Stravovanie počas dojčenia je doslova malá veda. Všetko, čo zjete, totiž vplýva aj na vaše bábätko. Aká by mala byť strava pri dojčení, aby ste dieťaťu dodali všetky potrebné živiny? Bylinky počas dojčenia. Čo je povolené a čo nie? Dojčenie a strava je pomerne diskutovaná téma. Mnohé mamičky zaujíma, či sa zvýšeným príjmom potravy dá zvýšiť tvorba mlieka. Takto to však nefunguje. Základnou zásadou stravy pri dojčení je jej kvalita, nie kvantita! Množstvo mlieka sa nezvýši nadmerným príjmom potravy. Ďalšou dôležitou zásadou je, že strava má byť pestrá a obsahovať vyvážený príjem minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Univerzálny jedálny lístok pre dojčiace matky neexistuje. Existujú však návody, ktoré môžu pomôcť.
Kvalitná strava a hlavné zložky
Najdôležitejšie je dodržiavať primeranú kvalitu bielkovín, zeleniny, ovocia a tukov. Bielkoviny by mali tvoriť zrozumiteľnú súčasť každej porcie - ideálne biele chudé mäso a ryby; vhodné sú aj vajíčka počas dojčenia a z rýb losos, treska, pstruh či platesy. Mlieko a mliečne výrobky volíme skôr nízkotučné. Zelenina by mala byť vyvážená a mamička sleduje, ktoré druhy dieťaťu nerobia problém, vynechať treba tie, ktoré nadúvajú. Ovocie platí to isté - u niektorých druhov potravín je potrebné sledovať toleranciu dieťaťa. Soy a strukoviny poskytujú dôležité živiny, no v prípade problémov s trávením ich môžeme zvoliť inak.
Najčastejšie nežiaduce potraviny a ich riziká
Alkohol je počas dojčenia tabu. Kombinácia dojčenia a alkohol mení chuť materského mlieka a bráni jeho produkcii. Citrónové plody, citrusy, jahody a orechy môžu vyvolať alergické reakcie u niektorých detí alebo zaťažovať tráviaci trakt matky. Zelenina nadúvaacu paradajky, kečup, uhorky, reďkovky, paprika, brokolica a aromatická cibuľa či cesnak môže dieťaťu spôsobovať koliky alebo nadúvanie. Niektoré ovocné druhy, ako hrozno, hrušky, marhule, broskyne môžu tiež vyvolať nepríjemnosti. Nepasterizované mliečne výrobky, surové vajcia a mäso predstavujú riziko infekcií. Sladkosti v priemyselnej produkcii a čokoláda môžu zrýchliť alergické reakcie alebo intoleranciu dieťaťa. Silné koreniny ako chilli a škorica sa odporúča vynechať, lebo môžu dráždiť dieťa.
Denník potravín a alergény
Pri zavádzaní potenciálne rizikových potravín a alergénov pomôže vedenie denníka. Zapisujte si, čo ste jedli, kedy a v akom množstve. Ak zbadáte výsev na dieťati max. do troch dní po konzumácii rizikovej potraviny, budete vedieť, od čoho dieťa „vysypalo“. Ak sa objavia negatívne reakcie, potravinu načas vylúčte a po 3-4 týždňoch ju skúste opäť konzumovať.
Pitný režim a bylinky
Pri dojčení by matka mala vypiť minimálne 2,5 až 3 litre tekutín denne. Najvhodnejšia je čistá voda a nesýtené minerálne vody, bylinkové čaje sú tiež prospešné. A kedy začať piť čaj na kojenie? Vhodný je už ku koncu tehotenstva a potom počas celej doby dojčenia. Medovka a feniklový čaj sú tradične považované za upokojujúce a pomáhajú tráviacim ťažkostiam.
Lieky a dojčenie
Väčšina liekov bez lekárskeho predpisu je bezpečná počas dojčenia. Bežné lieky proti bolesti ako ibuprofén (Ibalgin, Brufen) alebo paracetamol (Panadol, Paralen) sú zvyčajne bezpečné a prechod do mlieka je minimálny. Antihistaminiká a niektoré lieky proti kašľu treba podávať opatrne alebo ich užívať po porade s lekárom. V prípade potreby môžu byť antibiotiká kompatibilné s dojčením. Tablety proti tehotenstvu alebo lieky vyžadujúce odstav dieťaťa môžu vyžadovať nastavenie dojčenia podľa odporúčaní lekára.
Praktické tipy pre zdravú chudnutie počas dojčenia
- Je dôležité mať kvalitatívnu stravu, nie kvantitatívnu. Do denníka si zapisujte potraviny a sledujte reakcie dieťaťa.
- Pravdepodobnosť efektívneho chudnutia bez poškodenia dojčenia je vyššia pri pomalom úbytku 0,5-1 kg za týždeň.
- Energetický príjem by mal postupne rásť pri dojčení, približne o 700 kcal navyše, čo zodpovedá okolo 2 900 kcal/deň.
- Počas dojčenia je dôležité vyhnúť sa drastickým redukčným diétam a zamerať sa na kvalitné potraviny a pravidelný pohyb.
- Pravidelný pohyb a cvičenie po šestonedelí sú vhodné - začnite s prechádzkami, neskôr pridajte Kegelove cviky a posilňovanie tela postupne.
- Spánok a odpočinok sú rovnako dôležité ako strava a cvičenie; obmedzte kofeín a vyhýbajte sa ťažkým jedlám pred spánkom.
- Naučte sa prijímať a prispôsobiť sa novému režimu - nie všetko pôjde hneď, ale postupne môžete získať dlhodobé výsledky.
- Pripravujte jedlo vopred, varte viac porcií naraz a delením do krabičiek si uľahčíte. Mrazené jedlá tiež šetria čas.
- Majte vždy po ruke zdravé snacky a zeleninu, aby ste mali rýchle a výživné desiaty po celý deň.
- Podporte proces chudnutia aj podporou kamarátok a rodiny - spoločné cvičenie môže byť motivujúce a udržateľné.
Príklad jedálnička a odporúčaná štruktúra taniera
Každé jedlo by malo obsahovať zeleninu alebo ovocie (približne polovica taniera), bielkoviny v každom jedle, a komplexné sacharidy. Zamerajte sa tiež na zdravé tuky (rastlinné oleje, orechy, semienka) a nesladené nápoje. Denný pitný režim by mal zahŕňať 30-45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti a k tomu ďalších 700 ml počas dojčenia.
Fyzická aktivita po pôrode
Po sixonedelí začnite s ľahkou pohybovou aktivitou - prechádzky, plávanie alebo cvičenie pre mamičky s deťmi. Postupne zvyšujte intenzitu a dĺžku cvičenia, dbajte na správnu techniku a počúvajte svoje telo. Po 6 mesiacoch po pôrode môžu byť aj intenzívnejšie aktivity bezpečné, avšak s opatrnosťou kvôli možné nestabilite kĺbov.
Čo sledovať pri dojčení a chudnutí
- Počas dojčenia zohľadnite diagnostiku diastázy a v prípade potreby navštívte fyzioterapeuta.
- Vyvarujte sa nadmernému príjmu kofeínu a monitorujte dĺžku spánku a odpočinok.
- Dbajte na dostatok vody, zamerajte sa na kvalitné potraviny a vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru a tuku.
- Pri užívaní liekov sa riaďte odporúčaniami a konzultujte s lekárom, najmä ak chcete pokračovať dojčením po užití nového lieku.
Praktický príbeh čerstvej mamičky
Alica, novopostavená maminka, si uvedomuje, že po pôrode potrebuje čas na zotavenie a postupné chudnutie. Počas dojčenia a pravidelného pohybu postupne znižuje svoj energetický príjem a súčasne zvyšuje kvalitu stravy. Nadväzuje na pravidlá zdravého taniera, venuje sa cvičeniu a dodržiava pitný režim. Dojčenie jej pomáha energeticky a motivuje k pravidelným prechádzkam a aktivitám s dieťaťom. Alica si uvedomuje, že chudnutie po pôrode má svoje špecifiká a vyžaduje trpezlivosť a systematický prístup.
Dojčenie a strava - čo by som mala (a nemala) jesť
Rýchly rekapitulujúci zoznam
- Prijímajte kvalitnú stravu s vyváženým obsahom živín; kvantita nie je rozhodujúca pre tvorbu mlieka.
- Pri zavádzaní potravín sledujte reakcie dieťaťa a vedzte denník potravín.
- Pri dojčení dodržiavajte pitný režim a vyberajte bylinky vhodné počas dojčenia.
- Chudnite pomaly (0,5-1 kg za týždeň), aby ste neohrozili dojčenie a zdravie.
- Buďte aktívne, ale pozorne na signály tela a zvládanie života s dieťaťom.