Tretí trimester tehotenstva je fyzicky aj emocionálne najnáročnejší. Maternica dosahuje maximálnu veľkosť, pohyb sa stáva obmedzenejší, avšak ostáva stále dôležitý pre udržiavanie mobility, prevenciu opuchov a prípravu na pôrod. Správne zvolené cviky pomáhajú zvládnuť váhu bruška, zlepšiť držanie tela a podporiť cirkuláciu - bez rizika a bez preťaženia. Cvičenie na fitlopte v tehotenstve je vhodné pre každú tehotnú ženu, ktorá nemá rizikové tehotenstvo. Nezáleží na tom, koľko žena v tehotenstve pribrala, pretože počas cvičenia sa využíva vlastná váha tela a cvičenie nie je náročné ani na kondíciu.
V krajinách ako Nemecko, Japonsko a USA sú fitlopty súčasťou prenatálnej psychofyzickej prípravy na pôrod. Série cvičení s fitloptou boli špeciálne navrhnuté pre špecifické potreby každého štádia tehotenstva. Ide o kolekciu jednoduchých, ale veľmi účinných cvikov, ktoré majú napomáhať prevencii najčastejších problémov, s ktorými sa budúce matky bežne stretávajú - vzniku krčových žíl, plochých nôh, bolestiam chrbtice a pod. Gymnastická lopta sa používa v niektorých pôrodniciach aj počas prvej doby pôrodnej - pohupovanie sa na lopte napomáha rozbehnutiu pôrodného procesu, je možné na nej relaxovať a sedieť i priamo v sprche.
Aj keď „tehotenstvo nie je choroba“, ako s obľubou často opakovala moja gynekologička, je to špecifické obdobie, ktoré má svoje riziká a treba si nechať poradiť od skúsenejších. Bez ohľadu na to, čo si vy subjektívne myslíte a ako sa cítite, je dôležitý aj názor vášho lekára. Pri akomkoľvek probléme kontaktujte vášho gynekológa. Cvičenie počas tehotenstva má množstvo benefitov nielen pre vás, ale aj pre bábätko. Určite ho konzultujte s vašim lekárom, ktorý najlepšie pozná váš aktuálny zdravotný stav.
Výhody cvičenia na fitlopte v tehotenstve
Fitlopta slúži nielen na posilňovanie, ale tiež k preťahovaniu skoro všetkých svalov v tele človeka. Lopta sa dá využiť aj ako náhradná stolička pri bolestiach chrbta. Cvičenie zamerané na jednotlivé časti tela pomáha preťahovať a uvoľňovať určitú oblasť, napr. krk, chrbát, ramená, prsia, bedrá, zadok, stehná, či vnútornú stranu stehien.
Tretí trimester nie je o výkone, ale o vedomom spojení s vlastným telom. Každý pohyb, ktorý vám uľaví od bolesti, podporí dych a pripraví panvu na pôrod, má zmysel. Dovoľte si spomaliť - práve to môže byť váš najsilnejší tréning pred veľkým finále.
Výber správnej fitlopty
Pri výbere správnej lopty a jej veľkosti by sa mala žena pozerať na dĺžku svojich paží od ramien ku končekom prstov. V prípade, že si žena na loptu sadne, mala by mať medzi stehennou a holennou kosťou tupý uhol, tzn. sedieť trošku vyššie akoby jej kolená zvierali pravý uhol.
Cviky na fitlopte pre tretie trimester
Uvoľnenie krku
Pri sedení na lopte by mali byť nohy rozkročené na šírku bokov a zapreté o podlahu. Chrbát by mal byť rovný a ramená uvoľnené. Hlava by nemala byť v predklone a brada nesmie byť vystrčená dopredu. Pravá ruka vedie cez hlavu na ľavé ucho a žena ťahá hlavu mierne k pravému ramenu. Ľavá ruka je uvoľnená pozdĺž lopty. S výdychom sa šija preťahuje. Rovnaký cvik by mala opakovať aj na ľavú stranu.
Posilnenie ramien a chrbta
V stoji si žena rozkročí nohy na šírku bokov a uchopí loptu do rúk. S výdychom a bez pokrčených lakťov zdvihne loptu nad hlavu. Ruky sú stále vystreté a žena zníži loptu na úroveň tváre. Pomaly sa trupom otočí doľava alebo doprava. Keď sa otočí na jednu z dvoch strán, ruky vždy zdvihne s loptou nad hlavu a vytočí sa späť na stred. Tento cvik by sa mal cvičiť plynulo a pomaly.
Odstráňte bolesti dolnej časti chrbta pomocou tohto cvičenia so švajčiarskou loptou 🔥 PÔSOBÍ RÝCHLO
Posilnenie prsných svalov
Žena si kľakne za loptu a ruky položí dlaňami zo strán na loptu a s výdychom tlačí dlane proti sebe. S nádychom sa napätie uvoľní. Žena zdvihne ruky tak, aby lakte boli smerom k stropu a paže boli rovnobežné s podlahou. Ramená sú v dostatočnej vzdialenosti od uší. Počas cvičenia by sa nemala prehýbať bedrá. Cvičenie sa opakuje minimálne 10 krát a žena by sa mala snažiť vyťahovať smerom nahor.
Uvoľnenie bedier
Pri sedení na lopte by mali byť nohy rozkročené na šírku bokov a zapreté o podlahu. Chrbát by mal byť rovný a ramená uvoľnené. Hlava by nemala byť v predklone a brada nesmie byť vystrčená dopredu. Ruky by mali byť opreté o boky a žena sa pomaly pohybuje v bokoch do strán. Počas tohto cviku sa uvoľňujú chrbtové svaly a preťahuje sa bedrová chrbtica, ktorá je v tehotenstve často bolestivá.
Posilnenie zadku a stehien
Žena by si mala sadnúť na loptu s nohami pri sebe a zapretými o zem. Pomaly sa telo zosunie smerom dole a na lopte zostanú len lopatky a hlava. Telo je kolmo k podlahe a kolená zvierajú pravý uhol. Vo chvíli, keď žena ucíti pálenie na zadnej strane stehien, mala by sa vrátiť do polohy v sede.
Posilnenie vnútornej strany stehien
V ľahu na chrbte žena pokrčí kolená a medzi ne si položí gymnastickú loptu. S výdychom sa kolená zatlačia do lopty, s nádychom sa stisk uvoľní. Pohyb by sa mal zopakovať minimálne 10-krát.
Dôležité aspekty cvičenia v treťom trimestri
V treťom trimestri tehotenstva je vhodné zamerať sa na cviky, ktoré uvoľňujú napätie, zlepšujú flexibilitu a pripravujú telo na pôrod. Odporúčané aktivity zahŕňajú dychové cvičenia, jemnú chôdzu a plávanie, strečing a uvoľňovanie panvového dna, dychové a relaxačné techniky a cvičenia na fitlopte (napríklad jemné kolísanie). Cvičenie s partnerom alebo v skupine pre tehotné podporuje motiváciu a psychickú pohodu.
Opatrnosť je na mieste. Vyhnite sa prudkým pohybom a skokom. Necvičte v polohe s hlavou nižšie ako srdce. Vždy konzultujte nové pohyby so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou. Postačí, ak sa budete hýbať s rešpektom k momentálnym možnostiam. Aj krátka prechádzka, pomalé dýchanie či cvičenie na fitlopte, môžu byť veľkým prínosom pre vás a vaše dieťa.
tags: #treti #trimester #cviky #na #fitlopte