Starostlivosť a výživa „za dvoch“ pokračuje aj počas doby dojčenia. Materské mlieko je tou najlepšou výživou pre bábätko, obsahuje všetko potrebné pre jeho optimálny rast a vývoj. Dojčenie má na telo matky zvýšené nároky. Ak máte po pôrode pár kilogramov navyše, obdobie dojčenia nie je vhodným obdobím na rapídne chudnutie obmedzením stravy. Tá musí ostať bohatá a pestrá. Pri jej optimálnom príjme energiu uloženú v podkožnom tuku telo postupne spáli na účely tvorby mlieka. Dá sa povedať, že materské mlieko sa tvorí podľa svojho „receptu“.
Energia a makroživiny počas dojčenia
Obsah energie, makro a mikroživín v mlieku ostáva pomerne stabilný až na pár výnimiek. Výživa matky vplýva aj na obsah vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a mastných kyselín. Energia potrebná na tvorbu mlieka je v porovnaní s 3. trimestrom zvýšená asi o 10%. Pri porovnaní s obdobím pred tehotenstvom by množstvo prijatej energie malo narásť asi o tretinu. Dôležité je aj navýšenie príjmu bielkovín asi o 15 g denne, teda na 70 - 80 g denne.
V praxi môžete toto splniť napríklad doplnením jedálnička: celozrnné menšie pečivo (1 ks), maslo, 2 - 3 plátky šunky, listová zelenina; červená repa (200 g), syr (50 g), napr.
- Pre dobré zdravie je dôležité dodržiavať zásady zdravého stravovania počas celého života. Rovnako to platí aj pre obdobie dojčenia.
- Pravidelná a pestrá strava 3 - 5 x denne, vyvážený obsah sacharidov, tukov a proteínov, dostatok ovocia a zeleniny a kvalitný pitný režim, to je ten správny recept.
Potraviny a odporúčané zdroje energie a živín
Pri navýšení energie a potrebných makroživín je dobré do jedálnička pridať mliečne výrobky (zdroj vápnika a proteínov), chudé mäso, strukoviny, vajcia, a pre navýšenie omega-3 mastných kyselín morské ryby s vyšším obsahom tukov a rastlinné oleje (konopný, ľanový, olivový).
Pri tvorbe mlieka dochádza aj k zvýšenej potrebe tekutín. Denne je potrebné vypiť minimálne 2 - 3 l tekutín, najmä vodu, minerálky, riedené ovocné šťavy a nesladené čaje. Alkohol počas dojčenia je potrebné celkom vylúčiť. Počas dojčenia sa odporúča obmedziť kofeín a piť vyvážene.
Praktické tipy a odporúčania
- Dodržiavať pravidelnú a pestrú stravu 3-5 krát denne, s dôrazom na ovocie, zeleninu, vlákninu, mliečne výrobky a cereálne výrobky.
- Navýšiť príjem bielkovín o 15 g denne a zahrnúť do jedálnička mliečne výrobky, chudé mäso, vajcia, strukoviny a ryby.
- Z bodových potravín vynechať potraviny, ktoré môžu u dieťaťa spôsobovať bolesti bruška alebo nepokoj, a sledovať reakcie dieťaťa.
- Pri alergických či potravinových intoleranciách (napr. kravské mlieko) zvážiť vynechanie príslušných potravín a konzultáciu s odborníkom.
- Piť dostatok tekutín a sledovať hydratáciu podľa tmavosti moču a pocitu smädu.
Špecifické potraviny a ich vplyv na dojčenie
Polynenasýtené kyseliny AA (omega-6) a DHA (omega-3) sú dôležité pre vývoj mozgu a zraku dieťaťa. Najviac týchto živín nájdeme v rybách a mäse. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v orechoch a semenách. Dôležité sú aj vitamín D a vápnik pre správny vývoj pohybového aparátu dieťaťa. Vápnik sa nachádza v mlieku, tvarohu, jogurtoch a syroch, ale aj v mandliach a sezamových semienkach. Ak používate rastlinné mliečne alternatívy, vyberajte tie obohatené vápnikom a vitamínom D.
Príjem energie by mal byť dostatočný na pokrytie potreby dieťaťa, ale nie nutne o veľa vyšší. Vlčí hlad je prirodzený, takže počúvajte telo. Rozmanitosť stravy je kľúčom k zabezpečeniu všetkých potrebných živín. Dôležité sú aj železo, jód a vápnik, ktoré podporujú hojenie, krvný obeh a svoju regeneráciu matky.
Špeciálne situácie a diétne obmedzenia
Dojčenie je fyziologickou normou a je potrebné vyhýbať sa extrémnym diétam. Rovnako nie je potrebné striktne vylučovať potraviny bez lekárskeho dôvodu. Ak dieťa reaguje, vynechajte konkrétnu potravinu a sledujte, či sa situácia zlepší. V prípade kolík dieťaťa platí, že z časti môže súvisieť s tráviacim vývojom dieťaťa a nie výlučne s jedlom matky. Konzultácia s pediatrom alebo laktačnou poradkyňou je vhodná v prípade dlhodobého alebo silného nepokoja dieťaťa, výskytu kožných prejavov či neprospievania.
Ak je dieťa pokojné a správne sa prisáva na prsník, nemusíte sa zbytočne obávať zvýšenia tvorby mlieka. Pri potrebe môžete využiť podporu laktačnej poradkyne a zabezpečiť správne prisatie dieťaťa.
Ukážkové menu a príklad dňa
Ukážkové menu slúži ako odporúčanie pre dojčiace mamičky na zabezpečenie dostatku živín pre dieťa i matku. Porcie možno pripraviť vopred - mrazené jedlá, predvarené porcie mäsa, rýb alebo zeleniny. Príklad dňa:
- Raňajky: Ovsená kaša s mliekom a ovocím, orechy; bylinkový čaj alebo bezkofeínová káva.
- Desiata: Celozrnný chlieb s nátierkou a zeleninou; vareného vajcia.
- obed: Grilovaný losos s citrónom, pečené sladké zemiaky, šalát; pohár vody.
- Desiata: Biely jogurt s medom a semienkami; čerstvé ovocie.
- Večera: Kuracie prsia pečené s rozmarínom, dusená zelenina, celozrnná ryža; voda s citrónom.
- Večerné občerstvenie: Hummus so zeleninou; bylinkový čaj.
Pitie, pohoda a podpora
Primeraná hydratácia zohráva významnú úlohu pre zdravie matky aj produkciu materského mlieka. Voda, bylinkové čaje a čaje pre dojčiace matky sú vhodné. V ideálnom prípade sa vyhnite sladeným nápojom. Duševná pohoda je rovnako dôležitá ako fyzické zdravie; stres môže negatívne ovplyvniť tvorbu mlieka. Obklopte sa podporou rodiny a priateľov a požiadajte o pomoc pri domácich povinnostiach.
Z hľadiska rizík a dôkazov je dôležité poznať poznatky o potravinách používajúcich sa pri dojčení a vyhnúť sa zbytočným zákazom. Strava dojčiacej matky by mala byť pestrá, vyvážená a šetrná k zdraviu. V prípade problémov s trávením dieťaťa alebo podozrení na alergiu je potrebné vyhľadať odbornú konzultáciu.
Často kladené otázky a zhrnutie prínosu výživy
Všeobecne platí, že strava dojčiacej ženy má byť plnohodnotná, pestrá a má mať šetriaci charakter. Počas dojčenia sú minerály kľúčové pre zdravie matky aj dieťaťa: vápnik, železo, zinok, jód a horčík. Telo matky potrebuje dostatok energie a živín na regeneráciu a zároveň na tvorbu mlieka. Strava v období dojčenia má byť pestrá a vyvážená; dôležité je rozpoznanie problémových potravín a v prípade alergií ich vynechanie. Ak máte špecifické zdravotné požiadavky, poraďte sa s odborníkom na výživu alebo lekárom.
Názorné ukážky techník dojčenia
tags: #dieta #v #starostlivosti #matky