Táto polievka si vás získa svojou podmanivou chuťou a príjemnou vôňou čerstvých surovín. Ide o dokonalý príklad poctivého jedla, ktoré zahreje a skvele doplní každý fitness jedálniček. Tento rýchly obed z jedného pekáča je ideálnym riešením pre každého, kto si chce pochutnať na jedle plnom bielkovín s absolútne minimálnou prácou v kuchyni. Stačí len zmiešať suroviny a zvyšok nechať na rúre, ktorá sa postará o sýte a nutrične vyvážené jedlo. Tieto vegetariánske zemiakové knedle plnené marinovaným tofu predstavujú nutrične vyvážený bezmäsitý obed s poriadnou porciou vlákniny. Vďaka kombinácii komplexných sacharidov a bielkovín ide o ideálne sýte jedlo. Hľadáte zdravú a výživnú alternatívu klasických nokov? Vyskúšajte túto domácu verziu so špenátom a kuracím mäsom, ktorá má vysoký obsah bielkovín a je perfektná po tréningu. Zahrejte sa krémovou hubovou polievkou plnou chutí, ktorá je ideálna ako výživný obed alebo večera. Ide o skvelé jedlo s poriadnou dávkou bielkovín, ktoré príjemne zasýti. Tieto mäsové guľky s omáčkou a brusnicami sú ideálnou voľbou pre plnohodnotný obed či večeru. Vďaka nutričným hodnotám skvele zapadnú do vyváženého jedálnička. Burgery miluje snáď každý. Preto sme sa dnes rozhodli vytvoriť šalát, ktorý je chuťovo inšpirovaný legendárnym Big Macom. Kombinácia chrumkavej zeleniny, zemiakov, mäsa a dresingu je proste skvelá. Boršč je polievka, ktorú milujú ľudia po celom svete. My sme si dnes pripravili vegetariánsku verziu, ktorá je plná zeleniny aj strukovín. Kapustnica je lahodná polievka, ktorá v chladnom počasí perfektne zahreje, zasýti, a navyše je plná chutí. Hovädzí guláš je skvelý pokrm, ktorý sa hodí najmä do chladnejšieho počasia. Hoci príprava trvá dlhšie, je maximálne jednoduchá a zvládne to naozaj každý. Výsledok v podobe šťavnatého mäsa za to naozaj stojí. Zemiakov sa nemusíte vyvarovať. Ak ich nebudete presáľať, v chudnutí vám môžu výrazne pomôcť. Ako ich konzumovať, aby to fungovalo? Škrob, hlavná zložka zemiakov, má pre zdravie čriev i chudnutie neuveriteľnú moc. Jeden stredne veľký zemiak má len 150 kalórií a je plný živín - železa, vápnika, horčíka, zinku. Tie pomáhajú vylepšovať hladinu cukru v krvi, pozitívne pôsobia na náladu i na spánok. Prospievajú aj kostiam a tvorbe kolagénu. Sú bohaté i na vlákninu a čo je najlepšie, neobsahujú žiadny tuk. Vďačné zemiaky.
Navyše zemiak obsahuje zložené sacharidy, majú teda nízky glykemický index, čo znamená, že cukry do tela uvoľňuje pomaly. Na dlhšie zasýtia, dodajú energiu a potláčajú chuť do jedla. Prečo si ich teda mnohí z nás pri snahe schudnúť toľko odopierame? Je to mýtus vyplývajúci zo zaužívaného zvyku pripravovať zemiaky, tak že sa vám v bruchu zmenia na guču. Obľúbené sú samozrejme hranolčeky, vyprážané a samozrejme riadne presolené. Možno si ani neviete zemiaky inak predstaviť. Existuje však oveľa zdravší spôsob konzumácie. A nemyslíme tým len obyčajné varené zemiaky bez chuti, nad ktorými sme ohŕňali nosom v školskej jedálni. Ako si ich teda pripraviť? Zemiaky jedzte studené! Všetky uvedené výhody zemiakov fungujú oveľa lepšie, ak ich po uvarení alebo ochladení vychladnú. Dáte tak možnosť škrobu lepšie sa vstrebať, čím vás udrží dlhšie sýtych. Receptov na studený zemiakový šalát je neúrekom. A vôbec sa netreba obmedzovať len na vianočné obdobie. Náš tip: Ak chcete chudnutie zo zemiakov poistiť, stavte na červené.
Zemiaky a ich glykemický index v praxi
Glykemický index Ak ste si niekedy viedli zápisy v kalorických tabuľkách, iste ste si všimli, že je rozdiel, či zjete zemiaky varené, spracované na kašu alebo v podobe hranoliek. Počas diéty nemusí byť táto príloha zlou voľbou, pretože aj sacharidy treba prijímať a v zemiakoch sa nachádzajú komplexné cukry, ktoré sú pre telo prospešné. Navyše, netreba sa pozerať len na kalórie, ale aj na glykemický index, ktorý poukazuje na to, ako veľmi jedlo ovplyvní hladinu cukru v krvi. Do GI v hodnote 55 patria potraviny, ktoré veľmi cukor v krvi nerozhádžu, ale celkovo pre zdravie a chudnutie sú prijateľné potraviny s GI do 70. Tepelná úprava: Keďže zemiaky obsahujú škrob, vplyv na chudnutie má najmä dĺžka ich tepelnej prípravy. Ak ich chcete jesť počas diéty, voľte typ zemiakov, ktorý je pevný a pri dlhšom varení sa nerozpadne. Glykemický index do 50 majú síce len zemiaky varené v šupke alebo pripravené na pare, no GI do 70 rozširuje možnosti, ako si túto obľúbenú prílohu pripraviť a nepribrať. Tu sú najbežnejšie pokrmy zo zemiakov spolu s ich hodnotami: Varené zemiaky ošpané - GI 60, Zemiaková kaša - GI 70, Zemiakové knedličky - GI 52, Gnocchi - GI 68. Keď zemiaky ochladia, časť škrobu sa premení na rezistentný škrob, ktorý má nižší GI a pomáha udržať telo sýte dlhšie.
Správna príprava zemiakov pre večeru a diétu
Ako pripravovať zemiaky? Vyberajte kvalitné produkty, najlepšie slovenskú produkciu z ekologického poľnohospodárstva. Pokiaľ nemusíme, zemiaky pred varením nešúpeme, iba ich dôkladne umyjeme - tesne pod šupkou je ukrytých najviac živín. Pokiaľ je nutné ošúpať ich, používame škrabku a odstrátime iba čo najtenšiu vrstvu šupky. Čo sa týka samotnej konzumácie, ideálne je zjesť ich so šupkou. Nutričné straty počas varenia závisia od teploty a dĺžky varenia. Minerálne látky a vitamíny vo vode rozpustné sa pri varení vylúhujú do vody, preto je najvhodnejšie zemiaky variť na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody. Pri varení zemiakov platí: menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
Vhodné spôsoby prípravy pri diéte: varené v šupke, na pare, pečené v malej množstve smotany alebo s mierou tukov; Nevhodné: vyprážané, hranolky a smažené výrobky, ktoré zvyšujú energetickú hodnotu. Deň je dobré zakončiť ľahkou večerou - napríklad zemiakmi podávanými za studena v studenom šaláte. Na večeru sú ideálne rôzne zemiakové šaláty, ktoré doplnia zeleninu a bielkoviny.
Príklady večerných jedál so zemiakmi
- Šalát z nových zemiakov a špargle na večeru
- Pečené zemiaky v šupke so zeleninou a zdrojom bielkovín
- Zemiakové šaláty s jogurtovou omáčkou a bylinkami
Recept na Šalát z nových zemiakov a špargle (2 porcie): 10 minút varenia, 15 minút prípravy. Potrebujete 10 malých nových zemiakov, zväzok zelenej špargle, ryžový ocot, med, soľ, korenie, olivový olej a 100 g bryndze na posypanie. Postup: uvarte dobre umyté zemiaky domäkka, špargľu blanšírujte 3 minúty, pripravte zálievku z olivového oleja, ryžového octu a medu, premiešajte teplé zemiaky so špargľou, zalejte zálievkou a posypte bryndzou.
Windset Farms: Vietnamese Sweet and Sour Salad
Výživové porovnania a dôvody pre konzumáciu zemiakov
Porovnanie výživových hodnôt zemiakov s ryžou a cestovinami na 100 g (v surovom stave): Energia 76 kcal, sacharidy 16 g (z toho cukry 1 g), bielkoviny 2 g, tuky 0,2 g, vláknina 2 g. Zemiaky sú bohaté na vitamíny B a C a minerálne látky (draslík, fosfor, horčík, meď, železo). Podľa publikácie Redukčná diéta majú zemiaky nízky obsah tuku a vysoký obsah vody, čo prispieva k pocitu sýtosti a podpore chudnutia pri vhodnej príprave.
Z hľadiska glykemického indexu a výberu spôsobu tepelnej úpravy platí: varené v šupke alebo na pare poskytuje GI do 50-60, pečené či vyprážané pokrmy majú vyšší GI a vyššiu energetickú hodnotu. Rezistentný škrob, ktorý sa vytvára po ochladení varenej tabuľky, znižuje GI a pomáha udržať dlhšiu sýtosť. Pre večeru sú najvhodnejšie studené zemiakové šaláty alebo zemiaky s vyšším obsahom vlákniny, zeleniny a bielkovinového doplnku.
Tipy a varovanie pri konzumácii zemiakov
Pozor na zelené zemiaky a klíčky, ktoré obsahujú glykoalkaloidy solanín a chaconín. Pred varením odstraňujte zelené časti a klíčky; silne naklíčené alebo zelené zemiaky nekonzumujte. Skladovanie zemiakov pri teplote 4-5 °C a vlhkosti 85-95 % pomáha zachovať kvalitu. Niektoré zemiaky je lepšie skladovať v šupke a pred konzumáciou ich dôkladne umyť, prípadne variť na pare alebo pečením, aby sa zachovalo čo najviac živín. Zemiaky verzus sladké zemiaky: hoci majú podobné nutričné hodnoty, sladké zemiaky môžu mať iný glykemický index a environmentálny dopad.
Kľúčové poznámky
- Zemiaky môžu byť súčasťou diétneho jedálnička, ak sú pripravené správne a v primeranom množstve.
- Najvhodnejšie sú zemiaky varené v šupke, na pare alebo pečené s minimálnym množstvom tukov.
- Studené zemiaky podporujú tvorbu rezistentného škrobu a znižujú GI.
- Nikdy nekonzumujte zelené zemiaky a klíčky vo veľkom množstve.
- Večerné jedlá so zemiakmi by mali obsahovať zeleninu a zdroj bielkovín.