Každá budúca mamička pozná dôležitosť zdravého stravovania počas tehotenstva. Ale nie je to také jednoduché, ako to znie... Samozrejme, ak máte chuť na pizzu alebo lahodnú sušienku, z času na čas zjedenie týchto dobrôt nezaškodí. Najdôležitejší je zdravý rozum. Môžete jesť, čo chcete, ale s mierou. To, že ste tehotná, neznamená, že musíte jesť za dvoch. Počas tehotenstva by ste mali pribrať 10 - 15 kg, nie 35. Môžete mať oveľa väčšiu chuť do jedla, no skúste si dávať pozor na to, koľko a čo jete. Snažte sa jesť pravidelne, v presne stanovených časoch. Nezabudnite na poriadne raňajky, teplý obed a výdatnú večeru. Medzi hlavnými jedlami si dajte malú, ale hodnotnú desiatu a olovrant.
Počas tehotenstva potrebuje váš organizmus oveľa viac živín. Železo, kyselina listová, vápnik, jód a vitamín B6 sú nevyhnutné pre správny vývoj plodu. Potrebujete ich o 50 - 80 % viac ako pred tehotenstvom. Podľa lekárov by ste mali zjesť aspoň kilo ovocia a zeleniny denne. Vo vašom jedálničku by sa mali objaviť niekoľkokrát denne. Sú studnicou zdravia. Obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Dodávajú energiu, regulujú črevný metabolizmus, zlepšujú činnosť nervovej sústavy, očí a znižujú krvný tlak. Jedna z ich zložiek, vitamín C, uľahčuje vstrebávanie železa. Ďalšia zložka, vláknina, pomáha pri zápche. Pri raňajkovom sendviči nezabudnite na plátok paradajok alebo reďkovky. Popoludní zjedzte čerstvo pripravený šalát a namiesto šišky alebo keksíka si pripravte koktejl z množstva čerstvého ovocia (čerstvú zeleninu a ovocie nezabudnite pred jedením dôkladne umyť).
Keď idete von, nezabudnite na nejaké občerstvenie. Dajte si do kabelky banán, sušenú marhuľu alebo jablko. Mliečne výrobky sú veľmi dôležité najmä v druhom trimestri. Dieťaťu sa začínajú formovať kosti a telo má oveľa väčšiu potrebu vápnika. Snažte sa vypiť aspoň 3 poháre mlieka denne, pretože mlieko obsahuje vitamíny skupiny B, toľko potrebný vápnik a plnohodnotné bielkoviny. Ak vám z nejakého dôvodu nechutí, mali by ste jesť mliečne výrobky: jogurt, syr, kefír alebo tvaroh. Najlepšie sú prírodné produkty, bez umelých prísad.
Najlepšie sú morské ryby. Čím tučnejšie, tým lepšie, keďže ryby obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny a hodnotné bielkoviny. Jedzte ryby 2 - 3-krát týždenne. Odporúčam ryby pripravené na pare alebo upečené v alobale. Snažte sa kupovať mäso a ryby zo spoľahlivých zdrojov. Pamätajte, že nemáte jesť žiadne surové produkty. Všetko by malo byť varené, pečené alebo prípadne vyprážané. Ochránite sa tak pred nebezpečnými mikroorganizmami, ktoré môžu predstavovať hrozbu pre vyvíjajúci sa plod. Pozor na takzvané zvyšky jedla. Nejedzte pár dní starú polievku ani týždeň zabudnutú šunku. Snažte sa pripravovať čerstvé jedlá. To je základ stravy budúcej mamičky.
Obilné produkty dodávajú veľa energie a podporujú činnosť čriev. Cestoviny by ste si mali zvoliť celozrnné, pretože sú oveľa zdravšie ako tie štandardné. Skúste svoj jedálniček obohatiť o otruby, müsli, krúpy, obilniny a ryžu, najlepšie divokú alebo hnedú. Pite čo najviac a čo najčastejšie. Budúca mamička by mala vypiť aspoň 1,5 - 2 litre tekutín denne. Skúste si vybrať vodu, pretože je najzdravšia. Džúsy neodporúčam, pokiaľ si ich nerobíte samy z čerstvého ovocia, nakoľko kupované džúsy, žiaľ, obsahujú veľa cukru. Rozhodne sa vyhýbajte sýteným nápojom s vysokým obsahom cukru. Sú zdrojom prázdnych kalórií.
Sú potraviny, ktoré by mala budúca mamička zaradiť do jedálnička a potraviny, ktorým by sa mala naopak vyhnúť. Medzi základy správnej životosprávy patrí dodržiavanie pitného režimu, dostatočný príjem vitamínov a vlákniny. Do jedálnička treba zaradiť ryby, mliečne výrobky, strukoviny, ovocie a zeleninu, celozrnné cestoviny, cereálie a ryžu. Vyhnúť by ste sa mali ťažkým a mastným jedlám, korenistým jedlám a polotovarom. Dajte si pozor na nedostatočne tepelne spracované pokrmy ako napríklad sushi, vajíčka na mäkko, tatársky biftek a podobne. Z pitného režimu je potrebné vynechať kofeín v akejkoľvek podobe a alkohol. Niektorí gynekológovia neodporúčajú piť ani bylinkové čaje.
Budúce mamičky, ktoré sú vegetariánky alebo trpia alergiou, prípadne intoleranciou na jedlo, by si mali zostaviť jedálniček po porade s odborníkom, aby mali oni aj bábätko počas tehotenstva dostatok živín. Hľadáte rady, čo je počas tehotenstva bezpečné jesť a čomu sa vyhnúť? Pozrite sa na tieto tipy, ktoré vám pomôžu začať sa zdravo stravovať. Tip č. Zaraďte do svojho jedálnička čo najviac porcií ovocia a zeleniny. To je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zabezpečiť zdravú stravu počas tehotenstva!
- Jedzte rôznorodo - vyberajte si z rôznych druhov ovocia a zeleniny bohatých na živiny. Odporúčame zaradiť zelenú listovú zeleninu, mrkvu, brokolicu, pomaranče, jablká, čučoriedky, banány, jahody, paradajky a rôzne druhy paprík. Snažte sa mať ovocie a zeleninu v každom jedle aj občerstvení.
- Tehotné ženy potrebujú vyšší príjem bielkovín, kyseliny listovej a železa ako ženy, ktoré nie sú tehotné. Je dôležité zabezpečiť aj dostatočný príjem ďalších živín, ako sú vápnik, vitamín C a vitamín D. Mnoho týchto nevyhnutných vitamínov a minerálov nájdete práve v ovocí a zelenine. Dodržiavaním odporúčaných porcií ovocia a zeleniny každý deň môžete svoje telo zásobovať dôležitými živinami, ktoré potrebujete, takže si ich naložte na tanier a pochutnajte si!
Tipy a pravidlá v druhom a treťom trimestri
Držte sa pravidla, že aj v tehotenstve je dôležitý pitný režim a dostatočný príjem vitamínov a vlákniny. Do jedálnička treba zaradiť tiež ryby, mliečne výrobky, strukoviny, ovocie a zeleninu, celozrnné cestoviny, cereálie a ryžu. Do jedálnička patria aj komplexné sacharidy, ktoré tvoria takmer tretinu denného príjmu. V druhom trimestri sa nevoľnosti zvyknú stlmovať a chuť do jedla sa vracia; v treťom trimestri je zas potrebné voliť ľahko stráviteľnú stravu a menšie porcie, ktoré nezaťažia trávenie. Pri konzumácii rýb treba dbať na pravidlá - vyhýbajte sa surovým či málo prevareným výrobkom, obmedzte konzumáciu tučných rýb a vyhnite sa trom veľkým druhom s vysokým obsahom ortuti. Počas celého tehotenstva treba sledovať bezpečnú teplotu a dostatočné tepelné spracovanie mäsa a vajec.
O tehotenstve bez komplikácií s prof. MUDr. Jozefom Záhumenským, Ph.D.,MPH
V priebehu tehotenstva je dôležité dbať na foláty a vitamín D. Podľa štúdií majú ženy v tehotenstve zvyčajne nižšiu hladinu vitamínu D. Odborníci odporúčajú dodatočný príjem vitamínu D3 počas tehotenstva. Vitamíny B9 (folát) a cholín sú kľúčové pre vývoj plodu. Fajčenie a alkohol sú zakázané počas tehotenstva. Táto téma zaujíma nielen tehotné ženy, ale aj tie, ktoré svoje tehotenstvo ešte len plánujú.
Keďže prírastok hmotnosti a kvalita výživy sú kritické, uvedieme niekoľko praktických pravidiel: nie je potrebné jesť za dvoch, zamerajte sa na kvalitu potravín, vyhýbajte sa rizikám ako surové mäso či nevhodné syry, a udržiavajte pravidelnú desiatovú a hlavnú stravu. Ak máte otázky, obráťte sa na svojho lekára alebo odborníka na výživu. Vyskúšajte tiež stolové tipy na praktické zlepšenie stravy počas posledných týždňov gravidity.
tags: #dieta #v #39 #tyzdni #tehotenstva