Ako by mala vyzerať „zdravá strava pre deti”? Túto otázku si pravdepodobne položí každý rodič, ktorý sa snaží svojmu dieťaťu zabezpečiť optimálny vývin a štart do dospelosti. Práve výživa v detskom veku hrá dôležitú úlohu v prevencii mnohých, najmä civilizačných chorôb. V tomto období sa totiž organizmus aktívne vyvíja a vznikajú tak základy, na ktorých budeme môcť v dospelosti stavať.
Sú nevyhnutnou súčasťou zdravého detského jedálnička, pretože deťom dodávajú potrebnú dávku energie, aby zvládli dopoludňajšie aktivity v škôlke či škole. Deti, ktoré pravidelne raňajú, majú nižšie BMI a je menej pravdepodobné, že budú mať v neskoršom veku nadváhu ako tie, ktoré raňajú nepravidelne. Túto skutočnosť čiastočne vysvetľuje aj fakt, že konzumáciou raňajok sa u detí v školskom veku znižuje riziko toho, že dieťa pre nedostatok energie nabehne do bufetu a od hladu si kúpi prvú sladkosť, ktorú tam uvidí.
Ovocie, zelenina a ich význam
V detskej strave by určite nemali na dennej báze chýbať ovocie a zelenina. Okrem toho, že poskytujú dôležité vitamíny a minerály, sú tiež dôležité pre správne fungovanie organizmu, obsahujú aj vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev a pomáha predchádzať zápche. Všeobecne sa odporúča konzumovať 4 - 5 porcií ovocia a zeleniny denne, pričom všeobecne 1 hrsť predstavuje jednu porciu. Môžu byť podávané v akejkoľvek forme - nielen čerstvé, ráta sa aj mrazené, konzervované (najlepšie vo vlastnej šťave kvôli obsahu soli), sušené alebo vo forme odšťavených džúsov. Zelenina a ovocie by sa mali nachádzať v strave dieťaťa už od odstavenia a zavádzania prvých príkrmov.
Zdroj bielkovín a železa
Mäso, ryby, vajcia, orechy, strukoviny (ako fazuľa, šošovica a hrášok) a potraviny vyrobené zo strukovín (ako tofu či hummus) sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a železa. Bielkoviny predstavujú „hlavnú štrukturálnu zložku všetkých buniek v tele”, a preto sú kľúčovou zložkou stravy pre deti, ktorých telo sa stále vyvíja. Ak chceme deťom zabezpečiť zdravú stravu, mali by sme zo živočíšnych zdrojov uprednostňovať ryby a hydinu, a naopak, limitovať príjem červeného mäsa a údenín.
Tuky a sacharidy v detskej strave
Tuk predstavuje dôležitú súčasť detskej stravy a jeho potreba pre deti do 5 rokov je dokonca ešte vyššia ako u starších ľudí. Preto by sme ho nemali vynechávať, ale zamerať sa na kvalitné zdroje, najmä z rastlinných tukov (olivový alebo slnečnicový olej, avokádo, semiačka, orechy). Jednoduché sacharidy zaraďujeme s mierou - obilniny, zemiaky, ryža a cestoviny by mali byť súčasťou každého jedla a slúžia ako zdroj energie s pomalým uvoľňovaním. Pre deti staršie ako 5 rokov sú lepšou voľbou celozrnné variácie.
Sladené nápoje a pitný režim
V strave detí často prevládajú sladené nápoje, avšak najlepšie nápoje sú voda a mlieko. Tie, na rozdiel od šumivých a sladených nápojov, neprispievajú k vzniku zubného kazu a nadbytočnému energetickému príjmu. Okrem toho, častá konzumácia ovocných sirupov je spájaná s črevnými problémami. Napoje by mali byť nasmerované na čistú vodu a primerané množstvo mlieka; citrusové plody sú pre deti do určitého veku menej vhodné.
Mlieko a mliečne produkty
Tie sú významným zdrojom vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravý vývoj kostí a zubov. V ideálnom prípade by dieťa malo denne prijať aspoň tri porcie jedla bohatého na vápnik, pričom jednu porciu predstavuje napríklad 150 ml mlieka. Do 2 rokov sa odporúča plnotučné mlieko, od 2 rokov polotučné a od 5 rokov by mali deti dodržiavať zdravú výživu vhodnú pre celú rodinu.
Koľko a čo jesť u 7-ročného dieťaťa
Diéta pre deti by mala obsahovať 5 porcií denne: ovocie (cca 2 porcie), zelenina (4 porcie), kvalitný zdroj železa, obilniny (striedanie druhov), a aspoň 1 mliečny výrobok denne. Na desiatu možno zvoliť ovocné lievance, obložený chlebík so zeleninou alebo domáci muffin; na večeru zase podľa rodinnej zvyklosti - zeleninová krémová polievka, vajíčka, kaša, rizoto alebo kuskus so zeleninou. Treba sledovať aj to, aby kalórie neboli vyššie ako výdaj, a dbať na pitný režim s vodou ako hlavným nápojom.
Čo by sa nemalo vyskytovať v jedálničku do škôlkarskeho veku
Medzi rizikové potraviny patrí ochutené mliečne výrobky plné farbív a cukru, údeniny, sladené nápoje, polotovary, vyprážané jedlá a priemyselne sladkosti. Huby, divina a vnútornosti by mali byť vyhýbané do veku do 3 rokov; orechy by mali byť zavádzané opatrne a vždy namočené. Sladenie sa odporúča obmedziť a sladkosti nahradiť ovocím alebo sušeným ovocím.
Príklady jedálničkov a výživa do jedného roka
Výživa dieťaťa do jedného roka pozostáva prevažne z materského mlieka alebo UM. Po šiestom mesiaci sa začínajú príkrmy, najprv zeleninová kaša bez mlieka, neskôr aj s pridaním mäsa či rýb podľa vývoja dieťaťa. Tabuľky uvádzame len ako ilustráciu, vždy je potrebné individualizovať dávky podľa pediatra.
V rámci varovania a motivácie rodičov
„Dieťa nie je zmenšenia dospelého. Jeho tráviaci systém ani obličky nie sú ešte vyvinuté a tomu má byť prispôsobené aj jeho stravovanie. Unáhlené kroky nedočkavých mamičiek alebo prvé odmietanie stravy detí vedú často k tomu, že sa deťom dostanú priskoro potraviny, ktoré nie sú schopné dobre tráviť a zbytočne zaťažujú telo,“ vysvetľuje Alexandra Popovičová.
Budovanie správnych návykov zahŕňa výber potravín, ktoré dieťa jedáva, s prihliadnutím na sezónnosť a regionálne špecifiká. Deti potrebujú objavovať chute prírody a učí sa o pôvode potravín, čo zlepšuje ich vzťah k jedlu.
Tabuľka a recepty
- Príklady zdravých desiat a obedov pre 7-ročné deti sú uvedené vyššie - zamerané na pestrosť a vyváženosť.
- Recepty a prípravy by mali obsahovať minimum soli a vyhýbať sa mastným a mäsovým vývarom; recept na Sezónny koláč nájdete v texte.
Rady na zvládanie nadváhy a motiváciu dieťaťa
Deti milujú sladkosti, ktoré sú plné éčok. Pri pokusoch o zmenu stravovania je dôležitá trpezlivosť a súdržnosť rodiny. Pravidelný pohyb, vhodný pitný režim a dostatok spánku sú kľúčové. Naopak, diétne extrémy a hladovanie nie sú vhodné.
Pri detskej obezite je potrebné postupovať citlivo a spolupracovať s lekárom. V prípade potreby existujú ozdravovne a programy, ktoré umožnia intenzívny, ale nevydieravý prístup k zdravému životnému štýlu.
tags: #trucovite #dieta #7 #rokov