Čo potrebujú školáci, aby zvládli v pohode všetky svoje povinnosti, dobre rástli a zostali zdraví? Ako má vyzerať zdravé jedlo pre deti? Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava.
Čo znamená vyvážená strava pre školákov?
Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.
Dôležitosť pestrej stravy s obsahom zeleniny, ovocia, obilnín, mäsa, rýb a mliečnych výrobkov je základom zdravia a správneho rastu v útlom veku, ale aj zdravia v dospelosti. Obdobie do 3 rokov je obdobím takzvaného metabolického programovania, kedy má výživa vplyv na vývoj imunity, mozgu aj metabolizmu. Dieťatko sa zároveň učí správnym alebo nesprávnym stravovacím návykom.
Kľúčové zložky zdravej stravy
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac. Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny.
Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.
Zelenina je základom každého zdravého jedálnička. Môže jesť takmer akýkoľvek druh. Snažte sa zeleninu striedať a obmieňať. chute aj konzistencie. Dieťaťu už môžete ponúknuť akékoľvek mäso, tučné aj chudé. a ďalších prospešných látok. nové druhy - určite mu bude chutiť losos, treska či pstruh. po sardinkách vo vlastnej šťave.
Zelenina: všetky druhy zeleniny sú vhodné, avšak treba byť obozretný pri alergizujúcich druhoch zeleniny, napríklad zeler, paradajky. Treba skúšať a sledovať reakcie detí po konzumácií daného druhu zeleniny. Ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy, ktoré obsahujú minimum či žiadne chemické látky zabezpečujúce čerstvosť. Množstvo: 100 - 150 g
Ovocie: povolené sú všetky druhy ovocia, odsledovať reakciu je potrebné pri citrusových plodoch môžu byť tiež alergizujúce. Opäť ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy ovocia, ideálne je ovocie čerstvé, nie sušené či inak konzervované. Množstvo: 100 g denne
Obilniny
K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa.
Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas.
Obilniny plné sacharidov a vlákniny už majú v detskom jedálničku svoje stále miesto.
Obilniny a zemiaky: všetky druhy obilnín (pokiaľ dieťa netrpí alergiou na lepok), kvalitné pekárske výrobky, u detí nie je potrebné dbať na to, aby boli pekárske výrobky celozrnné. Tie z bielej múky deti trávia jednoduchšie, sú preto pre deti vhodné. Ako prílohy možno podávať ryžu v tomto období ideálne bielu, pšeno, pohánku, kuskus, bulgur, quinoa, klasické zemiaky, topinambury, batáty. Množstvo: Chlieb či vločku: 80 - 100 g, prílohy: 80 - 100 g
Mliečne výrobky
Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.
Mlieko a mliečne výrobky: treba sa zamerať na kvalitné mliečne výrobky plnotučné, polotučné. Tavené syry, syry s plesňou sa do prvého roku života neodporúčajú. Množstvo: 300 - 500 g
Mlieko, syry a jogurty sú bohaté na proteíny a vápnik, ktoré pomáhajú budovať silné kosti a zuby.
Bielkoviny
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast tkanív, vývoj svalov a správne fungovanie imunitného systému. Najlepším zdrojom bielkovín pre deti sú mäso (ideálne chudé), ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.
Bielkoviny: Batoľa by malo denne získať zo stravy 1g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Dobrým zdrojom bielkovín sú práve potraviny živočíšneho pôvodu.
Mäso a mäsové výrobky: mäso je výborný zdroj komplexných bielkovín a teda aj esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Jesť mäso je pre deti z tohto dôvodu odporúčané pre správny vývin dieťaťa. Ideálne sú chudé druhy mäsa, napríklad kuracie, morčacie, králičie, teľacie. Mastnejšie druhy ako kačacie, husacie, bravčové a hovädzie treba podávať s mierou. Množstvo: 20 - 40 g
Vajcia: vajcia sú zdrojom plnohodnotných bielkovín, je možné podávať ich napríklad v deň kedy nie je v jedálničku mäso. Množstvo: 2 x týždenne
Ryby: aj ryby patria do detského jedálnička pre obsah omega 3 mastných kyselín či vitamínu D. V jedálničku by mali byť aspoň raz týždenne napríklad vo forme polievky či nátierky. Množstvo: 1 x týždenne
Strukoviny: všetky druhy strukovín, treba však dbať na správnu prípravu strukovín z hľadiska flatulencie (nafukovania). Do 2.roku života dieťaťa to s nimi však preháňať.
Potraviny s obsahom bielkovín, napríklad mäso, ryby, strukoviny a orechy obsahujú aj ďalšie potrebné vitamíny a minerály ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega 3-mastné kyseliny.
Čo obmedziť a čomu sa vyhnúť?
Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2.
Nápoje
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva).
Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku.
Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.
Najvhodnejší nápoj pre deti je voda. Na spestrenie pitného režimu môžeš ponúknuť nesladený bylinkový / ovocný čaj, alebo nesýtenú minerálnu vodu. Dôležité je, aby deti mali zdravé nápoje k dispozícii počas celého dňa a pili pravidelne.
Nevhodné sú sladké malinovky, kofeínové nápoje, káva a čierny čaj.
V rámci pitného režimu by ročné dieťa malo denne vypiť asi 120 - 135 ml tekutín nakg hmotnosti, čo je asi 1200 - 1500 ml. Ideálna je vždy pitná voda, nesladené dojčenské minerálne vody, čajíky určené pre dojčatá (neprisládzané), zeleninové a ovocné šťavy. Tie by mali byť riedené s vodou, ideálne v pomere aspoň 1:1 či 1:2.
Sladkosti a spracované potraviny
Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením.
Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru a zároveň veľmi málo vlákniny.
Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým, alebo avokádovým dipom, prípadne iné alternatívy. To isté platí aj pre dezert po obede - nakrájané ovocie, alebo jogurt sú zdravé možnosti, ako deťom doplniť potrebnú energiu. Ak chceš pridať niečo špeciálne, vyskúšaj domáci banánový chlebík, ktorý je veľmi jednoduchý na prípravu alebo môžeš vybrať iný zdravý domáci koláčik.
Slané pochutiny a cukrovinky: spracované potraviny by mali byť súčasťou detského jedálnička len výnimočne pre vyšší obsah soli, jednoduchých cukrov, či aditív. Vhodnejšie sú prípadne doma pripravené slané či sladké koláčiky.
Vhodné je limitovať jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, cukre, ale aj v ovocí a džúsoch. Majú súvis s detskou obezitou a kazivosťou zubov.
Dieťa má prirodzenú tendenciu preferovať sladkú chuť, a preto je jednoduchšie dávať mu sladkú stravu. Na to je však potrebné dať pozor a sladkou chuťou šetriť. Dostatok cukru dieťa získa z kaší, ovocia a obilnín.
Vrchol pyramídy pre zdravé stravovanie tvoria sladkosti, slané snacky, fastfood a iné mňamky, ktorým sa len s ťažkosťami dokážeme naozaj vyhnúť. Čipsy k televízii, burger na výlete, koláčik ako dezert po dobrom obede. Tieto potraviny majú vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru a nízky obsah vlákniny a živín. Zvyšujú tým riziko detskej obezity a cukrovky.
Ostatné obmedzenia
Z mliečnych výrobkov nie sú pre batoľatá vhodné plesňové, slané a tavené syry.
Z tavených syrov je kvôli taviacim soliam zle využiteľný vápnik.
Z mäsa nie sú vhodné údeniny, konzervy a mäso pripravované na ohni.
Z obilovín a ryže sú menej vhodné celozrnné výrobky, pre batoľatá sú ťažšie stráviteľné.
Limitovať je potrebné soľ, ktorá zaťažuje detské obličky. Často je prítomná v slanom pečive, tyčinkách či varených jedlách.
Pre deti nie je vhodné dráždivé korenie a glutamán sodný, ani iné dráždivé chute. Samozrejme nie sú vhodné konzervačné látky, stabilizátory a farbivá.
Pozor treba dať na bobule, orechy či rybacie kosti, tvrdé kúsky jedla, ovocia či zeleniny, ktoré môžu dieťaťu zabehnúť.
Ako by mal vyzerať jedálniček dieťaťa?
Dieťa by malo jesť pravidelne - ideálne päťkrát denne: raňajky, dopoludňajšia desiata, obed, popoludňajšia desiata a večera. Raňajky sú prvým a kľúčovým jedlom dňa, ktoré telu dodáva energiu a slúži ako „štartovacie palivo“ pre dopoludňajšie aktivity. Dopoludňajšia desiata má za cieľ udržať energiu a stabilnú hladinu cukru do obeda. Obed by mal byť najbohatším jedlom dňa - mal by obsahovať bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny), sacharidovú prílohu (zemiaky, ryža, cestoviny) a vždy zeleninovú prílohu - ideálne varenú aj surovú. Napr. Popoludňajšia desiata má podobný význam ako dopoludňajšia. Večera patrí k ľahším jedlám dňa, ale aj tak by mala zostať výživná a obsahovať základné živiny. Telo tak získa energiu na záver dňa, bez toho aby bola narušená kvalita spánku. Ľahké bielkoviny, menšie množstvo komplexných sacharidov a zelenina tvoria jej ideálny základ.
Deti by mali jesť pravidelne počas celého dňa, to znamená 3 - 6 krát denne. Radšej menšie jedlá, ale častejšie.
Deti by mali jesť pravidelne 3 hlavné jedlá, desiatu a olovrant.
Príklad jedálnička pre ročné dieťa
- Raňajky: pečivo so zeleninovou nátierkou alebo krupicová či ovsená kaša s ovocným pyré a maslom
- Desiata: ovocné pyré s jogurtom
- Obed:
- Polievka: zeleninová alebo zeleninovo-mäsová polievka s cestovinou
- Hlavné jedlo: hydinové mäso s ryžou alebo zemiakmi/ alebo cestoviny so syrom a domácou paradajkovou omáčkou/ alebo rizoto
- Olovrant: pečivo s maslom či nátierkou (rybacia, vajíčková) a zeleninou/ alebo domáci koláč s ovocím
- Večera: ryžová, krupicová, obilninová kaša s ovocím alebo slaná zeleninovo-zemiaková kaša, mlieko
Polievky v detskej strave
Polievky sú skvelou formou pokrmu pre dieťatko. Vhodné sú vývary, rôzne zeleninové polievočky z jedného alebo viacerých druhov zeleniny, rozmixované či s malými kúskami zeleniny. Polievky je potrebné soliť len s mierou a dochucovať bylinkami, zahusťovať skôr zemiakom, uvarenou zeleninou, či ovsenými vločkami.
Tipy pre rodičov
Začnite čo najskôr. Deti by sme mali učiť jesť zdravo od útleho veku. Samozrejme, vždy sa treba poradiť s lekárom - niektoré druhy zeleniny, ovocia alebo iných potravín, a ich príliš veľké množstvo, nie sú pre úplne malé deti dobrou voľbou.
Na začiatok je vhodné skúšať najmä domáce a lokálne potraviny. S exotickými druhmi by sme mali počkať. Ak budete deťom podávať odmalička kvalitné jedlá a nebudete im každý deň dávať vianočku s lekvárom a čaj s cukrom, vo vyššom veku by sa problémy so zdravšími návykmi v stravovaní objaviť nemali.
Ak je ale neskoro a deti odmietajú jesť zdravé jedlá, hlavným pravidlom je, aby sme na ne netlačili násilím.
Hravé prístupy k jedlu
Strúhanie a mletie. Zelenina je základom každého zdravého jedálnička. Keď je to naozaj kritické a dieťa nechce zjesť ani kúsok zeleniny, neostáva nič iné, ako ju zakamuflovať. Strúhanie a mletie nám prácu značne uľahčia. Začnite najprv „sladkými“ druhmi zeleniny, ako mrkvou, paradajkami, hráškom, cviklou, fazuľou. Zeleninu rozmixujte, popučte alebo najemno postrúhajte a primiešajte ju do zemiakovej kaše či omáčky. Mrkva alebo hrášok kašu pekne zafarbia, čo môže byť pre dieťa veľmi zaujímavé a viac atraktívne.
Odšťavujte. Sú prípady, keď dieťaťu nechutí ani ovocie. Skúste to preto odšťaviť a podávať mu ho ako džús. Opäť platí, že začať treba najprv so sladšími druhmi, ako červené jablká, hrušky, slivky, broskyne. Môžete tam prihodiť aj mrkvu, ktorá má tiež sladkú chuť, kúsok cvikly či malú paradajku. Ak chcete skombinovať viac zeleniny, ktorá dieťaťu nechutí, pridajte sladký banán. Často sa stáva, že aj napriek našej snahe dieťa nápoj odmietne, a v obchode sa bude dožadovať rôznych umelo sladených nápojov a nektárov, ktoré pozná z televízie. V takomto prípade skúste ešte jeden trik. Z kúpených nápojov odlejte a odstránenú časť nahraďte odšťaveným ovocím. Začnite po troškách, a keď si dieťa zvykne, odlievajte postupne viac a viac.
Stolujte a jedzte spolu. Ak dieťa uvidí, že ho nútite jesť niečo, čo vy sami odmietate, nemôžete očakávať, že to prijme ľahko. Deti rady opakujú, tak to využite. Na raňajky si aj vy pripravte zdravý jogurt s ovsenými vločkami alebo si doprajte vďačnú zeleninovú prílohu k rybe. Potom neustále vychvaľujte, ako vám chutí a aké je jedlo dobré. Ak sa dieťa nedá presvedčiť hneď, uvidíte, že na druhý alebo tretí raz sa nezdrží, a zo zvedavosti si naberie aj ono. Ak chcete dosiahnuť úspech, mal by pri stole jesť každý to isté. Keď dieťa uvidí, že druhá polovica rodiny má na stole vyprážaný rezeň a fritované zemiaky, ťažko ho presvedčíte.
Spoločná príprava. Deti sú veľmi učenlivé a často sa dajú presvedčiť práve nenásilnou cestou. Aj ony chcú, aby sme ich rešpektovali. Skúste dieťaťu navrhnúť, aby vám pomohlo pri príprave jedál. Rozprávajte sa spolu, smejte sa, a keď bude jedlo hotové, pochváľte ho za šikovnosť. Určite vyskúša obed, ktorý samo pomohlo pripraviť. Rovnako mu dajte pocit, že si môže vybrať - chceš k chlebíku buď paradajku alebo uhorku, alebo papriku? Bude cítiť, že mu na vašom názore záleží a bude šťastné, že sa môže v niečom rozhodnúť samo.
Hrajte sa. Vyžaduje to síce viac času na prípravu jedla, ale stojí to za vyskúšanie. Hra je pre dieťa veľmi dôležitá. Skúste napríklad urobiť z postrúhanej mrkvy vlasy, z uhorky oči, z paradajky ústa… Vytvárajte z jedla obrázky usmievavých tvárí či zvieratiek.
Ako prinútiť svoje dieťa jesť zdravšie!🍏✨
Záver
Zdravé stravovanie detí nie je o dokonalosti, ale o dlhodobom nastavení správnych návykov. Nie je potrebné pripravovať kulinárske skvosty - postačia jednoduché, pestré a kvalitné jedlá. Dôležité je jesť pravidelne, s radosťou a v pokoji. Každé dieťa je iné, preto sa nebojte prispôsobiť jedálniček jeho potrebám aj chuti. Nezúfajte a nevyčítajte si, ak mu dáte čokoládku alebo si dáte spoločne pizzu - všetko ak je s mierou je v poriadku.
tags: #jak #sa #ma #stravjvat #dieta