Ako by mala vyzerať „zdravá strava pre deti”? Túto otázku si pravdepodobne položí každý rodič, ktorý sa snaží svojmu dieťaťu zabezpečiť optimálny vývin a štart do dospelosti. Práve výživa v detskom veku hrá dôležitú úlohu v prevencii mnohých, najmä civilizačných chorôb. V tomto období sa totiž organizmus aktívne vyvíja a vznikajú tak základy, na ktorých budeme môcť v dospelosti stavať. Sú nevyhnutnou súčasťou zdravého detského jedálnička, pretože deťom dodávajú potrebnú dávku energie, aby zvládli dopoludňajšie aktivity v škôlke či škole.
Ovocie, zelenina a ich význam
Deti, ktoré pravidelne raňajkujú, majú nižšie BMI a je menej pravdepodobné, že budú mať v neskoršom veku nadváhu ako tie, ktoré raňajkujú nepravidelne. Túto skutočnosť čiastočne vysvetľuje aj fakt, že konzumáciou raňajok sa u detí v školskom veku znižuje riziko toho, že dieťa pre nedostatok energie nabehne do bufetu a od hladu si kúpi prvú sladkosť, ktorú tam uvidí. V detskej strave by určite nemali na dennej báze chýbať ovocie a zelenina. Okrem toho, že poskytujú dôležité vitamíny a minerály, sú tiež dôležité pre správne fungovanie organizmu, obsahujú aj vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev a pomáha predchádzať zápche. Všeobecne sa odporúča konzumovať 4 - 5 porcií ovocia a zeleniny denne, pričom všeobecne 1 hrsť predstavuje jednu porciu. Môžu byť podávané v akejkoľvek forme nielen v čerstvej, a ráta sa aj mrazené, konzervované (najlepšie vo vlastnej šťave kvôli obsahu soli), sušené alebo vo forme odšťavených džúsov. Zelenina a ovocie by sa mali nachádzať v strave dieťaťa už od odstavenia a zavádzania prvých príkrmov.
Bielkoviny, mäso a rast detí
Mäso, ryby, vajcia, orechy, strukoviny (ako fazuľa, šošovica a hrášok) a potraviny vyrobené zo strukovín (ako tofu či hummus) sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a železa. Bielkoviny predstavujú „hlavnú štrukturálnu zložku všetkých buniek v tele”, a preto sú kľúčovou zložkou stravy pre deti, ktorých telo sa stále vyvíja. Ak chceme deťom zabezpečiť zdravú stravu, mali by sme zo živočíšnych zdrojov uprednostňovať ryby a hydinu, a naopak, limitovať príjem červeného mäsa a údenín.
Tuky a sacharidy
Tuk predstavuje dôležitú súčasť detskej stravy a jeho potreba pre deti do 5 rokov je dokonca ešte vyššia ako u starších ľudí. Preto by sme ho nemali vynechávať, ale zamerať na kvalitné zdroje, ako olivový či slnečnicový olej, avokádo, semiačka, orechy. Zdravé tuky by mali tvoriť súčasť každej porcie. Jednoduché vs. komplexy sacharidov: jednoduché cukry sa často skrývajú v „zdravo vyzerajúcich” tyčinkách či keksíkoch a rýchlo dodajú energiu, no bez vitamínov a minerálov. Naopak, komplexné sacharidy (obily, zemiaky, ryža, cestoviny) poskytujú energiu s pomalým uvoľňovaním a mali by byť súčasťou každého jedla, prípadne aj občerstvenia medzi jedlami. Pre deti staršie ako päť rokov sú lepšou voľbou celozrnné varianty, ako hnedá ryža, celozrnné pečivo či cestoviny, ktoré sú zdravšie a sýtejšie.
Nápoje a zuby
Najlepšie nápoje pre deti sú voda a mlieko. Tie, na rozdiel od šumivých a sladených nápojov, neprispievajú k vzniku zubného kazu a nadbytočnému energetickému príjmu. Častá konzumácia ovocných sirupov je spájaná s črevnými problémami a nezdravými stravovacími návykmi. Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Zamerajte sa na čistú vodu, prípadne nesladené bylinkové či ovocné čaje a nesýtenú minerálnu vodu. Ak je vhodné, môžete vodu ochutiť šťavou z čerstvého ovocia alebo bylinkami.
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko a mliečne výrobky sú významným zdrojom vápnika, ktorý deti potrebujú pre zdravý vývoj kostí a zubov. Ideálne je, aby dieťa denne prijalo aspoň tri porcie potravín bohatých na vápnik. Pre deti do 2 rokov sa odporúča plnotučné mlieko, od 2 rokov polotučné a od 5 rokov bežné pravidelné zavádzanie zdravých výživových noriem pre celú rodinu. Mliečne výrobky by mali tvoriť súčasť každej stravy doloženej pestrou kombináciou potravín.
Tipy pre rodičov a praktické riešenia
- Vytvorte si menu na 3-4 dni dopredu a napíšte zoznam potravín, aby ste predišli zbytočnému nakupovaniu a polotovarom.
- Nakupujte čerstvé ovocie a zeleninu, preferujte lokálne a sezónne produkty, umývajte ich pred konzumáciou.
- Vhodné oleje na šaláty v bio kvalite a ďalšie čerstvé potraviny hľadajte v špecializovaných obchodoch, sladkosti obmedzte a vyhnite sa polotovarom s prídavnými látkami.
- Motivačné systémy pre deti - napríklad nástenka s odmenami za konzumáciu ovocia a zeleniny; odmeny môžu byť ľahké a motivujúce, ako magnetky, nálepky alebo výlety.
- Postupná náhrada sladkostí orechmi a prírodnými cukrami; nie je potrebné úplne zakazovať sladkosti hneď, dôležité je nájsť rovnováhu a striedmosť.
- Medzi jedlami ponúkajte zdravé desiaty ako orechy, semiačka, syry, jogurt a čerstvé ovocie či zeleninu. Dezert po obede môže pozostávať z nakrájaného ovocia alebo jogurtu; prípadne jednoduchý domáci koláčik či banánový chlebík.
- Dbajte na primeraný pohyb a pobyt na čerstvom vzduchu; zdravý pohyb podporuje náladu a celkové zdravie dieťaťa.
Chybám predchádzanie a prostredie pri jedle
Najčastejšie chyby zahŕňajú pravidelnosť - deti jedia nárazovo a často neskoro pred spaním majú vysoký príjem sladkostí. Potrebné je prostredie pri jedle bez televízie a mobilných telefónov, aby sa posilnila schopnosť rozpoznávať signály sýtosti. Lieky či jedlo ako odmena či trest môžu viesť k nezdravým vzťahom k jedlu. Dôležité je aj prostredie a návyky: 5-6 menších porcií denne, pravidelný pitný režim s čistou vodou a vyvážený pomer makroživín a mikroživín pre celkový rast a vývoj.
Školské ovocie a ochrana zdravia populácie
Vo veku 7-15 rokov rastie celková spotreba energie i hmotnosť v dôsledku vyššej aktivity. Dôležitý je dostatočný prísun vápnika spolu s vitamínmi A, C, D, K1 a B6 a fosforom, čo umožňuje správny rast kostí. Program „Školské ovocie“ podporuje spotrebu ovocia a zeleniny a je spojený s dotovaným predajom v slovenských školách. Ovocný sad a jeho edukatívna hodnota ponúkajú deťom aj poznanie cesty jablka od výsadby až po konzumáciu.
Deti a zdravé jedlo: čo by malo tvoriť ideálny jedálniček
Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín - zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Ovocie a zelenina dodajú energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu, a zároveň chránia pred chorobami v neskoršom veku. Vyberajte potraviny s nízkym glykemickým indexom a kombinujte jednotlivé skupiny potravín v priebehu dňa. Dávajte pozor na príjem cukru a sladkých nápojov a obmedzte slané jedlá, párky a vyprážané potraviny, ktoré zvyšujú riziko obezity a cukrovky 2. typu.
Príklad denného režimu a odporúčané porcie
- 5 porcií ovocia a zeleniny denne; porcia je veľká ako dlaň alebo hrsť.
- 40 - 50 g mäsa pre predškolákov (3-4 roky), 60 - 80 g pre starších školákov.
- Desiata plná orechov, semiačok, syra, jogurtu a čerstvého ovocia či zeleniny.
- Hlavné jedlá plné bielkovín, tukov a komplexných sacharidov, bez nadbytočného soli a cukru.
- Vhodný pitný režim - najmä voda; vyhýbať sa kofeínu a sladkým nápojom.
- Posledné jedlo dňa by malo byť minimálne 2 hodiny pred spaním a mali by v ňom byť dostatočné množstvá bielkovín, vlákniny a zdravých sacharidov.
