Pri činnosti trénera rád vykonávam praktické ilustrácie pre ľudí, ktorí si myslia, že na získanie peknej a svalnatej postavy musí mať človek predispozície. Ja tvrdím, že to tak ani zďaleka nie je. Vo všetkom, čo robím nielen ja, ale aj moji zverenci, dokazujem opak. V tréningu nemožno poľaviť a musí byť tvrdý vo všetkých jeho častiach. V strave je ciest oveľa viac. V súčasnosti sú propagované programy, ako napríklad paleo, ketogénne, nízkosacharidové i vysokobielkovinové stravovanie. Výrazne sa zabúda i podceňuje štandardný model stravovania s rovnomerne rozloženými živinami.
Čo robí diétu úspešnou pre kulturistov a kreatívnych ľudí
Ide o rovnomerne rozloženú skladbu stravy medzi bielkoviny, sacharidy a tuky. Cieľom mojich programov a zaznamenávaných pokusov je najmä dokázanie účinku čohokoľvek, čo dodržujete. Je naozaj úplne jedno, či ste vegetarián, úplný mäsožravec alebo podporujete prirodzené (štandardne rozložené) stravovanie. Vyvážené, resp. stravovanie s rovnomerne rozloženými makroživinami považujem za bezproblémové a vhodné ako do diétneho redukčného režimu, tak aj pre nárast svalov. Teória a prax sú často veľmi rozdielne.
Jedálny lístok tvorí niečo medzi 70 - 80% celého úspechu. Tým že cvičíte, dáte vašim svalom signál a stimuláciu k rastu. Jedálničkom však udávate smer, ktorým sa vaše svaly budú riadiť. Ak budete jesť nekvalitne, nečakajte úspechy. Ak sa však budete stravovať kvalitne, môžete čakať pozitívne výsledky, nie však za krátku dobu. To už ale určite viete a ste s tým zmierení, nebudeme si tu nič nahovárať.
Kalorický príjem je kľúčový. Ako som už spomínal, jedálniček adekvátny k naberaniu hmoty je založený na kalorickom príjme, ktorý je jednoduchý: musíte skrátka prijať viac, než vydáte. Keby bol tento aspekt tak jednoduchý, bolo by tých „oblúd“ na svete viac. Musíte denne zjesť aspoň 1,7 - 2 gramy bielkovín / kg hmotnosti. Mäso je dôležité si dopriať aspoň dvakrát denne v celkovom množstve 400 g. Vajcia sú ďalším dôležitým produktom; aspoň 5 vajec denne v ktorúkoľvek hodinu. Proteínový koktail je vhodný dávať aspoň 2x denne a raňajky zahŕňajú aj vločky, banán a proteín.
Makroživiny a ich význam
- Bielkoviny: dôležité pre rast a regeneráciu; denné dávky 1,7-2,5 g/kg vo všeobecnosti, pri objemovej fáze a náraste svalov až 2,3-3,1 g/kg počas diéty na súťaž.
- Sacharidy: základ energie pre tréning; komplexné sacharidy (ryža, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky) sú preferované; denná dávka 4-7 g/kg pre silových športovcov, podľa fázy tréningu.
- Tuky: dôležité pre hormonálnu rovnováhu; odporúčaný príjem 15-30% celkového príjmu kalórií; zdravé tuky zahŕňajú orechy, avokádo, olivy, olivový olej a podobne.
Všetky makroživiny sú nevyhnutné a ich dávky treba prispôsobiť individuálne podľa somatotypu a pokroku. Môžete skúšať a hľadať svoj optimálny príjem, pričom zmena je prirodzená a telo si pomalšie zvyká. Medzi základné doplnky patria proteíny, BCAA, omega-3, kreatín, vitamíny a minerály, L-arginín, L-karnitín a kofeín či taurín. Vytrvalostné športy vyžadujú odlišný prístup k sacharidom a hydratácii, no princípy správnej výživy ostávajú podobné: dostatok energie, pravidelný príjem makroživín a doplnenie microživín podľa potreby.
Príprava na súťaž a praktické tipy
Trend je taký, že každoročne rastie počet súťažiacich, ktorí sa odhodlali postaviť na pódiá v kulturistických pretekoch. Naopak, smutné je, že rovnako stúpa aj počet tých menej pripravených. Do ktorej skupiny sa zaradíte, je na vás. 70% úspechu predstavuje strava. Do prípravy vstupuje aj zmena tréningovej periodizácie: objemovo-silová fáza so zameraním na 4-6 týždňov, následne klasický kulturistický split s pyramídovým systémom a opäť ťažký kulturistický split s vyššou intenzitou. Kardio sa pridáva pred súťažou a zvyčajne ostáva na úrovni, ktorá si udrží svalovú hmotu pri čo najnižšom percentu tuku.
V príprave na súťaž je dôležité držať sa pravidla „nemeň to, čo funguje“ a prispôsobiť diétu na mieru. Odporúčané pomery pre objemovú prípravu sú 3-7 g sacharidov, 2-2,5 g bielkovín a 1-1,7 g tukov na 1 kg hmotnosti. Celkový denný kalorický príjem sa pohybuje približne 35-52 kcal na kg. V období pred súťažou sa uplatňujú sacharidové vlnenia a postupné zaradenie intenzívneho tréningu a kontrolovaných diét. Predsúťažné vlny by mali trvať približne 4 týždne alebo dlhšie, s redukciou až po dolných hraniciach a s udržiavaním základných cvikov.
Potraviny a doplnky v rôznych fázach
Najlepšie zo všetkého je vyhnúť sa mliečnym výrobkom a pečivu a zamerať sa na mäso, vajcia, tvaroh či proteíny z mlieka s mierou. Vylúčenie údenín a zamerať sa na potraviny z prírody, ako sú ryža, zemiaky, vločky a zelenina. Pri doplnkoch je kľúčový kvalitný proteín (ISO WHEY ZERO alebo Beef Protein), BCAA (8:1:1 s vysokým obsahom leucínu), Omega-3, Kreatín, Gainery a L-arginín, L-karnitín a kofeín/taurín pre energiu a sústredenie. V každej fáze sa kladie dôraz na adaptačné doplnky podľa potrieb: v objemovej fáze kreatín a sacharidovo-proteínové doplnky, počas rysovania BCAA a vitamíny/minerálne doplnky, v predsúťažnej fáze opäť upraviť pomery makroživín a pokračovať v udržiavaní základných cvikov s primeranou intenzitou.
Nezabúdajte ani na hydratáciu a pitný režim. Pred tréningom doplniť tekutiny, počas výkonu isotonické nápoje, po výkone hydratáciu a doplnenie energie. Aj okolo súťaží je dôležité mať dostatok času na progres a rozumne plánovať zmeny v hmotnosti s cieľom znížiť tuk bez straty svalovej hmoty. Všetky tieto kroky môžu viesť k úspešnej a zdravšej transformácii tela a mysle.
Ako si zjednodušiť výživu (bezplatný stravovací plán)
Ak budete dodržiavať tieto zásady, dosiahnete stabilný progres a zdravý prístup k stavbe tela. Uvedomte si, že jedálny lístok nie je len o svaloch, ale aj o duševnej pohode a energie na každodenné výzvy kreatívneho života.