Existuje nepreberné množstvo diét, menujme napríklad melónovú diétu. Táto diéta sľubuje schudnúť za desať dní tri až sedem kilo, ale za cenu hladovania, kedy sa po celých desať dní živíte len melónom s niekoľkými málo výživovými doplnkami. Ďalšou známou diétou je napríklad hollywoodska redukčná diéta, kedy chudnete podľa vzoru hollywoodskych hviezd. Základom diétneho jedálnička sú vajcia, zelenina, mäso a ovocie. Je rozpísaný presný diétny plán, ktorý je zložený z týždenných cyklov, ktoré sa niekoľkokrát opakujú. Táto diéta je teda o niečo pestrejšia ako vyššie menovaná melónová, ale napriek tomu je jednostranná a hneď ako od nej upustíte, čoskoro sa vrátite na svoju pôvodnú váhu.
Navyše, ruku na srdce, viete si predstaviť, že by ste po celý svoj život jedli len vajcia, zeleninu, mäso a ovocie? Keď si v zime pri pohľade na snehuliaka uvedomíme, že ešte aj on má lepšiu postavu, núti nás to premýšľať. Výhodou je, že do leta máme ešte dosť času niečo zmeniť, schudnúť a vyformovať postavu. Najmä ak čím skôr „dojazdíme na bielom koníkovi“ (čiže prestaneme jesť sladkosti).
Jednou z prvých otázok, ktoré si vtedy potrebujeme položiť, je: „Čo budem odteraz jesť, aby váha išla dole?“ Vieme, že určite nie zvyšok tých trubičiek, z ktorých (akousi náhodou) ubudne zakaždým, keď nás deti naštvú. Ale čo teda? Napadne nám, že asi niečo zdravé… a zelené… a menej…
A tu môže nastať prvý problém: Chýba nám jasný plán. Väčšina mojich čitateliek veľmi dobre vie, že by mali jesť zdravo. Ale čo presne to znamená? Napríklad: Čo si môžeme dať na raňajky, keď o chvíľu vezieme deti do školy? Čo si môžeme nakrabičkovať ako obed do práce? Čo si môžeme navariť na večeru, keď prídeme domov unavení a hladní? A čo máme jesť ďalších 30 dní v mesiaci? V tomto potrebujeme mať jasno. Potrebujeme plán. Inak hrozí, že sa budeme pri jedení riadiť aktuálnou náladou, a na tú sa nedá dlhodobo spoliehať.
Ak ťa predstava vytvárania stravovacieho plánu láka asi ako mňa rozmotávanie vianočných svetiel - nie si sama. Skoro nikomu sa to nechce. Radšej by sme už sledovali v zrkadle, ako super vyzerá ten zadok v legínach vo veľkosti S. Ale len vďaka plánu sa k tomu môžeme raz dostať. A preto ti teraz ukážem jednoduchý 4-krokový postup, ako si ho vytvoriť.
Krok #1: Spíš si zoznam možností vhodných jedál
Predtým, ako si naplánuješ, čo by si mohla mať v stredu na raňajky, hodilo by sa vedieť, z čoho si môžeš vyberať. A preto prvým krokom bude len to, že si na jedno miesto spíšeš zoznam možností vhodných jedál na raňajky a potom to isté s hlavnými jedlami. Čo znamená „vhodných“? To sú tie, ktoré ty sama považuješ za zdravé alebo aspoň zdravšie než tie, čo si jedávala doteraz. Ak si nie si istá, inšpiruj sa receptami z Fitshakeru, alebo fit kuchárskymi knihami.
Všimni si, že ak prídeš do reštaurácie, dostaneš MENU. My si potrebujeme vytvoriť niečo podobné: Zoznam zdravých možností jedál, zapísaných na jednom mieste, z ktorých by si si potom mohla vyberať. A nestačí mať doma len kuchárske knihy so zdravými receptami? Zdravé kuchárske knihy majú k tomu blízko, akurát že my potrebujeme, aby všetky recepty v tvojej zbierke boli niečo, čo tebe osobne chutí a vyhovuje.
A preto ak aj máš kuchárske knihy, prejdi si ich a vypíš do zošita názvy tých, čo sa ti pozdávajú. Mal som asi tri klientky, ktoré túto úlohu nechceli splniť, pretože sa im to zdalo zbytočné. Všetky tri do mesiaca skončili. To určite nechceš. A preto mi dôveruj v tom, že si nebudeš po 6 mesiacoch pamätať všetkých 25 nových zdravých jedál a tiež sa ti nebude chcieť zakaždým listovať v 7 receptových knihách. Preto je nevyhnutné spísať si ich názvy do jednoduchého zoznamu možností.
Tu je príklad tabuľky, ktorú používajú moje klientky:
TVOJA ÚLOHA: Spíš si na jedno miesto cca 7 možností raňokov, ktoré považuješ za vhodné (tu sa môžeš inšpirovať raňajkovými receptami). Spíš si na jedno miesto cca 10-15 možností pre hlavné jedlá, ktoré považuješ za vhodné (tu sa môžeš inšpirovať receptami).
Krok #2: Skúšaj nové recepty, kým ich nebudeš mať dostatok
Kým máš zoznam, môže sa stať, že tam budú recepty, ktoré si ešte nikdy nejedla. Tieto potrebujeme vyskúšať, aby sme vedeli, či ti budú chutiť. Skúšanie nových receptov môže byť prekračovanie zóny pohodlia, a preto je prirodzené, že sa ti do toho nechce. Problémom však môže byť, že nám neustále opakovanie toho istého kuracieho mäsa, ryže a brokolice na rovnaký spôsob môže začať liezť na nervy.
Ako to urobiť? TVOJA ÚLOHA: Vyber si z predchádzajúcej úlohy jeden nový recept. Nakúp všetko, čo naň potrebuješ. Vyskúšaj ho, a ak ti nevyhovuje, vyškrtni ho zo zoznamu. Postupne takto skúšaj ďalšie nové jedlá. Toto skúšanie môže trvať trochu dlhšie, ale vnímaj to ako +1 krok dopredu. Čím skôr ich vyskúšaš, tým skôr sa dostaneš ďalej.
Krok #3: Vyskladaj si plán jedál na týždeň
Tretím krokom bude vytvoriť si z nášho zoznamu jednoduchý plán na týždeň. Nebude to nič komplikované. Len si vytvoríš jednoduchú tabuľku na 7 dní s 3 jedlami (raňajky, obed, večera). A potom si do nej dosadíš jedlá zo svojej zbierky možností. Po skončení týždňa si plán buď zopakuješ, alebo vytvoríš na druhý týždeň. Po 2-4 týždňoch tak budeš mať viacero týždenných plánov a budeš ich môcť striedať. Najlepšie na tom je, že to nebude fungovať ako jedálniček, ale skôr ako šablóna - bude to tvoja pomôcka, nie tvoj šéf.
Výhody takejto šablóny: máš premyslené vopred, čo bude na jedenie na celý týždeň - a nemusíš rozmýšľať každý deň. Vieš lepšie plánovať nakupovanie a varenie - nebudeš nútená nakupovať na poslednú chvíľu. Proste tam niečo nahádz, a upravíš za pochodu.
TVOJA ÚLOHA: Vytvor si tabuľku na 7 dní s 3 jedlami (prípadne 4, ak potrebuješ aj olovrant). Napíš si, čo by si mohla jesť v pondelok na raňajky, na obed… a tak ďalej. Ak potrebuješ, rovnako si vytvor plán aj na druhý týždeň. Prepíš tento plán na papier A4 a polož ho na viditeľné miesto.
Krok #4: Plán za pochodu vylepšuj, aby sa hodil do tvojho životného štýlu
Ak je plán hotový a položený na viditeľnom mieste, začni podľa neho nakupovať, variť a jesť. Postupne budeš vidieť, aké super je mať plán a byť pripravená. Samozrejme, môže sa stať, že ťa niektoré jedlá dočasne prestanú baviť alebo sa zmenia podmienky a rozhádže sa ti systém varenia. Neber to však ako znamenie, že máš skončiť, len si potrebuješ prispôsobiť plán. Ja to robím asi každé 2 mesiace a súvisí to aj s tým, ako sa menia ročné obdobia.
Pripomínam, že ak ti jedlá na týždeň budú málo, vytvor si plán aj na ďalší týždeň a striedaj ich. Ak ti jedlá dočasne prestanú vyhovovať, uprav ich podľa potreby. Ak chceš, nájdeš ďalšie rady a praktické návody v Fitness diári 2023 a podobne.
Ako som už viackrát spomínal, vnímaj chudnutie ako stavbu domu: Plánuj, priprav sa na to a urob to radšej pomalšie, ale poriadne.
Celý deň jedenia - Chudni bez hľadovania (ep.7)
tags: #integrovane #dieta #plan