Dojčiace ženy môžu jesť všetko bez obmedzenia a na vylúčenie akejkoľvek potraviny je potrebný konkrétny dôvod, netreba niektoré potraviny preventívne či paušálne vylučovať. Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách; naopak viaceré štúdie ukazujú, že zoznam odporúčaní býva výsledkom kultúrnych zvykov. Dojčiaca žena môže teda jesť všetky potraviny, ovocie a zeleninu aj so šupkou, strukoviny, citrusové plody, cesnak, koreniny a mnoho ďalších vecí.
Rozmanitá strava ovplyvňuje bábätko pozitívne: dieťa si zvyká na rozličné chute a materské mlieko chráni tráviaci trakt dieťaťa aj sliznice a posilňuje imunitu. Chuť materského mlieka sa mení v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Nie je pravda, že citrusové plody znižujú tvorbu mlieka, ani že vynechanie potenciálnych alergénov dieťa pred alergiami ochráni. Alkohol a nadmerný príjem tekutín bezdôvodne nie sú potrebné. Pite podľa potreby smädu a jedzte to, na čo ste boli zvyknuté, v primeranom množstve.
Čo znamená zdravé stravovanie počas dojčenia?
Je vhodné, ak sa žena stravuje zdravo - a hoci výživoví odborníci rôznia detaily, dojčiaca žena nepotrebuje viac či menej zdravej stravy ako ktorýkoľvek iný človek. Obmedzovanie v stravovaní nie je jediné neopodstatnené obmedzenie; dojčiace ženy často čelia aj negatívnym predstavám o cvičení alebo liečbe zdravotných problémov, čo môže dojčenie zbytočne zaťažiť. Dôraz je na to, aby dojčenie bolo prirodzené a žena sa necítila v úzkosti z konzumácie bežných potravín.
Strava dojčiacej ženy má byť pestrá a vyvážená, s dôrazom na minerály, vitamíny a stopové prvky. Univerzálny jedálny lístok neexistuje; existujú však zásady a praktické návody, ktoré pomáhajú:
- Pri každom jedle zabudnite na extrémne diéty a zamerajte sa na kvalitu potravín.
- Podstatné sú bielkoviny, polysacharidy a zdravé tuky; strava by mala pokrývať energetické potreby aj počas dojčenia.
- Pitný režim je dôležitý: minimálne 2,5-3 litre tekutín denne, prevažne voda a bylinkové čaje.
- Vyvážený prísun vitamínov D a B, vápnika a ďalších minerálov je kľúčový pre zdravie mamičky aj vývoj dieťaťa.
- Pri zavádzaní rizikových potravín do jedálnička sledujte reakcie dieťaťa a v denníku si zapisujte, čo jete a ako dieťa reaguje.
Potraviny a potravinové skupiny dôležité počas dojčenia
Proteíny: z voľne dostupných zdrojov ako chudé mäso, ryby (losos, pleskáč, pstruh, treska), vajcia, mliečne výrobky a strukoviny. Tuky: vyberajte zdravé tuky z olivového oleja, orechov, semien a avokáda; dôležité sú aj tučné ryby kvôli DHA a AA, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu a zraku dieťaťa.
Sacharidy a vláknina: celozrnné výrobky, obilniny, zemiaky a cestoviny poskytujú dlhodobú energiu. Ovocie a zelenina dodávajú vitamíny, minerály a vlákninu; pozor na zeleninu, ktorá nadúva (paradajky, uhorky, reďkovka, paprika, aromatická cibuľa a cesnak), a na ovocie s potentialom nadúvania alebo alergénov (hrozno, hrušky, marhule, broskyne).
Monoproteínové a alergény: niektoré potraviny môžu u niektorých detí spôsobovať nepríjemnosti (coliky, nadúvanie, kožné reakcie). Kravské mlieko môže u citlivých detí vyvolať problémy, no nie je bežné, a nevyžaduje sa preventívne vylúčenie. Ak sa objavia problémy, vyšetrenie odborníkom je lepšie než plošné vylúčenie.
Sladkosti a alkohol: obmedziť sladené priemyselné výrobky; čokoláda môže byť alergénom a tiež zvyšuje riziko podráždenia dieťaťa. Alkohol je počas dojčenia neprijateľný v akomkoľvek množstve; ak pijete, nechajte dieťa dojčiť alebo odstáňajte mlieko a počkajte, kým alkohol prejde.
Kofeín: efekt na dieťaťa je individuálny, väčšina detí toleruje 2-3 šálky kávy denne; nadmerný príjem môže viesť k nepokoju a nespavosti. Uvedomte si, že kofeín sa nachádza aj v čaji a niektorých nealkoholických nápojoch.
Obľúbené koreniny: škorica a iné koreniny môžu pôsobiť dráždivo; s mierou a pozorne sledujte reakcie dieťaťa. Silné koreniny typu chilli sa všeobecne neodporúčajú v období dojčenia kvôli možnému nepokoju dieťaťa.
Diéty a denník, testovanie potravín
Vedú sa denníky potravín a symptómov dieťaťa: záznam jedla a reakcie dieťaťa pomáha identifikovať potraviny, ktoré dieťa ťažšie znáša. Ak sa objavia problémy, postupuje sa pomaly: vynechať jednu potravinu a po čase ju znovu zaradiť, sledujúc reakcie dieťaťa. Reakcie bývajú opakovateľné, no nie vždy trvajú konštantne, pretože tráviace procesy dieťaťa dozrievajú.
Niektoré bežné príčiny plaču dieťaťa nie sú súvisiace s materským jedlom: nedostatočný príjem mlieka, nízky tok mlieka, nedostatok spánku, potreba nosenia alebo kontaktu s matkou, cudzorodá bielkovina a iné medicínske príčiny. Odborné vyšetrenie je užitočné pri podozrení na alergie alebo intolerancie (napr. krávovina, iné forms).
Praktické odporúčania pre dojčiace matky
- Pri dojčení je dôležitá kvalita stravy. Viac jedla neznamená viac mlieka; kvalita potravín a vyvážený príjem sú kľúčové.
- Masívne diétne obmedzenia nie sú potrebné; strava by mala pokrývať všetky potreby matky aj dieťaťa. Ak hľadáte konkrétne odporúčania, vyhľadajte radu odborníka.
- Piť treba podľa potreby tekutín; vyhnite sa nadmernému príjmu alkoholu a sledujte kofeín.
- Pridávajte do denníka informácie o jedlách a symptómoch dieťaťa, aby ste zistili vzor a prípadné potravinové citlivosti.
- Pri športovaní alebo aktívnom živote je potrebná primeraná energia; dojčenie vyžaduje často zvýšený energetický príjem, ale nedá sa presne stanoviť univerzálne množstvo kalórií.
Praktické tipy na jedálniček a živiny
Polysacharidy (celozrnné pečivo, obilniny, cestoviny, zemiaky) poskytujú dlhodobú energiu. Ovocie a zelenina dodávajú vitamíny, minerály a vlákninu. Proteíny z mäsa, rýb, vajec, strukovín a mliečnych výrobkov podporujú rast a obnovu tkanív. Zdravé tuky z olivového oleja, orechov, semien a avokáda sú tiež dôležité. Vitamíny a minerály: vitamín D a vápnik sú nevyhnutné pre budovanie kostí a správny vývoj dieťaťa; vitamíny skupiny B podporujú nervový systém a energiu; železo je dôležité po pôrode; jód podporuje správnu funkciu štítnej žľazy a vývoj nervového systému dieťaťa. Dodržiavanie týchto zásad by malo byť súčasťou každodenného života počas dojčenia.
Kľúčové je, aby ste mali dostatok tekutín a odpočinok; menej stresu a pokojná atmosféra môžu znížiť riziko tráviacich problémov dieťaťa. Ak máte pochybnosti alebo potrebuje pomoc, poraďte sa s laktačnou poradkyňou alebo lekárom. V období dojčenia je dôležité, aby ste boli v čo najlepšej kondícii a starali sa o seba rovnako ako o dieťa.
