Naše telo nepracuje celý život rovnako. Môžeš sa oň starať akokoľvek chceš, akokoľvek zdravo budeš jesť či cvičiť, postupne sa určité funkcie začnú znižovať. Tak to jednoducho funguje. Je to prirodzený proces, ktorý sa nazýva involúcia a jednou z najohrozenejších vecí je práve množstvo svalového tkaniva, ktoré v našom tele hrá úlohu významného „spaľovača“ energie. Môže sa teda stať, že napriek tomu, že nezmeníš stravu ani množstvo, na aké si bola zvyknutá, postupne začneš priberať. Netreba sa však zľaknúť. Pomôžeme ti prispôsobiť sa zmenám, ktorými si telo prechádza, naučíme ťa ho pochopiť a udržať čo najdlhšie fit.
Pri každom veku máme iné potreby a limity. S pribúdajúcim vekom sa stále viac spomaľuje fungovanie nášho gastrointestinálneho traktu (žalúdok, črevá). Potrava je pomalšie rozkladaná, dlhšie sa tu udrží, pomaly sa posúva jednotlivými časťami tráviaceho traktu. Aby sme napomohli fyziologickému pohybu čriev, je nutné ich popohnať práve vlákninou. Tá je nestráviteľná a preto sa viaže na kúsky stravy a posúva ich ďalej do konečníka. Kde sa nachádza? Ide hlavne o cestoviny, výborné sú aj maliny, avokádo, hrozienka či hrášok.
Draslík (kalium) je jedným z najdôležitejších minerálov v tele, spoločne s vápnikom či sodíkom. Je nesmierne dôležitý pre správne fungovanie srdca, kostí a nervových tkanív. Denná dávka draslíka je minimálne 3500 mg, no môže byť aj viac. Dôležitý je aj pomer sodíka a draslíka, pričom platí, že sodík by mal byť v tele dostatočný prostredníctvom potravín ako fazuľa, zemiaky, repa a špenát. Z ovocia doplňujú draslík pomaranč, banán, kivi a granátové jablko, ktoré sa objavuje aj vo väčšine zeleniny.
Osteoporóza predstavuje tichý strašiak ľudí po päťdesiatke, najmä žien. Každá tretia žena po 50-ke má zvýšené riziko zlomenín. Estrogén, ktorý chráni kostnú hmotu, sa v menopauze znižuje. Preto je dôležitý vápnik a ďalšie živiny v strave. Dôležitý je aj hydratovaný stav tela a správna výživa, ktorá podporuje kosti, srdce a imunitu.
Prirodzený vývoj tela si vyžaduje aj dostatok bielkovín. Do jedálnička je nutné zaradiť potraviny s vyšším obsahom bielkovín, napríklad vajíčka, mliečne výrobky či mäso. Bielkoviny sú základným stavebným kameňom buniek a bez nich sa telo nepohne. Z rastlinných zdrojov sú vhodné tempeh, tofu, tmavá fazuľa a šošovica. Kolagén zo stravy tiež zohráva dôležitú úlohu pre elasticitu pokožky, no treba sledovať aj zloženie potravín a vyberať kvalitné zdroje bez nadmerného tuku.
Ďalšou nenahraditeľnou súčasťou jedálnička sú tuky. Hormóny sú steroidné látky a ich základ tvoria tuky. Prevahu by mali tvoriť kvalitné nenasýtené tuky z rastlinných olejov a tuky z rýb. Obmedziť je potrebné nasýtené tuky a priemyselne spracované tuky. Z kvalitných zdrojov sú orechy, semienka, extra panenské olivové oleje, avokádo či ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Komplexné sacharidy sú dôležitým zdrojom energie a pri správnom množstve podporujú odbúravanie tukov. Vhodnými zdrojmi sú zemiaky, ryža, quinoa, celozrnné výrobky a iné. Jednoduché cukry treba obmedziť na minimum, najlepšie vo forme ovocia. Zelenina je neodmysliteľnou súčasťou taniera a má dôležitý význam pre vlákninu, vitamíny a minerály. Denne by sme mali skonzumovať približne 400-500 g pestré zeleniny, surovej aj tepelne upravenej.
V strednom veku a neskôr je dôležitá aj špecializovaná suplementácia: vitamíny B, vitamín C, D vitamin, omega-3 mastné kyseliny, kolagén s chondroitín sulfátom a MSM a dostatok vody. Hydratácia pomáha priorizovať stabilný krvný tlak a prevenciu závratov. D‑vitín by mal byť užíváný celoročne, ak nie si často na slnku, C vitamín je potrebný na spoluprácu s kolagénom a výživu gumy a kostí, vitamíny skupiny B podporujú nervovú sústavu. Omega-3 mastné kyseliny sú kľúčové pre srdce a mozog a kolagén s chondroitínom pomáha kĺbom.
Okrem samotnej stravy je dôležitá aj životospráva: pravidelný pohyb, dostatok spánku a zvládanie stresu. Stop fajčeniu a znižovanie alkoholu sú kľúčové pre dlhovekosť a kvalitu života. Duševné zdravie a vzťahy taktiež vplývajú na celkové zdravie a motiváciu dodržiavať zdravé návyky. Postupné zmeny v jedálničku a pravidelný pohyb vedú k lepšiemu metabolizmu, svalovej hmoty a energie pre každodenný život.
Najväčšiu úlohu v strave po päťdesiatke zohráva rovnováha medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi, spolu so zeleninou a kvalitnými tukmi a sacharidmi. Základom je variabilita potravín a vyhýbanie sa nadmerne spracovaným výrobkom. Vhodná je aj udržiavacia alebo postupne nižšia kalorická bilancia, ktorá podporuje udržiavanie svalovej hmoty bez nadbytočného tuku. Dôležité je tiež pripraviť jedlá spôsobom, ktorý zachová živiny a chutí prospieva zdraviu - varením, dusením alebo pečením pri nižších teplotách.
Ak sa rozhodneš hýbať, zameraj sa na kombináciu kardia a silového tréningu, ktoré zlepšujú kondíciu, spaľujú tuk a chránia svaly. Pohyb mimo domova, chôdza, beh, bicyklovanie alebo aj ľahký silový tréning v interiéri môžu priniesť významné benefity. Všetko to podporí aj lepšiu náladu a zvýšenú energiu v každodennom živote.
Ako Rýchlo zistiť že energie druhého človeka na teba pôsobia 
Ak chceš konkrétne tipy a recepty, zameraj sa na potraviny bohaté na proteíny (mäsové výrobky, vajcia, mliečne výrobky, ryby a strukoviny), zdravé tuky (ryby, orechy, olivový olej), komplexné sacharidy (zemiaky, ryža, quinoa, celozrnné výrobky) a pestrú zeleninu. Nezabúdaj na hydratáciu a na to, že telo potrebuje viac mikroživín a minerálov, ktoré môžu podporiť imunitu, nervový systém a kĺby. Pravidelná výživa, pohyb a správny životný štýl sú nutnosťou v každom veku, od detstva až do staroby.
Podľa ukazovateľa „healthy life years“ sa Slovensko vníma relatívne nízko, no rozhodnúť sa urobiť zmenu vieš vždy. 1. Zdravá strava 2. Pravidelné cvičenie 3. Dostatok spánku 4. Čerstvý vzduch a príroda 5. Stop fajčeniu 6. Stop nadmernému pitiu alkoholu 7. Zvládanie stresu 8. Duševné zdravie a vzťahy 9. Hodnoty a zmysel života 10. Postupné zmeny - to všetko pomáha žiť dlhšie a lepšie po päťdesiatke.
Podporte svoje telo aj kvalitnou literatúrou a konzultáciami v oblasti výživy a pohybu. V našom tíme sa venujeme nielen chudnutiu, ale aj klinickej výžive a starostlivosti o zdravie seniorov. Sme tu, aby sme ti pomohli budovať zdravší, aktívny a plný radosti život po päťdesiatke.
tags: #zdrave #dieta #v #patdesiatke