Mnohí sa púšťajú do nízkosacharidových diét s nádejou, že zhodia nadbytočné kilogramy. To sa obyčajne podarí, ale problémom je dlhodobé udržanie hmotnosti. Vedci prišli s vysvetlením. Čakali ste ho? Kvalita nad kvantitou.
V nedávnej štúdii vedcov z Harvard T. H. Chan’s School of Public Health sa zistilo, že charakter a kvalita nízkosacharidovej diéty zohrávajú kľúčovú úlohu pri určovaní množstva opätovne nadobudnutej hmotnosti. Štúdia, ktorá trvala od roku 1986 do roku 2018 a zúčastnilo sa jej 123 332 účastníkov, poukázala na vplyv rôznych typov nízkosacharidovej diéty na udržanie hmotnosti. Pre tých, ktorí sa snažia o trvalý úspech, spočíva kľúč v tom, že kladú dôraz na vysokokvalitné bielkoviny, tuky a sacharidy z celozrnných výrobkov a iných zdravých potravín rastlinného pôvodu. Zistilo sa, že tí, ktorí dodržiavali takúto zdravú nízkosacharidovú diétu (HLCD), pribrali späť najmenšie množstvo hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí držali iné nízkosacharidové diéty. Naopak, jedinci, ktorí konzumovali viac bielkovín a tukov živočíšneho pôvodu spolu s rafinovanými sacharidmi, boli náchylnejší na opätovné nadobudnutie hmotnosti. Štúdia rozdelila nízkosacharidové diéty do piatich typov, pričom odhalila, že pri určovaní účinnosti týchto diét pri regulácii telesnej hmotnosti je významná kvalita potravinových zdrojov.
Hormonálne zmeny a dlhodobá udržateľnosť
Dr. Qi Sun, hlavný autor štúdie, pre magazín Medical News Today vysvetlil, že udržanie hmotnosti po výraznom úbytku je náročné kvôli hormonálnym zmenám, ktoré vedú k zníženiu pokojovej rýchlosti metabolizmu, zvýšeniu chuti do jedla a v konečnom dôsledku k opätovnému priberaniu. Jedným z pozoruhodných aspektov štúdie je dôležitosť rozlišovania medzi zdravou nízkosacharidovou diétou (HLCD) a zeleninovou nízkosacharidovou diétou (VLCD). HLCD, ktorá obsahuje menej rafinovaných sacharidov, prekonala VLCD z hľadiska regulácie hmotnosti. Dr. Sun zdôraznil, že rafinované sacharidy a pridané cukry prispievajú k prázdnym kalóriám bez toho, aby vyvolávali pocit sýtosti, čím menej prispievajú ku kontrole hmotnosti.
Štúdia sa zaoberala aj „teóriou nastaveného bodu”, ktorá naznačuje, že telo môže mať vopred nastavenú hmotnosť, ku ktorej má tendenciu smerovať, čo ovplyvňuje problémy s udržiavaním hmotnosti. Rastlinné diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov boli vyzdvihnuté ako priaznivé pre reguláciu hmotnosti vďaka vysokému obsahu vlákniny, nižšej energetickej hustote a potenciálnemu pozitívnemu vplyvu na črevný mikrobióm. Naopak, nízkosacharidové diéty živočíšneho pôvodu boli spojené s vyšším prírastkom hmotnosti po ukončení diéty.
Prerušovaný Pôst: Je TOTO Chudnutie BEZ Cvičenia a Diét? (Bývalý Kulturista Prezrádza Odpoveď)
Kvalita makroživín a praktické odporúčania
Aby ste sa vám podarilo nepriberať, Dr. Sun zdôraznil, že je dôležité zamerať sa na kvalitu makronutrientov (bielkoviny, tuky, sacharidy) v nízkosacharidových diétach. Prechod z chudnutia na udržiavanie hmotnosti si vyžaduje vytvorenie trvalých návykov, reflexívnych postupov a opretie sa o podporné systémy. Debaty o rôznych typoch diét zdajú sa nebudú mať konca kraja, pretože odkedy existuje reklama, a to je už pekných pár rokov, vymyslia „odborníci“ vždy niečo nové, čím ohúria ľudí a poštvú ich proti neviditeľnému nepriateľovi. Fanatickí zástancovia nízkosacharidových diét vám budú donemoky opakovať, že sacharidy vystrelia hladinu cukru vo vašej krvi do šialených výšin, pokazia váš metabolizmus, prinútia vás zjesť viac tukov, dokonca vám privodia cukrovku. Skrátka, sacharidy sú zlo a spravia z vás nešťastných a neustále nahnevaných tučných ľudí. Ale ak čítate tento článok, je to prvý pozitívny znak, že nebudete slepo nasledovať odporcov sacharidov, ktorí v honbe za pekným telom zabudli na kritické myslenie.
Presnú definíciu nízkosacharidovej diéty nenájdete. V praxi sa to vyjadruje buď percentom denného energetického príjmu, alebo konkrétnym množstvom sacharidov. Podľa zástancov a fanúšikov, nízkosacharidová diéta umožňuje telu chudnúť rýchlejšie oproti klasickej redukčnej diéte, pričom má aj iné výhody. Napríklad, vedľajším efektom je vraj nižší apetít, nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, čo súvisí so zvýšením hladiny lipoproteínu - „dobrého cholesterolu“ HDL, a tiež zlepšenie glykemickej kontroly u diabetologických pacientov. Príkladom nízkosacharidovej diéty s veľmi nízkym percentom príjmu sacharidov je keto diéta.
Prvá kniha o nízkosacharidovej diéte je z roku 1863. Ako však vyzerá dnes? Atkinsova diéta z roku 1972 a jej vplyv na popularizáciu nízkosacharidových diét je súčasťou histórie. Keď sa pozrieme na mechanizmy, inzulín zohráva dôležitú úlohu pri ukladaní tukov a transporte živín; telo potrebuje inzulín na fungovanie, no jeho nadbytok nemusí znamenať priberanie vždy. Nižší energetický príjem ako váš výdaj je kľúčom k úspechu, aj keď niektoré štúdie hovoria o krátkodobom prínose nízkosacharidových diét v porovnaní s nízkotučnými diétami.
Rozdiely medzi variantami a praktické jedálničky
Nízkosacharidová diéta zahŕňa viacero variantov, ktoré majú svoje výhody a nevýhody. Keto diéta je extrémna nízkosacharidová diéta so stavom ketózy. Low Carb High Fat (LCHF) zvyčajne znamená 10 - 30 % sacharidov a vyšší príjem tukov. Easy-adaptácia a dlhodobá udržateľnosť sa líšia podľa jednotlivca. Pre tých, čo chcú jednoduchšie zvládnuť diétu, existuje aj adaptovaná verzia s menej extrémnymi obmedzeniami a lepšou udržateľnosťou. Niektoré klinické štúdie naznačujú, že nízkosacharidová diéta môže pomáhať ľuďom s refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.
- Zelenina bohatá na vlákninu, avokádo, olivy a oleje sú bežnou súčasťou low-carb jedálničkov.
- Vajcia a mliečne výrobky sú vhodné zdroje bielkovín; vo vegetariánskych verziach treba hľadieť na alternatívy.
- Ovocie: pristupujte ako k dezertu; vyberajte bobuľovité druhy a sladké ovocie obmedzujte.
- Sladkosti a sladké nápoje sú obmedzené alebo vynechané; sladidlá môžu byť v obmedzenom množstve.
V praktickej rovine sa často odporúča sledovanie makroživín a kalórií cez kalorické tabuľky, príprava týždenného jedálnička a využívanie proteínových či nízkosacharidových nápojov. Niektorí ľudia využívajú cyklovanie sacharidov: krátke obdobia s vyšším príjmom sacharidov v kombinácii s vyššou fyzickou aktivitou a následné obdobia s nižším príjmom sacharidov, aby sa udržala motivácia a energia pri cvičení.
Čo jesť a čo vynechať pri Low carb diétach
Medzi vhodné potraviny patria: mäso, morské plody, ryby, vajcia, zelenina s nízkym obsahom sacharidov, avokádo, orechy a semienka, olivový olej a cenovo dostupné zdroje bielkovín ako mliečne výrobky s nízkym obsahom cukru. Pri výbere potravín dbajte na kvalitu tukov a vyhýbajte sa rafinovaným cukrom, sladkostiam, limonádam a spracovaným potravinám. Ovocie v menšom množstve, najmä bobuľoviny, je vhodné, avšak treba ho brať ako dezert.
Vylúčenie alebo výrazné obmedzenie obilnín, zemiakov, sladkostí a sladkých nápojov je bežné. Zdroje sacharidov by mali pochádzať najmä zo zeleniny a niektorých ovocných druhov s nízkym glykemickým indexom. Ketóza, vedľajší efekt extrémnych nízkosacharidových diét, môže trvať do jedného mesiaca a je potrebné sledovať príznaky a hydratáciu.
Riziká a prínosy krátkodobého a dlhodobého pôsobenia
Medzi hlavné prínosy patria lepšia regulácia hladiny cukru, strata hmotnosti a stabilnejšia energetická hladina. Na druhej strane, dlhodobé extrémne obmedzenie sacharidov môže viesť k nedostatku vlákniny a určitých vitamínov, zhoršenej črevnej mikrobiote a problémom s trávením. V chronickej forme môže viesť k zvýšeniu LDL cholesterolu u niektorých ľudí alebo k určitým elektrolytovým nerovnováham. Preto je dôležité zvážiť osobné zdravie, potreby a možnosti konzultácie s odborníkom.
Ako zvoliť správnu diétu pre vás
Nízkosacharidová diéta môže byť vhodná pre ľudí s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou typu 2 a pre tých, ktorí chcú schudnúť telesný tuk. Na druhej strane, pre športovcov vyžadujúcich vysokú intenzitu cvičenia môže byť výber náročný a mali by zvažovať doplnenie sacharidov podľa potreby. Vhodná je aj pre ľudí s refluxnými problémami alebo Crohnovou chorobou, pokiaľ je diéta správne vedomá a vyvážená. Pri obličkových, pečeňových alebo pankreatických ochoreniach je nutné konzultovať diétu s lekárom.
Na záver možno povedať: nízkosacharidové diéty fungujú, ak sú nastavené s primeranou kvalitou potravín, primeraným množstvom makroživín a zohľadnením osobných potrieb a cieľov. Krátkodobý úspech môže nastať rýchlo v dôsledku úbytku vody a zníženého glykogénu, no dlhodobá udržateľnosť závisí na adaptácii, motivácii a vyhýbaní sa extrémom.
Krátke zhrnutie a praktické odporúčania
- Dbajte na kvalitu makroživín a vyhýbanie sa rafinovaným cukrom a spracovaným potravinám.
- Zaraďte do jedálnička zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.
- Sledujte svoje telo, vnímajte signály hladu a plnosti a podľa potreby nastavte cykly sacharidov.
- Ak máte zdravotné problémy, konzultujte diétu s lekárom alebo nutričným špecialistom.