Robert Atkinson, podľa ktorého je táto diéta nazvaná, napísal dietetickú knihu Revolučná diéta, opisujúc návody na redukciu hmotnosti bez zbytočného preratúvania kalórií. Atkinsonova diéta spočíva v nachádzaní vyváženého pomeru v konzumácii sacharidov, bielkovín a tukov. Napriek tomuto tvrdeniu je diéta prednostne založená na tzv. uhľohydrátovej diéte, tzn. na drastickom obmedzení príjmu sacharidov, predovšetkým bieleho rafinovaného cukru a bielej múky. Skresaný príjem sacharidov znamená zamedziť ich ukladanie do tukov a podporenie spaľovania prijatých a uložených tukov. Zámerom tejto diéty je teda čerpanie energie z našich tukových zásob. Tzv. ketogénny princíp diéty má svoje zastúpenie aj v Atkinsonovej diéte, ktorá ťaží z postupnej konzumácie tučných potravín, mäsa a živočíšnych produktov, bielkovín a niektorých druhov zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.
Hlavné pravidlá a fázy Atkinsonovej diéty
Ketóza vyvoláva v ľuďoch menší pocit hladu. Postupným prechádzaním jednotlivými fázami sa dostávame k nastoleniu zdravšieho životného štýlu vo všetkých oblastiach nášho života. Špecifický výber povolených potravín vymedzuje hranice toho, čo si môžeme dovoliť jesť. Počas prvej fázy sa radikálne z jedálnička vyradia skoro všetky sacharidy. Energia zo sacharidov bude tvoriť len 10% časť z pôvodných 65%. Z jedálnička zmizne ovocie, sladkosti, obilniny, cestoviny, dokonca aj orechy, vyhýbame sa sójovým produktom, bielemu pečivu a samozrejme alkohol bohatý na cukor. Prvá fáza trvá približne 2 týždne, ktoré zvykneme nazývať aj indukcia teda vyvolanie. Maximálny príjem karbohydrátov sa vyrátava na 20 gramov.
Fáza chudnutia a spaľovania tuku je fázou, počas ktorej strácate na váhe čoraz pomalšie. Vzhľadom na to, že sa pokúšate dosiahnuť Vašu vysnívanú váhu, sa časové rozpätie druhej fázy stáva individuálne. V jedálničku sú odteraz vítané aj suroviny bohaté na vlákninu - oriešky, semiačka, listový šalát a podobne. Atkinson pre druhú fázu vytvoril priečky potravín, ktoré si dietujúci pridáva do svojej stravy. „Pred-údržba“, aj tak označujeme tretiu fázu, v ktorej zotrvávame približne mesiac. Zelo je viac-menej zosynchronizované s novými stravovacími návykmi, ktoré by sa mali následne dodržiavať. Nutnosťou sa stáva určenie potrebnej dávky karbohydrátov, aby ste sa vyhli priberaniu a nadbytočnému, chorobnému chuťeniu.
Sacharidy v podobe ovocia, obilnín a škrobových druhov zeleniny sa opäť dostávajú do nášho jedálnička, ale po zastavení úbytku váhy je potrebné zase ubrať z príjmu sacharidov. V skutočnosti sa štvrtá fáza nedá vyslovene volať „fáza“, pretože sa jedná o trvalé zachovanie stravovacích návykov a zmenu celoživotného spôsobu stravovania. Zdravé zdroje tukov je prvoradý cieľ. Niektoré potraviny môžete jesť bez obmedzenia. Vajíčka konzumujeme bez obmedzení v akejkoľvek forme, od volského oka po omelety. Pri vyprážaní používame masť a vyhýbame sa rastlinným tukom ako sú slnečnicový, repkový, tekvicový a podobne. Denne máme k dispozícii 5 jedál, ktorých porcie sú menšie ako by sme čakali. Na raňajky obvykle konzumujeme proteínové tyčinky, párky, vajíčka v rôznych formách, plátky slaniny, losos alebo syr, občas nejaký celozrnný chlieb a až posledný 7. Večere sú plné mäsa, hlavne kuracích pŕs, steakov, hovädzieho mäsa a tuniakov, medzi jedlami nájdeme aj šalát s prílohami a ďalšiu zeleninu.
Praktický jedálniček a potravinové limity
Chudnutie s Atkinsonovou diétou je zo začiatku pomerne rýchle a ľahké, ale neodporúča sa dodržiavať ju dlhodobo, pretože nie je príliš zdravá. Po diéte sa príjem malého množstva tukov neskôr prejaví na zadržaní vody a náraste váhy. Atkinsonova diéta tak vytvára začarovaný kruh, podľa mnohých odborníkov zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, negatívne ovplyvňuje reguláciu uvoľňovania inzulínu a zaťažuje srdce a obličky. Z krátkodobého hľadiska však môže byť účinná pre rýchly úbytok hmotnosti, pričom ľudia oceňujú nízku potrebu odriekania potravín.
Jedálniček podľa Atkinsonovej diéty zahŕňa: kvalitné údeniny, mäso, ryby, vajíčka, syry (napr. gouda, hermelín, mozzarela), morské plody, proteínové nápoje, maslo, rastlinné oleje, avokádo. Alkohol: len v malom množstve. Povolené zdroje sacharidov sa postupne rozširujú: bobuľovité ovocie, niektoré druhy zeleniny bohaté na vlákninu, niektoré druhy zeleniny s nízkym obsahom sacharidov ako listová zelenina, kukurica, cibuľa či mrkva v primeraných množstvách. Zariadenie teda počíta s postupným pridávaním sacharidov, aby sa predišlo náhlemu jo-jo efektu.
Denné rozloženie: 5 jedál denne, s menšími porciami. Raňajky často zahŕňajú proteínové potraviny a vajcia. Večere sú bohaté na mäso a zeleninu. Studená pravda diéty: kvalitné tuky a bielkoviny sú dôležitými piliermi; nadmerný príjem sacharidov je limitovaný a postupne sa zvyšuje podľa pokroku a cieľov.
Výhody, riziká a kto diétu môže zvážiť
Atkinsonova diéta môže viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti a pôsobí motivujúco kvôli nízkemu počtu povolených potravín. Ketóza môže znižovať pocit hladu a urýchľovať spaľovanie tukov. Avšak diéta nie je vhodná pre všetkých: bez ohľadu na krátkodobý výsledok sa objavujú riziká pre srdce, obličky a reguláciu inzulínu; neodporúča sa pre diabetikov, ľudí s ochoreniami obličiek či srdca, ani pre športovcov, ktorí potrebujú stabilný glykogénový zdroj energie. Nutričná terapeutka varuje pred dlhodobým držaním a pripomína nutnosť konzultácie so špecialistom pred začatím.
V konečnom dôsledku je dôležité skúmať svoje potreby a možnosti. Držať Atkinsonovu diétu dlhodobo môže byť náročné a nie vždy zdravé. Väčšina odborníkov odporúča kombinovať poznatky o nízkosacharidových diétach s vyváženou konzumáciou vlákniny, komplexných sacharidov a kvalitných tukov a viac sa zamerať na trvalé zmeny stravovania než na krátkodobé úspechy.
Praktické odporúčania a poznámky
- Zamerať sa na kvalitu tukov a bielkovín, vyhnúť sa nadmernému množstvu spracovaných potravín.
- Pri konzumácii sacharidov postupne zvyšovať ich množstvo podľa individuálnej tolerancie a dosiahnutej hmotnosti.
- Pri dlhodobom držaní diét sledovať telo, chuť do jedla a energiu a upravovať jedálniček, aby sa predišlo jojo efekte.
- Konzultovať zmeny so nutričným terapeutom alebo lekárom, najmä ak máte existujúce zdravotné problémy.
Príklad jedálnička a tabuľka potravín
- Raňajky: vajcia na rôzny spôsob, losos, syr, zelenina, prípadne proteínová tyčinka.
- Desiata: hrsť orechov alebo jogurt s nízkym obsahom tuku a bobuľovité ovocie.
- obed: mäso alebo ryby so zeleninou a malou prílohou z vlákniny (listová zelenina, karfiol, brokolica).
- Olovrant: syr alebo tvaroh s ľahkou zeleninou.
- Večera: kuracie prsia, hovädzie mäso alebo tuniak s veľkým šalátom a olivovým olejom.
| Makroživina | Príklad potravín | Odporúčané denné množstvo |
|---|---|---|
| Bielkoviny | mäso, ryby, vajcia, syr, tvaroh | min. 100-150 g |
| Tuky | maslo, masť, olivový olej, avokádo | dostatočne podľa potreby |
| Sacharidy | listová zelenina, bobuľovité ovocie, nízkosacharidová zelenina | postupne podľa fázy |
Zhrnutie
Atkinsonova diéta predstavuje režim založený na nízkom príjme sacharidov a vyššom podiele tukov a bielkovín, pričom prechádza postupnými fázami od radikálneho obmedzenia až po udržiavaciu fázu. Aj keď môže poskytnúť rýchly úbytok hmotnosti, sú s ňou spojené riziká, najmä z dlhodobého hľadiska. Pri zvažovaní tejto diéty je nevyhnutné konzultovať s odborníkom a zamerať sa na trvalé zmeny stravovania, ktoré zohľadnia vaše zdravotné potreby a životný štýl.
