Vaše zdravie závisí aj od toho, čo jete. Ak budete dbať na bezpečnosť potravín a zdravé stravovanie, budete zdravší. Tak ako nekvalitné palivo môže poškodiť motor auta, nesprávne zaobchádzanie s potravinami a nezdravé jedlo vedú k vážnym zdravotným problémom. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že každá krajina na svete je postihnutá jednou alebo viacerými formami malnutrície, ktorá zahŕňa nielen podvýživu, ale napríklad aj nadváhu a obezitu. Častá konzumácia nezdravých potravín alebo nápojov zvyšuje riziko srdcových ochorení, mŕtvice, cukrovky a rakoviny. Podľa jednej nedávnej štúdie viedla nedostatočná výživa k minimálne 11 miliónom úmrtí za rok. Biblia nás povzbudzuje, aby sme k otázke stravovania pristupovali zodpovedne. Učí nás, že Boh je „zdroj života“. (Žalm 36:9) Život je dar a to, že sme zaň vďační, dokazujeme starostlivosťou o svoje zdravie a o zdravie svojej rodiny.
Bezpečnosť potravín a základné pravidlá
-
Pred prípravou jedla si umyte ruky mydlom a vodou. Mydlite si ruky aspoň 20 sekúnd. Nezabudnite na chrbát rúk, priestory medzi prstami a pod nechtami. Na umývanie riadu, dosiek na krájanie a všetkého, čo sa dostane do styku s potravinami, používajte saponát a opláchnite to vodou.
Jedlo varte dovtedy, kým nie je dôkladne prevarené.
Ak sa potraviny skladujú pri teplote 5 až 60 stupňov Celzia, už za 20 minút sa v nich môže počet baktérií zdvojnásobiť.
-
Akékoľvek pokrmy by mali byť súčasťou vyváženej stravy a mali by obsahovať pestrú škálu živín. Základom by mali byť sacharidy, bielkoviny a tuky, doplnené o vitamíny a minerály.
Základné makro- a mikronutrienty a ich význam
Ovocie a zelenina sú dôležité zdroje vitamínov, minerálov a ďalších prvkov potrebných pre dobré zdravie. WHO uvádza, že naše telo potrebuje každý deň aspoň päť porcií ovocia a zeleniny. Makronutrienty zahŕňajú bielkoviny, lipidy (tuky) a sacharidy; mikronutrienty sú vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. Voda tvorí približne 60 % našej telesnej hmotnosti a je kľúčová pre všetky metabolické procesy. Nedostatočný alebo nadmerný príjem živín môže viesť k problémom. Zdravé stravovanie znamená pestrosť a vyváženosť, ktorá zabezpečuje všetky potrebné zložky pre telo.
Principy zdravého stravovania na každý deň
Pravda: Na zakalenie 1 litra vody je potrebných viac než 10 miliárd baktérií, ale už 15 až 20 nebezpečných baktérií vám môže spôsobiť zdravotné problémy.
Pravda: Muchy sa živia nečistotami a množia sa v nich, takže na nožičkách často prenášajú milióny choroboplodných zárodkov.
Pravda: Vedci zistili, že keď sa teraz začnete zdravšie stravovať, znížite tým riziko predčasnej smrti.
Štandardné pravidlá pre väčšiu pestrosť a vyváženosť
Pravidelné jedenie: 3 hlavné jedlá denne a desiata medzi nimi; nezabudnite započítať desiatu do celkového príjmu kalórií.
80/20 princíp: 80 % energie z zdravej stravy, 20 % z menej zdravých jedál, pri primeranom množstve jedla.
Jedenie s rozvahou a bez pocitu viny: neexistujú „väčšie“ a „menšie“ potraviny; ide o celkovú výživu a jej pravidelnosť.
Vegetariánska a vyvážená strava
Vegetariánska strava môže priniesť viac vlákniny a dôležitých živín, pričom vhodná je aj kombinácia s bielkovinami z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. Vegetariáni alebo vegáni by mali dbať na dostatočný príjem železa, vitamínu B12, vápnika a omega-3 mastných kyselín. Pre tehotné ženy a deti môže byť potreba doplnená doplnkami alebo špecificky navrhnutými jedálničkami. V každom prípade je dôležitá variabilita a pestrosť stravy.
Pravidlá pre športovcov a fyzicky aktívnych
Pre športovcov je dôležité zaviesť 4-5 jedál denne, dopĺňať predtréningové a po tréningu jedlá s dôrazom na komplexné sacharidy a dostatok bielkovín. V prípade intenzívneho tréningu je potrebné zabezpečiť aj dostatok energie a živín na obnovu tela po vyčerpaní. Pri redukčnej diéte je potrebné zachovať dostatočný prísun bielkovín, aby nedošlo k úbytku svalovej hmoty.
Rytmus a plánovanie
Najmä v dnešnom rýchlom tempe života je užitočné mať plán: definovať si jasné ciele, viesť denný záznam jedál a aktivít a postupne meniť svoje návyky. Je vhodné začať postupne a vyvarovať sa extrémov. Dôležité je sledovať nielen váhu, ale aj obvody tela a celkovú pohodu.
Príklad týždenného menu
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ovosné vločky s ovocím a zelený čaj | Celozrnný sendvič so syrom a šalátom | Zeleninová polievka, kuracie prsia s ryžou | Jablko, hrsť orechov | Grilovaná zelenina s tofu |
tags: #pravidla #na #kazdy #den #dieta