Ste jedným z miliónov ľudí, ktorí nevedomky žijú s vysokým krvným tlakom? Nie ste sami. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb asi jeden z troch dospelých trpí týmto ochorením. Dobrou správou je, že diagnóza vysokého krvného tlaku neznamená, že ste predurčení na život s liekmi na predpis. Ak vám diagnostikovali vysoký krvný tlak alebo len dúfate, že v budúcnosti zabránite jeho rozvoju, strava je jednou z najdôležitejších vecí, ktorú treba riešiť.
Vysoký krvný tlak je stav, ktorý je výsledkom zvýšenej sily krvi prúdiacej cez tepny zo srdca, ktorá tlačí na steny tepien a časom môže spôsobiť veľa problémov. Zakaždým, keď vaše srdce bije, pumpuje krv a rýchlosť, akou to robí, určuje váš krvný tlak. Krvný tlak sa meria v milimetroch ortuťového stĺpca (mm Hg). Vo všeobecnosti je hypertenzia hodnota krvného tlaku 130/80 mm Hg alebo vyššia. Ideálny tlak srdca v tehotenstve je dôležité sledovať, no základom je všetko robiť postupne a pod dohľadom lekára.
Kľúčové zásady a potraviny, ktoré môžu znižovať tlak
- Konzumácia rôznych druhov zeleniny - je základom väčšiny výživových odporúčaní, pretože zelenina je potravina s vysokým obsahom antioxidantov, vlákniny, vitamínov a elektrolytov, pričom má nízky obsah kalórií. Konzumujte aspoň štyri až päť porcií rôznych druhov zeleniny každý deň (jedzte dúhu).
- Čerstvé ovocie - na rozdiel od džúsov alebo sladeného ovocia zvyšuje príjem vlákniny, draslíka a horčíka, spolu s flavonoidmi a resveratrolom.
- Protizápalové potraviny z morských plodov a kvalitné bielkoviny - morské plody (losos, sardinky, halibut), vajcia z výbehu a mäso z zvierat chovaných na tráve či pastvinách. Snažte sa konzumovať približne 20-30 % kalórií z „chudých a čistých“ bielkovín.
- Strukoviny - šošovica, cícer, čierna fazuľa a fazuľa adzuki sú skvelými zdrojmi vlákniny a bielkovín. Namáčanie pred varením zlepšuje stráviteľnosť a vstrebávanie minerálov.
- Orechy a semená - zdroje zdravých tukov a bielkovín. Medzi najvhodnejšie patria vlašské orechy, makadamové, pistácie, kešu či mandle. Väčšina ľudí by mala prijať 25-35 % kalórií denne zo zdravých tukov.
- Celozrnné obilniny - dobré zdroje vlákniny a minerálov na znižovanie krvného tlaku, napríklad hnedá ryža, amarant, pohánka, quinoa, jačmeň, farro, pšeničné otruby, teff a proso.
- Mliečne výrobky - nízkotučné alebo beztukové alternatívy ako nesladený jogurt a kefír poskytujú vápnik a probiotiká. Dôležité je sledovať kvalitu a obsah cukru.
- Voda a hydratácia - pitný režim je dôležitý pre prevenciu dehydratácie a udržiavanie rovnováhy tekutín. Odporúča sa piť podľa potreby, aby ste predišli nadmernému zadržiavaniu vody.
Bežné potraviny a nápoje, ktoré môžu pomôcť znižovať tlak
- Repá a šťava z repy - repa obsahuje dusičnany, ktoré vedú k rozširovaniu ciev a znižovaniu tlaku; konzumovať môžete varenú, pečenú alebo šťavu.
- Cesnak a bylinky - cesnak má antibiotické a protizápalové vlastnosti, alicín prispieva k zníženiu tlaku; bylinky ako bazalka, škorica, tymian či rozmarín môžu tiež pomôcť.
- Olivový olej - zdroj zdravých tukov s polyfenolmi, ktoré pomáhajú znižovať zápal a tlak.
- Bobuľové ovocie - čučoriedky, maliny a jahody sú bohaté na flavonoidy, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak.
- Banány - bohaté na draslík, ktorý pomáha vyplavovať sodík a znižuje tlak, avšak osoby s ochorením obličiek by mali byť opatrné s príjmom draslíka.
- Granátové jablko - môže krátkodobo znižovať tlak; dbajte na obsah cukru pri komerčnom džúse.
- Tmavá čokoláda - obsah flavonoidov a kakaa; odporúča sa menej cukru a aspoň 70 % kakaa.
- Nízkotučné mlieko a jogurt - zdroje vápnika a bielkovín, ktoré spolu s probiotikami podporujú zdravie srdca a tlak.
- Ovos a ovsné vločky - obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať krvný tlak aj hladinu cholesterolu.
- Ryby s vysokým obsahom omega-3 - makrela, losos a pstruh pomáhajú znižovať tlak a zápaly; vitamín D v pstruhovi je tiež prospešný.
- Pistácie - zdravé tuky a minerály ako meď, mangán, fosfor, vitamín B6 a tiamín; v rozumnom množstve majú priaznivý vplyv na tlak.
Okrem potravín je dôležité, aby sa tehotné ženy konzultovali so svojím lekárom pri úpravách stravy a tlaku. Vysoký krvný tlak môže viesť k srdcovým problémom, mŕtvici, poškodením obličiek a zraku. Správne navrhnutá diéta môže v tehotenstve pomôcť stabilizovať krvný tlak, podporiť zdravý vývoj plodu a znížiť potrebu liekov, ak je to možné, vždy pod dohľadom lekára.
Praktické tipy na jedálny lístok
- Rozdeľte denné porcie zelene a ovocia na 5 porcií, aby ste dosiahli cieľ WHO 5 porcií za deň.
- Zvolajte celozrnné pečivo a vločky namiesto spracovaných potravín a sladkostí.
- Uprednostnite zeleninu v pare alebo rýchlo na panvici, aby sa zachovali živiny a chuť.
- Snažte sa vyhýbať vysokému obsahu soli a spracovaných potravín; denné odporúčanie soli by malo byť okolo 2-3 g.
- Dbajte na pitný režim: 2-3 litre tekutín denne podľa potreby a odporúčaní lekára.
Čo ešte treba vedieť
Hypertenzia patrí medzi civilizačné choroby a často je prezývaná aj ako „tichý zabijak“. Odhaduje sa, že 20 - 50 % dospelej populácie má vysoký krvný tlak. Riešiť toto ochorenie je potrebné predovšetkým s lekárom. Významnú úlohu však hrá aj životospráva. Krvný tlak je hydrostatický tlak cirkulujúcej krvi vyvíjaný na steny ciev. Väčšinu tohto tlaku spôsobuje srdce pumpovaním krvi do krvného obehu. Systolický tlak zodpovedá tlaku v tepnách počas sťahu, avšak tlak sa prirodzene mení s fyzickou aktivitou a stresom. Dôležité je sledovať tlak pravidelne a prispôsobiť jedálniček a pohybovú aktivitu potrebám tela tehotnej ženy a jej zdravia.
Vysoký krvný tlak s doc. MUDr. Eva Goncalvesová
tags: #potraviny #co #znizuju #tlak #tehotenstvo