Výživa patrí medzi základné fyziologické potreby, je dôležitou podmienkou zachovania ľudského života a udržania zdravia. Vo vyššom veku to potom platí dvojnásobne. Poradiť univerzálne odporúčanie alebo všeobecne platný recept na správnu výživu v starobe je prakticky nemožné. Výživové odporúčania sú individuálne a líšia sa v závislosti od veku, pohlavia, aktuálneho zdravotného stavu, miery pohybovej aktivity, chorobnosti a výživových zvyklostí každého seniora. Ďalej je potrebné zohľadniť prostredie, v ktorom daný človek žije, stupeň jeho sebestačnosti a v neposlednom rade aj jeho finančné možnosti. Pravidelnosť, pestrosť a primeranosť sú tromi základnými piliermi, ktorých dodržiavanie tvorí základ správnej výživy.
Základné piliere a pravidlá stravovania
- Pravidelnosť vo výžive znamená rozložiť si stravu do niekoľkých menších porcií v priebehu celého dňa. Je dôležité jesť primerane často: optimálne raňajkovať, desiatovať, obedovať, znovu desiatovať a večerať. Rovnako tak je potrebné dodržiavať pitný režim.
- Pestrý jedálny lístok by mal obsahovať čo najviac rôznych druhov potravín - obilniny, pečivo, cestoviny, ryžu, ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy atď.
- Primeraná veľkosť porcií a celkového denného príjmu živín zabezpečí, že senior nepriberá, ale ani nechudne, a udrží optimálnu telesnú hmotnosť.
- V prípade chorobného stavu by sa výživa mala vyhnúť zbytočným diétnym obmedzeniam a z jedálneho lístka by sa nemali vynechávať potraviny a jedlá, ktoré senior rád.
Energetické a makroživinové požiadavky vo vyššom veku
Vek po 60. roku života je sprevádzaný fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg. Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné. Zníženie príjmu rafinovaného cukru pomáha predchádzať zhoršenej regulácii cukru v krvi. Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Proteíny by sa mali konzumovať do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso.
Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, a teda býva nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov, čo môže viesť k deficitu vápnika. Osteoporóza vyžaduje dopĺňanie vápnika a vitamínu D. Odporúča sa nižší príjem tukov, ktoré by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu. Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znižovať by sa mal príjem nasýtených tukov a zvyšovať príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Obsahujú ich najmä rybí tuk, nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky, olivový olej, orechy a semená. Neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky či zemiakové lupienky.
Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev a poskytuje mikronutrienty - vitamíny a minerály. U starších osôb sa často vyskytuje deficit železa a selénu, ako aj vitamínov C, A, E a skupiny B. Potreba vitamínov sa vo všeobecnosti neodlišuje od potreby v dospelom veku; napr. potreba vitamínu B12 býva vyššia. Príjem kuchynskej soli sa odporúča obmedziť na približne 5 g denne a vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom soli, ako sú údeniny, konzervy, slané oriešky či lupienky.
Voľný pitný režim je dôležitý: 30-45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. U osôb nad 65 rokov to predstavuje približne 2250 ml denne. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. Požívať treba pravidelnú stravu 5-7 krát denne v menších porciách a pripraviť jedlá tak, aby boli ľahko stráviteľné. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom, a u obéznych osôb môže byť medzi raňajkami a večerou väčší časový odstup.
Makroživiny a ich praktické rozdelenie
- Sacharidy - 60-65 % celodennej energie. Uprednostňujú sa komplexné sacharidy (celozrnné obilniny, zemiaky, ryža, cestoviny). Znižovať rafinovaný cukor.
- Tuky - 20-25 % energie. Upredňovať rastlinné tuky bez cholesterolu, tuky pridávať na koniec varenia, vyhýbať sa vyprážaniu. Cieľom je max 30 % energie z tukov; obmedziť nasýtené tuky a zvyšovať nenasýtené a polynenasýtené tuky. Zdroje: rybí tuk, olivový olej, orechy, semená.
- Bielkoviny - 10-15 % energie. Zdroje môžu byť živočíšne aj rastlinné. Preferovať nízkotučné zdroje (mlieko, kyslé mliečne výrobky, nízkotučné syry, vajíčkový bielok, chudé mäso, ryby). Pre svalovú podporu sú dôležité aj rastlinné bielkoviny (soja, tofu, strukoviny - s výnimkou, že niektorí ľudia môžu strukoviny ťažšie znášať).
Vápnik a vitamín D sú kľúčové pre zdravie kostí a svalov. Denný príjem vápnika by mal byť okolo 1,2 g (zo mliečnych výrobkov, brokolice, kelu, pomarančov, fig). Vitamín D: 25-50 mikrogramov, získavaný najmä zo slnka; v zime je vhodné doplniť výživovými doplnkami. Pri nedostatku vápnika a vitamínu D je riziko osteoporózy a zhoršená funkcia svalov a nervov.
Ovocie, zelenina a vláknina
Dostatočný príjem ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov je problémom u starších ľudí, ale svoje miesto má v pravidelnej strave. Vláknina podporuje peristaltiku čriev a vstrebáva mikronutrienty. Odporúčaný výber zahŕňa mäkké a šťavnaté ovocie a zeleninu, napr. červený melón, ktorý obsahuje veľa vody a prirodzeného cukru. Zdravotný význam má aj probiotická strava (fermentované potraviny ako kefír, prírodný jogurt, syr čedar, nakladané uhorky, kombucha).
Sodík a hydratácia
Príjem soli by mal zostať do 5 g/deň. U starších ľudí sa odporúča obmedziť údeniny, konzervy a slané snacky. Pripomínanie pitného režimu a nosenie plnej fľaše pomáha dodržiavať potrebný denný príjem tekutín, ktorý je 30-45 ml/kg za deň (cca 2250 ml/deň u 65+).
Podvýživa a riziká
Podvýživa u seniorov často súvisí s atrofiou tráviaceho traktu a zníženou absorpciou živín, čo vedie k malnutrícii, slabosti a vyššiemu riziku pádov a infekcií. U obéznych starších ľudí môže nastať jav, kedy príjem potrebuje nižšie denné kalórie, ale zachovanie kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov je kľúčové. Naopak, rýchle a nezdravé doplnenie kalórií (sladkosti, sladkosti) môže viesť k deficitu vitamínov a k zhoršeniu zdravia.
Špecifiká výživy geriatrických pacientov
Geriatrická výživa vyžaduje zohľadnenie zhoršenej žuvacej a prehĺtacej schopnosti, zníženého chuti do jedla a problémov so zápchou. Jedlá by mali byť ľahko stráviteľné, tepelne upravené s menšími porciami a častejšie. V prípade zhoršeného zažívacieho traktu možno využiť ľahšie straviteľné formy a dopĺňať výživové doplnky podľa potreby.
Tipy pre praktické uplatnenie
- Rozložiť denný energetický príjem do 5-7 malých jedál a pravidelne dopĺňať tekutiny.
- Preferovať rastlinné tuky a čo najmenej tučné mäsá, vyhnúť sa vyprážaným jedlám.
- Venujte pozornosť vstrebávaniu železa a vitamínu B12 v prípade vegetariánskej/vegánskej stravy.
- Pravidelné monitorovanie príjmu vápnika a vitamínu D a ich dopĺňanie podľa potreby.
- Dbajte na rozmanitosť a kvalite potravín, predovšetkým čerstvé ovocie a zelenina, celozrnné výrobky a probiotické potraviny.
Odkazy na literatúru a praktické poznámky
Tak ako výživa hrá kľúčovú rolu v kvalite života, aj dostupnosť informácií a individuálny prístup sú dôležité. Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom zdravotného stavu.
GERI Videos: Nutrition for Older Adults
V zásade platí: tanier zdravej výživy by mal zobrať prerozdelenie na tretiny a šieste tvoriace zeleninu, bielkoviny a zvyšok sacharidy, pričom dôraz je na kvalitu potravín a pravidelnosť jedál počas dňa.