamín D. Mnoho týchto nevyhnutných vitamínov a minerálov nájdete práve v ovocí a zelenine.
Rôznorodosť a pravidelnosť jedál
Snažte sa mať ovocie a zeleninu v každom jedle aj občerstvení. Jedna z hlavných súčastí zdravej stravy počas tehotenstva je pestrý výber potravín a pravidelný režim. Sústredte sa na dostatok vitamínov a minerálov, ktoré podporujú vývoj plodu a zdravie matky.
Potraviny, ktoré môžu predstavovať riziko a ako ich správne pripravovať
Existuje mnoho dôvodov, prečo sú niektoré potraviny pre tehotné ženy nebezpečné - môžu obsahovať vyššie množstvo vitamínov a minerálov, alebo sú konzumované surové či tepelnou úpravou nedostatočne spracované. Surové vajcia a výrobky zo surových vajec (napr. mäkké varené vajcia alebo domáce dresingy) môžu predstavovať riziko salmonely.
Najlepšie je vyhýbať sa surovým alebo čiastočne tepelne spracovaným potravinám a zabezpečiť, aby všetko bolo dôkladne prepečené alebo uvarené. Všetko by malo byť varené, pečené alebo prípadne vyprážané, aby ste sa predišli nebezpečným mikroorganizmom.
Rybí tuky, mäso a vajcia: pravidlá pre bezpečnú konzumáciu
Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ale niektoré druhy môžu obsahovať ortuť. Vyhýbajte sa rybám, ako sú žralok alebo mečiar. Naopak, mastné ryby ako losos, makrela, sardinky, tuniak alebo pstruh sú odporúčané ako súčasť vyváženej stravy. Odporúča sa jesť ryby 2-3-krát týždenne a najlepšie pripravované na pare alebo pečené.
Pri konzumácii mäsa a vajec treba dbať na pravidlá: úplne sa vyhýbať pečeni a výrobkom z nej (napr. paštéty, kvôli vysokému obsahu vitamínu A), nekonzumovať surové alebo čiastočne uvarené vajcia a mäso, a neveľať viac ako 2 porcie mastných rýb týždenne (kvôli možným toxínom).
Energetické potreby a rozdelenie kalórií
Aj keď budúce mamičky môžu potrebovať zvýšený príjem kalórií, nie je potrebné „jesť za dvoch“. Vaša energetická potreba priemerne rastie o približne 300 kcal denne v priebehu tehotenstva, pričom tento nárast závisí od BMI na začiatku tehotenstva. V treťom trimestri sa potreba navýši ešte viac.
Pri rozdeľovaní jedál majte na pamäti: aspoň 3 hlavné jedlá a 2 desiaty, pravidelné intervaly okolo 3 hodín a vyvážený pomer makroživín. Komplexy sacharidy (zemiaky, ryža, cestoviny) by mali tvoriť významnú časť denného príjmu, pričom zamerajte sa na ich nízky glykemický index. Bielkoviny by mali mať v každom jedle svoje miesto.
Vitamíny a minerály v tehotenstve
Počas tehotenstva je potrebné prijímať dostatočné množstvo vitamínov a minerálov: železo, kyselina listová, vápnik, jód a vitamín B6 sú nevyhnutné pre správny vývoj plodu. Hormóny a rast dieťaťa vyžadujú vyšší príjem týchto látok, ktorý sa pohybuje možno o 50-80 % vyššie ako v čase pred tehotenstvom. Z ovocia a zeleniny získate dôležité vitamíny a vlákninu, ktoré pomáhajú tráveniu a zápche.
Zvláštnu pozornosť venujte omega-3 mastným kyselinám, najmä v treťom trimestri, ktoré posilňujú nervovú sústavu plodu a chránia pred predčasným pôrodom. Ak využívate doplnky stravy, zvažujte tie vhodné pre tehotné ženy a konzultujte ich s lekárom.
Tekutiny a pitný režim
V tehotenstve je dôležité piť primerané množstvo tekutín. Odporúča sa 1,5-2 litre tekutín denne, pričom najlepšia je čisto pitná voda. Môžete doplniť nesladené ovocné alebo bylinkové čaje, avšak u byliniek sa odporúča konzultácia s odborníkom. Vyhnite sa veľkej konzumácii kofeínu (max 150 mg/deň) a alkoholu.
Špeciálne odporúčania pre jednotlivé trimestre
1. trimestr: kladú sa menšie zvýšenia výživy; dôležité sú bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, železo a kyselina listová. Ak sú ranné nevoľnosti, môže nastať potreba suplementácie podľa lekára.
2. trimestr: energetický príjem sa zvyšuje približne o 1300 kJ denne; navýšenie o ťažších živín ako vápnik, horčík, jód a železo je bežné.
3. trimestr: energetické potreby sa zvyšujú až o približne 1900 kJ denne; dôležité sú vápnik, horčík, vitamín D, omega-3 a vláknina, probiotiká a zinok; zamerajte sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom a udržiavajte primeraný pitný režim.
Čo jesť a čo naopak vyhýbať sa
Všeobecne platí: vyhýbať sa surovému mäsu a rybám, pliesňovým syrom a ďalším surovým výrobkom; vyhnúť sa nadmernému príjmu soli a korenín; obmedziť sladkosti a potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru; zamerajte sa na čerstvé, čo najmenej spracované potraviny; konzumujte komplexy sacharidov a rastlinné tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín.
Odporúčané potraviny zahŕňajú zeleninu, ovocie, celozrnné cestoviny a obilniny, mäso a ryby s nízkym obsahom rtuti, mliečne výrobky a strukoviny. Treba dbať na pravidelný pitný režim a dostatok vlákniny na prevenciu zápchy.
Praktické tipy na 20. týždeň
- Zaraďte do jedálnička čo najviac porcií ovocia a zeleniny a udržiavajte ich v každom jedle.
- Dbajte na vyvážený pomer makroživín a pravidelnosť jedál (3 hlavné jedlá + 2 desiaty).
- Vyhýbajte sa surovým vajciam, nedostatočne tepelne upraveným pokrmom a surovému mäsu; všetko dôkladne pripravujte.
- Ako zdroje bielkovín uprednostnite chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny; dopĺňajte ryby dvakrát až trikrát týždenne, s výberom tých s nižšou rtutou.
- Udržiavajte pitný režim na 1,5-2 litre denne a zvoľte najlepšie vodu; vyhýbajte sa nápojom s vysokým obsahom cukru a alkoholu.
Príprava na štýl života počas tretieho trimestra
V treťom trimestri je dôležité udržiavať dostatočný prísun vitamínov a minerálov, pričom treba dbať na vyvážený pomer makroživín a pravidelný pohyb (podľa odporúčaní lekára). Pokračujte v zdravej výžive a pravidelnom pití tekutín a doprajte si potrebný odpočinok a duševnú pohodu.
Bezpečné cvičenie pre tehotné ženy | Teleráno
tags: #dieta #v #20 #tyzdni #tehotenstva