Adolescencia je vývojové obdobie človeka medzi koncom detstva a začiatkom dospelosti. Je obdobím rýchlych fyziologických, sexuálnych a neurologických zmien, ako aj zmien správania. Pre toto obdobie a na dosiahnutie plného rastového potenciálu je rozhodujúca adekvátna výživa. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vymedzuje obdobie dospievania medzi 10. a 19. rokom života. Stravovacie návyky sú počas dospievania ovplyvnené mnohými faktormi vrátane vplyvov rovesníkov, rodičov, potravinových preferencií, osobných, kultúrnych či náboženských presvedčení, masmédií a pod. Dospievajúci majú tendenciu stravovať sa nepravidelne, vynechávať raňajky, posúvať večeru na neskoré nočné hodiny, jesť mimo domova, využívať rýchle občerstvenie.
Energetické požiadavky organizmu adolescenta pozostávajú z množstva energie potrebnej na rast a zabezpečenie bazálneho metabolizmu, ako aj z množstva energie, ktoré telo potrebuje na fyzickú aktivitu. Nevyvážený a nadmerný celkový príjem energie môže viesť k nadhmotnosti a obezite. Ak však celkový príjem energie klesne pod hodnotu bazálnej energetickej potreby, dôjde k narušeniu rastu, pubertálnemu oneskoreniu, menštruačným abnormalitám u dievčat a k poruchám tvorby kostnej hmoty. Podvýživa môže byť zodpovedná za oneskorený alebo spomalený vývoj s vážnymi následkami v dospelom veku. Vo vyspelých krajinách je na ústupe, avšak rastú obavy z nárastu výskytu obezity u detí aj dospievajúcich. K nárastu trendu dochádza aj smerom k nadmernej konzumácii celkového tuku a nasýtených tukov, cholesterolu, sodíka a cukru. Stúpa tak výskyt obezity, čo sa dá pripísať nevhodnému stravovaniu a poklesu fyzickej aktivity - najmä u mladých ľudí žijúcich v mestách.
Aby sme pochopili dôležitosť kvality výživy v tomto veku, musíme poznať, čo sa s telom počas tohto obdobia deje a aké sú jeho potreby. V dôsledku hormonálnych zmien dochádza počas dospievania k dramatickým zmenám v zložení tela. Dochádza nielen k dozrievaniu pohlavných orgánov, ale mení sa aj pomer tukovej a beztukovej telesnej hmoty. U dievčat dochádza k menarché medzi 11. a 14. rokom života, intenzita rastu dosahuje vrchol medzi 11. a 12. rokom, vrchol nárastu telesnej hmotnosti približne o 6 mesiacov neskôr, pričom v tomto období je hmotnostný prírastok približne na úrovni 8,3 kg ročne. Prepubertálne a pubertálne štádium sa u chlapcov začína okolo 10. roka života. Intenzita rastu dosahuje vrchol okolo 14 rokov, čo je o dva roky neskôr než u dievčat. Definitívna výška sa najčastejšie dosahuje okolo 17. roka života. Maximum hmotnostného prírastku je zvyčajne v tom istom čase, ako aj maximum intenzity rastu. Rastový nápor v dospievaní vyžaduje rýchlu expanziu tkanív so špeciálnymi požiadavkami na výživu vrátane bielkovín/aminokyselín na rast priečne pruhovaného svalstva, ako aj vápnika a vitamínu D na zabezpečenie rastu kostí.
Počas dospievania sa zvyšuje chuť do jedla, čím sa vytvára riziko hromadenia tuku u sedavých jedincov s obmedzeným pohybom. Nízka úroveň fyzickej aktivity u dospievajúcich je kľúčovým faktorom zvyšovania výskytu obezity u adolescentov. Mäso a mäsové výrobky sú dôležitým zdrojom širokého spektra živín. Nejde však o homogénnu skupinu a zloženie mäsa sa veľmi líši podľa toho, z akého druhu zvieraťa pochádza. Mäso je významným zdrojom vitamínu B12. Je to dôležitý, vo vode rozpustný vitamín potrebný na správnu tvorbu červených krviniek, neurologické funkcie a syntézu DNA. Obsah vitamínu B12 sa v čerstvom mäse pohybuje od 0,53 µg v 100 g bravčového karé po 2,50 µg v 100 g porcii jahňacieho stehna.
Sodík je minerálna látka, ktorá hrá zásadnú úlohu pri regulácii krvného tlaku, transporte vody do a z buniek a prenose impulzov nervových buniek. Nadmerný príjem sodíka však súvisí s hypertenziou a nárastom rizika chronických chorôb. Fosfor je dôležitý na optimalizáciu tvorby kostí. Mäso je považované za jeho dobrý zdroj. Obsah fosforu v čerstvom mäse kolíše medzi 152 mg na 100 g porcie (jahňacie karé) a 222 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá). Železo má v ľudskom tele mnoho funkcií. Okrem prenosu kyslíka hrá úlohu vo funkcii bielkovín a enzýmov a podporuje metabolizmus. V strave nachádzame hémové a nehémové železo. Podľa štúdií má 9 - 11 % dospievajúcich dievčat a žien problém s nedostatkom železa v krvi (s anémiou). Rizikovým osobám sa odporúča konzumácia potravín obohatených o železo, výživové doplnky so železom alebo vyššia konzumácia živočíšnych produktov, keďže obsahujú železo vo forme hému. Obsah železa v čerstvom mäse sa pohybuje od 0,7 mg na 100 g kuracích pŕs po 2,44 mg na 100 g porcie (chudé mleté hovädzie mäso). Zinok je v tele potrebný na správnu funkciu imunitného systému, pri delení buniek, raste buniek, hojení rán a odbúravaní sacharidov.
Jednotlivci, ktorí konzumujú produkty živočíšneho pôvodu, by mali mať vo svojej strave vysoké hladiny biologicky dostupného zinku. Tí, ktorí nekonzumujú produkty živočíšneho pôvodu, môžu trpieť jeho nedostatkom, pretože alternatívne zdroje bielkovín majú často nižšie hladiny biologicky dostupného zinku. Fytáty konzumované v strukovinách a celozrnných výrobkoch môžu viazať zinok a potláčať jeho absorpciu. Medzi potravinami s vysokým obsahom bielkovín preto existujú výrazné rozdiely v biologickej dostupnosti a absorpcii zinku. Obsah zinku v čerstvom mäse sa pohybuje medzi 0,68 mg na 100 g porcie (kuracie prsia) a 5,21 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá a chudé hovädzie mäso).
Prečo sú živočíšne bielkoviny „lepšie“? V strave sú bielkoviny nevyhnutné, pričom živočíšne produkty sú ich veľmi dobrým zdrojom - nielen z hľadiska kvantity, ale aj kvality. Živočíšne bielkoviny sú ľahšie stráviteľné ako bielkoviny z rastlín. Dôležité je tiež sledovať zastúpenie aminokyselín v mäse a ďalších živočíšnych zdrojoch. Je nevyhnutné ustavične dopĺňať do tela všetky potrebné aminokyseliny. Ich vhodným zdrojom je práve biele kuracie mäso. Čisté bielkoviny sa prirodzene prakticky nevyskytujú, ale v potravinách sú zväčša sprevádzané obsahom tukov, aj preto je voľba kuracieho mäsa vhodná a potrebná.
Tak čo pripravíte na večeru vašim pubertiakom? Dajte nám vedieť vaše obľúbené recepty, ktorými aj dospievajúcim deťom vyčaríte úsmev na tvári. Mení sa telo, psychika aj vnímanie samého seba - a práve v tomto čase sa formuje aj vzťah k jedlu. Ten sa však môže ľahko narušiť. Ako spoznať problém včas a čo by malo byť základom jedálnička mladého človeka? Tínedžeri prechádzajú intenzívnym rastom a vývojom, čo znamená vyššie nároky na energiu aj živiny. Strava by preto mala byť pestrá a vyvážená. Kľúčové sú najmä: bielkoviny, ktoré podporujú rast svalov, sacharidy ako hlavný zdroj energie počas dňa, tuky dôležité pre správne fungovanie organizmu, vitamíny a minerály, napríklad železo, vápnik a vitamín D. Ak telo tieto živiny nedostáva v dostatočnom množstve, môže sa to prejaviť nielen únavou či slabšou koncentráciou, ale aj oslabenou imunitou. U dievčat sa môže objaviť aj narušenie menštruačného cyklu. Nedostatočná výživa v období tvorby kostí môže mať navyše dlhodobé následky v dospelosti.
Ako vznikajú poruchy príjmu potravy: Dospievajúci začínajú viac riešiť svoj vzhľad a porovnávať sa s okolím. Práve v tomto období sa môžu objaviť poruchy príjmu potravy, najčastejšie anorexia alebo bulímia. Zvyčajne to nezačína dramaticky. Na začiatku môže byť len nevinné rozhodnutie schudnúť alebo „jesť zdravšie“, ktoré sa postupne vymkne spod kontroly. Signály, ktoré by ste nemali ignorovať: zmeny v správaní, výrazný alebo rýchly pokles hmotnosti, vyhýbanie sa spoločnému stolovaniu, nadmerné cvičenie bez oddychu, zmeny nálady, únavu alebo izoláciu. Ak rodičia spozorujú podobné správanie, je dôležité reagovať pokojne a s pochopením. Pomôcť môže otvorená komunikácia, prípadne konzultácia s odborníkom, napríklad lekárom alebo nutričným terapeutom.
Energetické nápoje: krátkodobý efekt, dlhodobé následky. Obľuba energetických nápojov medzi mladými ľuďmi rastie, no ich vplyv na organizmus nie je zanedbateľný. Obsahujú vysoké dávky kofeínu, cukru a ďalších povzbudzujúcich látok. U tínedžerov sa po ich konzumácii môže objaviť búšenie srdca, problémy so spánkom či nervozita. Pri pravidelnom pití si telo zvyká na rýchly prísun energie, namiesto toho, aby ju získavalo prirodzene zo stravy, oddychu a pohybu.
Zdravý vzťah k jedlu sa formuje doma. Zákazy ani tlak zvyčajne nefungujú. Oveľa dôležitejšie je prostredie, v ktorom mladý človek vyrastá. Veľký význam majú spoločné rodinné jedlá, otvorené rozhovory a pozitívny príklad rodičov. Ak sa objavia prvé problémy, platí jednoduché pravidlo - čím skôr sa začnú riešiť, tým jednoduchšie sa dajú zvládnuť.
Ako by mal vyzerať bežný deň z pohľadu stravy
- Ráno (raňajky): Dôležitý štart dňa - celozrnné produkty, jogurt, vajcia alebo ovsená kaša.
- Obed: Hlavné jedlo s bielkovinami, prílohou a zeleninou - mäso, ryba, strukoviny alebo tofu v kombinácii s ryžou, zemiakmi či cestovinami.
- Desiata: Ovocie, orechy, jogurt alebo celozrnný chlieb so syrom.
- Večera: Ľahšie jedlo na doplnenie energie - šalát so zdrojom bielkovín alebo menšia porcia teplého jedla.
Pitný režim ako základ. Dostatočný príjem tekutín je rovnako dôležitý ako samotná strava. Najlepšou voľbou je voda alebo nesladený čaj. Energetické nápoje by mali byť skôr výnimočné než každodenné.
2.model: Puberta a potreby živín. Tínedžeri potrebujú na správny vývoj živiny vo väčšom množstve. Na správnu tvorbu kostí sú dôležité bielkoviny, vápnik, fosfor a vitamín D. V puberte deti čoraz častejšie prepadnú lákadlám z fast foodov. Jedia nepravidelne a často vynechávajú raňajky. Dievčatá držia diéty, čím sú vystavené riziku ťažkostí ako podváha, anorexia či strata menštruácie. Chlapci často trpia obezitou.
Modernejšie odporúčania zahŕňajú pravidelnú stravu, pestrú nabídku zdrojov sacharidov, bielkovín a zdravých tukov, a zároveň obmedzenie soli, cukrov a nasýtených tukov. Mládež by mala dostávať dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov a udržiavať primeraný pitný režim. Výživové doplnky môžu byť vhodné iba po konzultácii s odborníkom a pri nedostatočnom pokrytí zo stravy.
Vitamíny a minerály sú kľúčové pre metabolizmus a imunitu. Rozdelenie vitamínov na vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch určuje ich potrebu a riziko predávkovania. Napríklad vitamíny rozpustné v tukoch sa môžu ukladať v tele a pri nadbytku hrozí predávkovanie. Horčík, draslík a vápnik sú dôležité pre funkciu srdca, svalov a kostí. Nepodceňujte význam dostatku tekutín a vlákniny v jedálničku.
| Živina | Dôležitá funkcia | |
|---|---|---|
| Bielkoviny | Rast svalov, oprava tkanív | Chudé mäso, ryby, strukoviny, mliečne výrobky |
| Vápnik | Stavba kostí a zubov | mliečne produkty, listová zelenina |
| Vitamín D | Absorpcia vápnika | slnečné svetlo, tučné ryby, obohatené potraviny |
| Železo | Prenos kyslíka, vitalita | živočíšne produkty (hemové železo), celozrnné potraviny |
Podľa odborníčok je dôležité znižovať nadmerný príjem tukov a zameriavať sa na rastlinné tuky a olivy, obmedziť rafinovaný cukor a dochucovať jedlá bylinkami namiesto soli. Pitný režim by mal zahŕňať aspoň 1,5-2 litre tekutín denne, prevažne vodu, bylinkové čaje a čerstvé šťavy bez pridaného cukru. Hamburger a kola môžu byť výnimkou, no nemali by dominovať bežnému menu.
Vyvážená strava: Pochopenie skupín potravín a zdravé stravovanie | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein
Najčastejšie otázky a odporúčania rodičov: Ako vysvetliť dieťaťu pubertu, že nemôže jesť toľko ako športovo aktívny súrodenec? Vysvetlite rozdiel v energetickom výdaji a ukážte praktické porovnanie tréningov; prispôsobte porcie a podporujte vyváženú stravu. Dospelý dohľad a podpora sú kľúčové pre predchádzanie poruchám príjmu potravy a pre udržanie zdravého vzťahu k jedlu.
Podľa dosiahnuteľných údajov môže pravidelná raňajka, pestrá desiata a vyvážená večera prispievať k stabilnému energetickému príjmu. Strava by mala byť pestrá a Kaloricky zodpovedajúca veku a aktivite. Mnohé dievčatá skúmajú diétne trendy, ktoré môžu viesť k nedostatku bielkovín a železa; preto je dôležitá pestrosť a správna kompozícia jedál. Základom je aj pravidelný pohyb a vyhýbanie sa rýchlemu občerstveniu vo veľkom objeme.
