Stredomorská diéta zahŕňa tradičné zdravé životné návyky ľudí z krajín hraničiacich so Stredozemným morom - napríklad Francúzsko, Grécko, Taliansko a Španielsko. Už sa vidíte na pláži s drinkom? Nenechajte sa mýliť! V jedálničku tamojších obyvateľov prevažuje čerstvá zelenina, ovocie, orechy a semienka, strukoviny a obilniny. Z mäsa sú to predovšetkým ryby a morské plody, ktoré dopĺňa vyšší podiel nenasýtených tukov, najčastejšie v podobe olivového oleja. Južania si potrpia na správne stolovanie. Na upätú etiketu ale zabudnite, ich hodovanie je väčšinou veľmi hlasné. Zídu sa s priateľmi aj rodinou a jedlo si vychutnávajú v pokoji - žiadny stres pri počítači a bagety medzi schôdzkami!
Čo jesť v rámci stredomorskej diéty
Základom stredomorskej stravy je zelenina a ovocie. Ideálne by ste mali zjesť 7 až 10 porcií čerstvej zeleniny alebo ovocia denne. Chápeme, že zvlášť v zimných mesiacoch môže byť ťažké zohnať čerstvé potraviny v požadovanej kvalite... Našťastie máme riešenie. Naše mrazom sušené ovocie a zelenina obsahuje rovnaké vitamíny a minerály a navyše božsky chrumká! A čo viac? Pri stredomorskej diéte zaraďte do jedálnička tiež celozrnné potraviny. Prejdite na celozrnný chlieb, cereálie a cestoviny. Experimentovať môžete aj s inými celými zrnami, ako je bulgur a farro, a pri varení používajte zdravé tuky. Vyskúšajte olivový olej ako náhradu za maslo a nezabúdajte na zdravé tuky zo semienok a orechov. Nie ste si istí, ktoré tuky sú zdravé? Jedzte viac morských plodov a rýb. Tuniak, losos, pstruh, makrela a sleď sú základom pre všetky stredomorské kuchárky. Najlepšie urobíte, keď si ich pripravíte na grile alebo v rúre! Môžete ich navyše prevoňať čerstvými alebo lyofilizovanými bylinkami. Extravagant zmes sa hodí na ryby, zmes provensálskych byliniek zase do šalátu. Mmmm!
Červené mäso nahraďte mäsom bielym a pár dní v týždni aj strukovinami. Ryža, zelenina a plody mora. Tiež sa vám už zbiehajú sliny na španielsku paellu?
Čo naopak nejesť
Obmedzte tučné mliečne výrobky. Dopriať si môžete grécky alebo obyčajný nízkotučný jogurt a malé množstvo syrov. Vyhýbať by ste sa mali aj biele múke. Tú obsahuje predovšetkým všetko biele pečivo, ale napríklad aj cesto na pizzu. Keď je to možné, voľte celozrnné varianty. Dávajte si pozor aj na soľ a cukor. Radšej si jedlo dochuťte kvalitným korením. Bylinky v kuchyni dokážu zázraky! Pridané cukry a iné prísady tiež nie sú to pravé orechové. To vieme aj vo Světě plodů, a preto naše ovocie nedosdosadzujeme. Výskumy naznačujú, že môže podporovať zdravie srdca, stabilizovať hladinu cukru v krvi a chrániť funkciu mozgu.
Výhody a vplyv na zdravie
Neexistujú presné pokyny alebo kroky, ako stravu dodržiavať, veď aj v každej stredomorskej krajine majú svoju kuchyňu trošku inú. Jedálniček bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály prospieva telu. Červené mäso nahraďte rybami, srdce vám poďakuje! Päť rokov trvajúca štúdia vykonaná na 7447 jednotlivcoch s vysokým rizikom srdcových ochorení ukázala, že práve stredomorská strava s olivovým olejom alebo orechmi môže znížiť kombinované riziko mozgovej mŕtvice, infarktu a úmrtia na srdcové choroby. Ďalšie štúdie ukázali, že stredomorská diéta pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu. Túto diétu tiež spájajú s lepšou reguláciou krvného tlaku a cukru v krvi, čo prispieva k prevencii cukrovky 2. typu. Najnovšie výskumy spájajú stredomorskú diétu s lepšou črevnou mikrobiotou a nižšími zápalovými markermi v stolici.
Príklady jedálnička a tipy
Nasledujúci jedálniček je pestrý a vyžaduje si plánovanie a prípravu, no umožňuje veľkú flexibilitu. Raňajky môžu zahŕňať grécky jogurt s ovocím a chia semienkami, ovsenú kašu s ovocím alebo celozrnný bagel s avokádom a olivovým olejom. Obed môže byť Grécky šalát s feta a olivovým olejom, cestovinové rizoto so zeleninou, šalát Caprese či cestovinový šalát so zeleninou a feta. Na večeru si doprajte pečeného lososa s grilovanou zeleninou a bulgurom alebo quinoa šalát s cícerom. Desiata nech je ľahká, napríklad zelenina s hummusom, jogurt s ovocím alebo hrsť orechov.
- Dbajte na pravidelný pohyb a spoločné stolovanie bez stresu.
- Uprednostňujte čerstvé a menej spracované potraviny.
- Vyberajte olivový olej ako primárny tuk a zahrňte viac rýb a morsko-plodov.
- Obmedzte červené mäso a sladkosti; doplňte strukoviny a celozrnné výrobky.
- Dbajte na dostatok železa, vitamínu C na vstrebávanie železa a na vápnik z iných zdrojov ako mliečne výrobky.
Ako začať a pre koho je stredomorská dieta vhodná
Stredomorská diéta nie je typickou diétou na chudnutie, ale jej princípy môžu viesť k zdraviu prospešnému úbytku hmotnosti pri nastavení energetického deficitu. Je vhodná pre kohokoľvek, kto hľadá zdravý, vyvážený a dlhodobo udržateľný spôsob stravovania. Nie je striktne definovaná a prispôsobuje sa individuálnym potrebám, zdravotným limitom a preferenciám. Pri chudnutí je dôležitý celkový energetický zisk a pravidelný pohyb.
Tipy a varovania
Nekontrolujte prísuny kalórií na porcie; dôležitá je celková rovnováha a kvalita potravín. Niektoré potraviny môžu byť drahšie, ako napríklad kvalitné ryby a morské plody. Stredomorská kuchyňa vyžaduje časté nákupy a varenie zo čerstvých surovín, čo môže byť časovo náročné - zvážte krabičkové diety ako alternatívu, ak vám vyhovuje.
Často kladené otázky
- Je stredomorská diéta vhodná pre vegánov či vegetariánov?Niektoré varianty vyžadujú zmeny a doplnenie bielkovín z rastlinných zdrojov.
- Obsahuje alkohol v diétě? Áno, mierne množstvo červeného vína je akceptované, ale nie je povinné a treba ho konzumovať opatrne.
- Môže spomaliť starnutie a zlepšiť kognitívne funkcie? Áno, viaceré štúdie naznačujú pozitívny dopad na mozog a dlhodobú vitalitu.