Najnovší výskum tvrdí, že znížiť riziko chrápania a spánkového apnoe je možné, ak urobíme vo svojom životnom štýle jednu zmenu. Akú? Odborníci tvrdia, že sú to vybrané potraviny, ktoré dokážu znížiť riziko chrápania a spánkového apnoe a to svojimi účinkami znižovať zápal a pomáhať udržiavať zdravú hmotnosť. Podľa najnovšieho výskumu uverejneného v časopise ERJ Open Research môže byť tak dlho ospevovaná zdravá rastlinná strava účinným spôsobom, ako zastaviť chrápanie, píše magazín Healthline. Ľudia, ktorí jedia stravu s vysokým obsahom zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a orechov, majú podľa výskumu menšiu pravdepodobnosť výskytu obštruktívneho spánkového apnoe. Na strave záleží.
Chrápanie môže znamenať vysoký krvný tlak, riziko mŕtvice i srdcové ochorenie. Zistilo sa, že u ľudí, ktorí mali v strave vyšší podiel rastlinných potravín, bola pravdepodobnosť výskytu obštruktívneho spánkového apnoe o 19 % nižšia v porovnaní s ľuďmi, ktorí mali v strave menší podiel rastlinných potravín. Nižšie riziko bolo aj u tých, ktorí sa stravovali prevažne vegetariánsky. Aj keď sa zdá, že zdravý výber potravín rastlinného pôvodu znižuje výskyt chrápania, zdá sa, že kľúčová je hlavne kvalita potravín. Štúdia tiež zistila, že ľudia, ktorí konzumujú nezdravú stravu s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, sladkých nápojov, potravín s vysokým obsahom cukru a soli, majú naopak vyššie riziko obštruktívneho spánkového apnoe. Títo ľudia boli v skutočnosti vystavení o 22 % vyššiemu riziku v porovnaní s tými, ktorí konzumovali malé množstvo nezdravých potravín.
Jedným z dôvodov, prečo môže rastlinná strava pozitívne ovplyvniť spánkové apnoe, je jej vplyv na zápal. „Tieto potraviny sú bohaté na živiny, antioxidanty a protizápalové zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal,“ vysvetľuje Dan Gartenberg, PhD., vedec v oblasti spánku. Naopak, nezdravá rastlinná strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, sladkých nápojov a potravín s vysokým obsahom cukru a soli môže spôsobiť zápal v hrdle a narušiť rovnováhu tekutín, čo môže zvýšiť opuchy v hlave a krku a zhoršiť chrápanie. Odborník tiež zdôrazňuje súvislosť správneho výberu potravín s obezitou, hlavnou rizikovou zložkou spánkového apnoe. Rastlinná strava podľa neho rieši riziká zápalu a obezity tým, že podporuje zdravú hmotnosť a znižuje zápal v horných dýchacích cestách. Ďalším faktorom je kyslý reflux, ktorý súvisí so závažnosťou spánkového apnoe.
Ako upraviť svoj jedálniček? „Zamerajte sa na úpravu svojho jedálnička tak, aby obsahoval potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, horčík a chudé bielkoviny. A dôležité je tiež byť hydratovaný, viesť aktívny a zdravý životný štýl,“ radí Dr. Shelby Harrisová, odborníčka na spánok. „Zamerajte sa na zaradenie výživovo bohatých, protizápalových potravín do ich jedálnička. To zahŕňa dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov, semien a strukovín. Úlohu zohráva aj načasovanie jedál. Snažte sa nekonzumovať veľké jedlá do dvoch hodín pred spaním.“
Obštruktčné spánkové apnoe nie je len rušivé pre okolie, ale môže predstavovať vážne zdravotné riziko. Výsledky štúdie naznačujú, že zdravší výber potravín by mohol pomôcť predchádzať jej vzniku. Negatívne zmeny v množstve a kvalite spánku spôsobené konzumáciou jedla tesne pred spaním vedú k hormonálnym zmenám, ktoré môžu prispieť ku vzniku chorôb. Vedci tiež skúmajú, ako časovanie jedla vplýva na náš spánok a ukazujú, že večerné jedlo tesne pred spaním môže zhoršiť REM fázu a celkovú schopnosť zaspať.
Odborne sa tiež zvažuje, že čas stravovania počas dňa má vplyv na kvalitu spánku. Štúdie ukazujú, že konzumácia vlákniny a vyvážený príjem makroživín môžu viesť k dlhšiemu pobytu v hlbokom spánku, zatiaľ čo nadbytok nasýtených tukov a vysoký príjem cukru môžu spôsobiť častejšie prebúdzanie. Väčšina výskumov poukazuje na to, že kvalitná strava v kombinácii s pravidelným režimom jedenia podporuje prirodzený cirkadiánny rytmus a lepšiu nočnú regeneráciu.
V štúdiách sa tiež zdôrazňuje, že vyvážená strava s dôrazom na rastlinné potraviny je prospešná aj pre deti. Chrápanie u detí môže byť normálne po prechladnutí, avšak dlhodobé alebo hlasné chrápanie môže signalizovať poruchy dýchania počas spánku a vyžaduje odbornú diagnostiku. Medzi najčastejšie príčiny patria zväčšené mandle, obezita, zlá kvalita vzduchu a alergie. Pri chronickom chrápaní u detí je dôležité vyhľadať otorinolaryngológa a zvážiť rôzne terapeutické možnosti, vrátane CPAP prístroja alebo chirurgických zákrokov v prípade špecifických príčin.
Pneumológ Odhaľuje Tajomstvá Kvalitného Spánku, Ktoré POTREBUJEŠ Vedieť! Dozvieš sa Prečo...
Pokračovaním v zdravej životospráve a opatrným výberom potravín môžete prispieť k zníženiu rizika chrápania. Mnohé malé zmeny v stravovaní a režime jedla majú potenciál zlepšiť kvalitu nočného spánku a celkové zdravie bez nutnosti radikálnych úprav. Spánok nie je pasívny stav, ale aktívny biologický proces riadený cirkadiánnym rytmom, a jedlo má túto dičnú schopnosť buď podporiť, alebo narušiť.
Možno si dávate pozor na to, čo jete a koľko. Počas dňa sme často zaneprázdnení, jedlo posúvame na neskôr. Podľa výskumu sa čas večernej stravy dotýka aj spánku, REM fázy a schopnosti zaspať. Zhrnutie: zamerajte sa na rastlinnú stravu, doplňte do jedál omega-3, horčík a kvalitné bielkoviny, vyhýbajte sa ťažkým večerným jedlám a nadmernému cukru a sledujte, ako to vplýva na vašu noc.
Príznaky a riziká chrápania u detí a dospelých
Chrápanie môže byť spojené s viacerými rizikami, ako je zvýšené riziko hypertenzie, srdcových ochorení a obezity. U detí môže chronické chrápanie signalizovať poruchy spánku a vyžaduť diagnostiku. Medzi časté príznaky patria aj denná ospalosť, bolesť hlavy ráno a zhoršené sústredenie. Za najčastejšie príčiny u detí považujeme adenoidné vegetácie, obezitu, zlá kvalita vzduchu, alergie a infekcie hrdla. U dospelých sú najčastejšie príčiny spojené s obezitou, užívaním alkoholu, fajčením a anatomickými faktormi horných dýchacích ciest.
Tipy na zdravý večerný režim a potraviny podporujúce spánok
- Zahrňte do jedálnika potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, horčík a kvalitné bielkoviny.
- Uprednostnite vlákninou bohaté potraviny a celozrnné sacharidy, ktoré podporujú pokojný spánok.
- Jedzte v pravidelných časoch a vyhýbajte sa veľkým večeriam tesne pred spaním.
- Dbajte na hydratáciu a vyhýbajte sa ťažkým, koreneným a vyprážaným jedlám večer.
- Obmedzte kofeín a alkohol najmä v popoludňajších a večerných hodinách.
- Prispôsobte spánkovú plochu: dobrý matrac a ortopedický vankúš môžu pomôcť zlepšiť polohu hlavy a krku.
Prípadné zmeny by mali byť postupné a udržateľné. Nie vždy je nutná výmena prevažne rastlinných potravín, aby sa dosiahol prijateľný úžitok; dôležité je hlavne celkové zníženie zápalových procesov, udržiavanie zdravej hmotnosti a vyvážený režim jedenia.
Meta-informačné poznámky: chrápanie môže mať svoje korene v stravovacích návykoch a zápale v tele. Zmeny v jedálničku smerom k vláknine, rastlinným potravinám a dostatku omega-3 mastných kyselín môžu znížiť riziko spánkového apnoe a zlepšiť nočný odpočinok.
tags: #dieta #v #noci #chrapti