Redukčná diéta je pojem z polovice minulého tisícročia. Vychádza z predpokladu, že redukovať hmotnosť sa dá redukciou stravy. To je pravda. Žiaľ, nie úplná. Je tu niekoľko drobností, ktoré redukčnú diétu úplne diskvalifikujú. Schudnúť môžete aj bez redukcie stravy. Samotná redukcia stravy spomalí metabolizmus. Redukovaná strava má za následok, že po schudnutí ľudia nevedia ako jesť správne = priberú. Redukčný režim spravidla drasticky obmedzí príjem živín. S nízkym príjmom živín je vhodné diétu držať len krátko. Možno mesiac, či dva - aj to už je nebezpečné.
Ak sa vám podarí zostaviť jedálniček v ktorom prijmete menej kalórií než vo vašom predchádzajúcom jedálničku ste na najlepšej ceste zhodiť pár kíl. Príklad vhodnej kombinácie v redukčnom režime: Kaleráb vás poriadne nasýti. Zjedzte ho celý. Domáci celozrnný chlieb si upečte s malým obsahom kuchynskej soli. Bude zdravý a presne viete, čo v ňom je. K tomu môže byť napríklad syr Lučina. Takéto škrty v jedálničku vám možno spočiatku pripadnú ako drastické. Možno si však čoskoro všimnete, že vám to prospieva. Že sa cítite lepšie. Potom budete vedieť, že akokoľvek to je, oplatí sa vám to. No a najmä - na tieto jedlá sa dá normálne zvyknúť.
Ako správne hodnotiť jedálniček a čo vynechať
Zaprisahávam vás: toto neskúšajte, nie je to šťastná kombinácia potravín. Vhodnejší jedálniček na chudnutie nájdete tu. Máme tu absolútne typický deň s extrémne nízkosacharidovou diétou. Raňajky a desiata sa dajú prijať. Všimnite si ale, že na obed už máme len zeleninu s bielkovinami. Tento deň redukčnej diéty by bol rozhodne o niečo lepší. Dosť by záležalo na tom, čo sa rozumie pojmom musli. Ak totiž kúpite niektoré v tých krabičkách, tak to je tuk zmiešaný s cukrom. Nič vhodné. Všimnite si tiež, ako často sa v rôznych diétach objavujú živočíšne bielkoviny. To máte samé jogurty, mäso, losos, tvaroh, syr a dokolečka. Dietárky stále neobjavili sóju, brokolicu, cottage, fazuľu, cícer - vo všetkom sa bielkoviny nachádzajú. Diétne jedálničky potom zvyčajne sú zostavené tak, že vás (iste nechtiac a z nevedomosti) predávkujú bielkovinami. Navrhnúť na des ať ovocie, alebo oriešky, to je zverstvo. Zatiaľ čo ovocia môžete zjesť pokojne aj 300 gramov, orieškov by mohlo byť možno 5 kúskov. Nezaškodilo by to napísať, pretože už vidím, ako niekto kto chce schudnúť s dôverou zje 100 gramové vrecko orieškov. Ponúknuť na obed palacinky je ďalšie zverstvo. Len si skúste vypočítať koľko tuku sa pritom bežne minie. Recept neuvádza, že palacinky treba pripraviť úplne bez tuku na prvotriednej panvici. Na večeru by som kuraciu polieku obéznym neodporúčal, pretože veľmi častým problémom spojeným s obezitou je metabolický syndróm. Jeho súčasťou je zvýšená kyselina močová a z nej vyplývajúce postupné zvyšovanie rizika ochorenia zvaného dna. To sa dá riešiť práve významným obmedzením mäsa, syrov a vývarov.
Praktická rovnováha medzi jedálničkom a pohybom
Obed je tu postavený na efekt. Len si predstavte pečeného pstruha a grilovanú zeleninu. A teraz z ríše snov do reality. Pstruha budete piecť asi na panvici. V rúre budete grilovať zeleninu a na treťom horáku buble zemiak. Olovrant je veľmi duchaplná kombinácia bielkovín s bielkovinami a na večeru sú zas puríny. Jedlá môžete rôzne kombinovať, potrebné je len zachovať optimálny prísun tukov, cukrov a bielkovín. Vďaka redukčnej diéte budete zhadzovať postupne (0,5 až 1 kg za týždeň). Ak k upravenému jedálničku pridáte aj fyzickú námahu rozdiel medzi prijatou a vydanou energiou sa zvýši a ručička na váhe pôjde nižšie.
Koľko bielkovín denne prijať? Koľko maximálne v jednom jedle? NÁVOD na Bielkoviny
Toto znie lákavo, no čo je skutočne dôležité, je porozumieť princípu energetickej bilancie a tomu, že chudnutie bez diéty je možné v prípade pozitívneho kalorického deficitu. Pre ktorý spôsob sa rozhodnete, záleží na vás, ale dôležité je, aby ste vedeli, že energetická bilancia platí aj pri keto diétach, nízkosacharidových režimoch alebo pôstnych systémoch. V každom prípade platí, že jediným skutočným nástrojom na redukciu tuku je negatívna energetická bilancia a trvalé zmeny v životospráve.
Od jedla k trvalej zmene
Chudnutie bez diéty je založené na negatívnej energetickej bilancii, pri ktorej musíte vydať viac energie, ako prijmete. Celkový denný výdaj pozostáva z bazálneho metabolizmu (BMR), termogenézy z bežných denných aktivít (NEAT), termogenézy z cvičenia (EAT) a termického efektu potravy (TEF). Nie je potrebné vylučovať sacharidy, tuky ani celé skupiny potravín; základ stravy tvoria 2 - 3 hlavné jedlá s bielkovinami, zeleninou, komplexnými sacharidmi a zdravými tukmi, doplnené 1 - 2 snackmi. Bielkoviny majú najvyšší termický efekt (20 - 30 %); zo 100 kcal bielkovín telo reálne využije 70 - 80 kcal. Frekvencia jedál ani konzumácia sacharidov večer neovplyvňujú chudnutie; dôležitá je celková denná energetická bilancia. Posledné jedlo sa odporúča jesť 2 - 3 hodiny pred spánkom.
Praktické tipy pre udržateľné stravovanie
- Jedzte viac zeleniny a ovocia: aspoň 400 g zeleniny a 200 g ovocia denne.
- Ku každému jedlu pridajte porciu bielkovín; ich pravidelná konzumácia podporuje rast svalov a sýtosť.
- Preferujte fermentované potraviny a celozrnné produkty pre lepšiu mikroživinovú hodnotu a vlákninu.
- Vyberajte si udržateľné morské plody a ryby s certifikáciou.
- Pite vodu a obmedzte tekuté kalórie; doprajte si kvalitnú kávu a čaje, nie nadmerné sladené nápoje.
- Kontrolujte porcie a používajte kuchynskú váhu; naučte sa čítať etikety a pozorovať veľkosti porcií.
- Praktické riešenia: nahraďte trans Tuky a nezdravé tuky zdravšími alternatívami; rastlinné bielkoviny môžu znížiť celkový príjem tukov a nasýtených kyselín.
- Rozdeľte talíř tak, aby polovicu tvorila zelenina, tretinu celozrnné potraviny a zvyšok bielkoviny a zdravé tuky.
Takéto prístupy vedú k postupnému znižovaniu telesnej hmotnosti bez drastických diét a znižovania všetkých živín po krátky čas. Energetická bilancia, kvalita potravín a udržiavanie fyzickej aktivity sú kľúčom k dlhodobej zmene.